Ових дана људи настоје да буду пажљивији у сваком делу свог живота. Али озбиљно, шта то уопште значи?

Свесност је пракса обраћања пажње на садашњи тренутак без осуђивања или процене. Другим речима, једноставно приметити, каже Ана Хенингс, МА, консултант за менталне перформансе из Портланда са напредном дипломом из спортске психологије. '[То је] примећивање ваших мисли, вашег даха, сензација у вашем телу; да приметите када вам ум одлута или када вам нешто одвлачи пажњу', каже она. И то радите без задржавања или размишљања о било чему да сте приметили.

Као тркач, конкретно, „ради се о развијању дубљег односа са трчањем, а не само да скупљате километре да бисте их поделили са странцима на Страви, или да се слепо припремате за следећи маратон“, каже Чарли Дарк, Лулулемон амбасадор, инструктор јоге, тркач и оснивач компаније са седиштем у Лондону Рун Дем Црев. „Пажљиви тркач је неко ко настоји да процени своје трчање осим само метрике на сату и перформанси тела, и не фокусира се само на раздаљину и време, већ такође узима у обзир утицај трчања на ум, лекције научили у бекству и како се те информације могу поделити да би инспирисале друге.'

Када то урадимо, када се укључимо у оно што Дарк назива медитативним током трчања док не постане без напора и лако – знате, онај осећај где можете трчати заувек – тада се отварају капије предности.

како искључити обавештења уживо на Фејсбуку на иПхоне-у

Које су предности пажљивог трчања?

„Намера са пажњом је уживање у садашњем тренутку и процесу који вам омогућава да постигнете свој резултат без притиска да вас метрика контролише“, објашњава Хилари Котен, психијатар, ЦМПЦ, директор услуга перформанси у Текас Оптимал Перформанце & Псицхологицал Сервицес и члан извршног одбора за Удружење за примењену психологију спорта. „Дакле, иако можда имам циљ да погодим време, док трчим, фокусирам се на свој покрет – осећај да се моје тело креће преко пута, да дишем и осећам ветар – или да чујем птице, које ме закључавају у тренутку и може ми омогућити да дођем у стање протока и радим глатко, на крају достижући метрику до које ми је стало.'

Истраживања подржавају свесност као помоћ при извођењу. Једна студија објављена у часопису Неурална пластичност показала је повећање издржљивости када су коришћене пажљиве технике у припреми за догађај, као и током атлетског подвига. Још једна студија која се појављује у Спорт Јоурнал открили су да више пажње има способност да спречи сагоревање.

Такође не би требало да буде изненађење да пажљив тркач може побољшати и ваше ментално благостање. Као прво, помаже код депресије. Осмонедељна студија објављена у Транслатионал Псицхиатри открили су да када су људи радили 30 минута фокусиране медитације и аеробних вежби (да, трчање броји!) два пута недељно, доживели су пад симптома депресије за 40 процената. Довођење свесности у трчање такође може бити метод за ублажавање анксиозности. Према истраживању објављеном у часопису физиологија и понашање, ангажовање у свесности умањило је анксиозност у вези са конкуренцијом. Исто истраживање је такође открило да је пажљивији пораст самопоуздања.

ПОВЕЗАН: Како је невољни спортиста научио да пронађе јасноћу и смиреност у трчању

Фокус је неопходан када трчите пажљиво

Чини се очигледним, али многи од нас воле да се зонирају. Знате, ставите моћне песме („Рун тхе Ворлд“ Цуе Беионце) и само трчите. Али када нисте фокусирани, „нисте свесни свог темпа, покрета и нисте закључани у знаке тела који могу да утичу на перформансе“, каже Цаутхен. Резултат: 'Можда идете пребрзо, или нисте свесни дисања и сами себи изазивате већи стрес.' Међутим, то што смо пријављени нам омогућава да обратимо пажњу на садашњи тренутак и идеално уживамо у процесу са „осећајем опуштене контроле“.

Још један кључни елемент укључује оно што се дешава у вашој нози. Разумевање вашег мисаоног обрасца док трчите одређеним темпом или интензитетом може вас научити како да останете присутни и да вас не преплаве осећаји или осећаји исцрпљености, према Стивен Гонзалес, Др, ЦМПЦ, директор атлетике за лидерство и менталне перформансе на Дартмоутх колеџу и члан извршног одбора за Удружење за примењену психологију спорта.

је брашно за пециво исто што и брашно за колаче

„Када приметите непријатан осећај, покушајте да свој говор о себи пребаците са „уморан сам“ на „осећам се уморно“ или „примећујем да се осећам уморно“, предлаже Хенингс, мислећи на рад на емоционалној агилности Др Сузан Дејвид, психолог на Харвардској медицинској школи. „Ја сам ___“ је дефинитивно. Ви сте 100 посто та емоција или сензација. Нема места ни за шта друго“, каже Хејстингс. „Међутим, „осећам се ___“ или „примећујем да се осећам ___“ оставља више простора за постојање других осећања. Ова мала промена вам омогућава да се не заглавите толико ни у једној емоцији или осећају.'

Како бити пажљивији тркач

Свесност је научено понашање и биће потребно неко време да се овај приступ отелотвори. Да бисте се ускладили са собом док трчите, испробајте апликације за медитацију специфичне за трчање, као што су Хеадспаце + Нике гуидед рунс он Нике Руннинг и Пажљиво трчи, или један од пет професионалних савета у наставку.

повезани предмети

једна Повежите се са својим дахом

Враћање пажње на дах и осећај дисања је суштинска вежба свесности. Вођење себе кроз удисаје и издисаје начин је да се вратите у садашњост, каже Хенингс, додајући да ће та вештина постати природнија што више будете радили. Њена препорука: вежбање у патике и ван ње. На пример, док чекате у реду, уместо да одмах зграбите телефон, три пута дубоко удахните дијафрагмом да бисте се усидрили у том тренутку. Ако постанете пажљивији човек, помоћи ће вам да постанете пажљивији тркач, каже Хенингс.

можете ли ставити јабуково сирће на лице

ПОВЕЗАН: 5 вежби дисања свесности које можете да радите било где и било када

два Прођите кроз своја чула

Фокусирање на ове ствари помаже вам да останете повезани са садашњим тренутком. Следећи пут када трчите, Хенингс вам предлаