РАЗЛИКА ИЗМЕЂУ ВЕЖБИ НИСКОГ, УМЕРЕНОГ И ВИСОКОГ ИНТЕНЗИТЕТА

Стручњаци објашњавају разлику између вежбања ниског, умереног и високог интензитета (и здравствене користи сваке од њих).

Карен Асп

У кондицији је све у покрету вашег тела. И не ради се само о томе колико се крећете и какву врсту покрета радите - већ и о томе колико интензивно радите тај покрет. Вежбање и физичка активност се генерално категоришу у три различита типа интензитета: низак, умерен и висок (понекад се назива 'енергетски'). Али може бити тешко разумети тачно која врста активности спада у који ниво интензитета.

На пример, Светска здравствена организација (СЗО) објавила је своје 2020 Смернице о физичкој активности и седентарном понашању , који препоручује 150 до 300 минута вежби умереног интензитета недељно (то је око 21 до 43 минута дневно) или 75 до 150 минута аеробних вежби снажног интензитета недељно за радно способне одрасле особе. Али како да са сигурношћу знате да је ваш избор заиста довољно снажан? Да ли је ваш ниво аеробне активности такође енергичан? Да ли је висок интензитет увек најбољи или ће добра шетња са малим утицајем обавити посао? Да ли се исте смернице примењују и на почетнике и на љубитеље фитнеса? Толико питања.

Познавање шта сваки интензитет вежбе значи и учење како да у складу са тим структурирате своју фитнес рутину помоћи ће вам да извучете највише из вежбе коју радите. Замолили смо стручњаке за здравље и фитнес да их раздвоје, објасне зашто су важни и поделе како да их примените у свом свакодневном животу.

ПОВЕЗАН: Да ли је ваш начин живота превише седећи? Ево 8 знакова да се не крећете довољно

повезани предмети

Преглед интензитета вежбања

Интензитет је у корелацији са тим колико напорно радите - или заиста, колико тешко ради ваше срце - када вежбате. Три нивоа напредују од најлакшег ка најтежем, а постоје два начина за њихово мерење, или 'тестом разговора' или мерењем откуцаја срца.

Тест разговора је вероватно најлакши начин за мерење интензитета, јер само треба да схватите колико је лако или тешко разговарати током било које активности коју радите. Са малим интензитетом, крећете се, али и даље можете да разговарате, каже Виллиам Смитх, МС, НСЦА-ЦСЦС, аутор Вежбе за опоравак срца . Када пређете на активност умереног интензитета, иако не би требало да будете потпуно без даха, нећете моћи тако лако да одржите разговор. Ваше реченице могу бити мало разбијене уз испрекидано, али подношљиво, теже дисање. Ако се крећете великим или снажним интензитетом, нећете моћи уопште да наставите са разговором (нити ћете то желети).

Интензитет вежбе се такође може технички одредити помоћу откуцаја срца: колико често ваше срце пумпа у распону од једног минута (познато као откуцаји у минути). Монитори откуцаја срца чине мерење вашег пулса у мировању и раду једноставним задатком (паметни сатови попут Аппле Ватцх-а често имају ову згодну функцију). Међутим, ако немате монитор, можете да пребројите у старој школи. Само пронађите свој пулс на зглобу или врату и бројите број откуцаја 10 секунди; затим помножите тај број са шест за откуцаје у минути.

Разумевање максималног откуцаја срца и интензитета вежбања

Знајући све ово, следећи корак је израчунавање вашег максималног откуцаја срца (МХР): највиша тачка интензитета коју треба да постигнете током вежбања.

слике различитих врста шкољки

„Интензитет вежбања се израчунава као проценат вашег максималног откуцаја срца током физичке активности“, каже Бен Вокер, лични тренер и власник Анивхере Фитнесс у Даблину, Ирска. 'Што је већи проценат, ваше тело теже ради.'

Да бисте одредили максималан број откуцаја срца вашег тела, одузмите своје године од 220.

На пример, ако имате 40 година, ваш процењени МХР би био око 180 откуцаја у минути. Сада, када сазнате свој лични МХР, можете га користити да измерите колико откуцаја ти треба тежити током активности у зависности од њиховог интензитета. Ево рашчлањавања:

Низак интензитет се рачуна као рад на око 30 до 50 процената вашег МХР-а. Помножите свој МХР са 0,30, а затим са 0,50 да бисте одредили опсег откуцаја срца, каже Вокер.

колико често треба да шишате косу

Држећи се примера изнад, ако имате 40 година са процењеним МХР-ом од око 180 откуцаја у минути, помножите 180 са 0,30 (=54), а затим са 0,50 (=90). Резултат? Хипотетички, здрав 40-годишњак би требало да има пулс између 54 и 90 откуцаја у минути када се бави вежбама ниског интензитета. Аеробна активност са малим напрезањем често укључује понављање кретања споријим, стабилнијим темпом: опуштено ходање (где још увек можете да разговарате), лагану јогу, вожњу бициклом са малим отпором или опуштено пливање. Крећеш се, али не пушеш и не пушеш.

Са аеробним покретом умереног интензитета, ваше срце ће радити мало јаче - иако не максималним капацитетом - на отприлике 50 до 70 процената вашег МХР-а. Уобичајене активности укључују брзо ходање или планинарење, аеробни плес, тенис у паровима, вожњу бициклом (спорије од 10 миља на сат, према Америчком удружењу за срце), па чак и енергичне послове у дворишту или у кући.

Коначно, висок интензитет значи да тренирате са 75 до 100 процената вашег МХР-а (срце просечног 40-годишњака би требало да ради 135 до 180 откуцаја у минути). Ова енергична врста покрета често укључује кратке вежбе брзог рафала у којима сте брзи од циља, каже Вокер. Требало би да напорно радите, да дишете убрзано и тешко, да се знојите и да нисте у стању да одржите разговор. Можда, на пример, скачете по ужету, трчите степеницама, радите ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета) тренинг, играте тенис за самце, трчите или возите бицикл 10 миља на сат или брже.

ПОВЕЗАН: Ово су најтежи и најзнојнији тренинзи у САД, према људима који су их испробали

Предности сваког нивоа интензитета

Сваки интензитет вежбе другачије утиче на тело. Иако сви имају предности, колико ћете радити од сваког од њих у великој мери зависи од вашег тренутног нивоа кондиције и циљева.

Почетници треба да почну са ниским интензитетом, што је корисно не само за почетнике у фитнесу, већ и за искусне спортисте. Замислите вежбу ниског интензитета као изградњу основе за интензивније вежбање. „Вежбање ниског интензитета смањује ризик од повреда док припрема ваше тело за интензивније активности“, каже Вокер, додајући да првенствено сагорева масне ћелије као извор горива. Такође изграђује вашу издржљивост, која ће вам бити потребна док напредујете у свом фитнес програму, јер активира аеробни систем. Такође је кључно за спортисте специфичне за спорт. 'Ако тренирате за било који спорт који захтева пуно кретања за дуже периоде, мораћете да тренирате аеробно да бисте се носили са овим потребним нивоом кондиције.'

ПОВЕЗАН: 3 врсте вежби са малим утицајем које ублажавају стрес док изграђују снагу

Када пређете на вежбу умереног интензитета, ваше тело почиње да користи масти, угљене хидрате и шећер као изворе горива. „Сагоревање калорија из свих ових извора помаже у постизању бржих резултата мршављења“, каже Вокер. Потребно је више активности умереног нивоа да би се постигло више здравствених користи (што је интензитет већи, потребно је мање времена да се пожње те награде за вежбање).

Међутим, чим пређете на вежбе високог интензитета, вежбате у свом пуном потенцијалу. Не само да ово стимулише најбољу реакцију вашег тела на губитак масти и повећање мишића, већ и убрзава ваш метаболизам сатима након тренинга. „Тренингом са максималним капацитетом повећавате потенцијал за раст мишића и губитак тежине тако што разлажете више мишићних влакана“, каже Вокер, додајући да је то фантастичан начин за одржавање чисте мишићне масе и побољшање састава тела.

ПОВЕЗАН: Дефинитивна количина вежбе коју морате да надокнадите за цео дан

Примена на своју фитнес рутину

Па како знаш који је интензитет ти треба да удари током вежбања? Иако ће то зависити од вашег здравља, тренутног нивоа фитнеса и личних циљева, неке смернице могу помоћи. (Напомена: Свакако разговарајте са својим лекаром ако имате било каквих питања или недоумица у вези са правим интензитетом за вас и ваше здравље.)

Према Смернице за физичку активност за Американце 2018 , и у складу са глобалним смерницама СЗО, одрасли треба да добију најмање 150 до 300 минута активности умереног интензитета, 75 до 150 минута вежби снажног интензитета или комбинацију сваке недеље. (Смернице такође предлажу да радите активности за јачање мишића најмање два дана у недељи.) Чак и Америчко удружење за срце и Амерички колеџ за кардиологију имају рецепте за вежбање, односно препоручују 30 минута вежбања умереног интензитета пет до седам дана у недељи, каже Вакар Кхан, МД, интервентни кардиолог са сертификатом одбора у Хјустону, Тексас и аутор Будите Хеарт Смарт .

Наравно, ако тек почињете са програмом вежбања, увек почните са вежбама ниског интензитета и постепено напредујте, каже Вокер. Ово такође важи ако се опорављате од повреде или здравственог проблема као што је срчани удар, додаје др Кан.

Када пређете ову тачку, ваши лични циљеви ће у великој мери диктирати ваш програм вежбања и колико су интензивни ваши тренинзи. Ако се надате да ћете постићи оптимално здравље, следите горе наведене смернице. Међутим, ако имате циљеве специфичне за спорт, можда ће вам требати нешто другачије.

Једно упозорење? Иако вежбе високог интензитета могу бити добре за тело, укључујући и ваше срце, не желите да претерујете. Екстремни аеробни напори оптерећују тело, коме је такође потребно време да се опорави од њега. Вокер предлаже да се не раде више од три тренинга високог интензитета сваке недеље, у размаку од једног дана.

Са друге стране, нажалост, дуги сати вежбања ниског интензитета неће донети исте предности као активност снажног интензитета (или чак умереног). Два нивоа интензитета стимулишу различите реакције у телу, каже Вокер, и ако радите прекомерне количине вежби ниског интензитета, док можете да побољшате своје кардиоваскуларно здравље, ризикујете да исцрпите мишићно ткиво.

Најважнији закључак је ипак не да се толико заглавим са бројевима - устајати и редовно се кретати , како год можете. Интензитет на страну, свако кретање је важно.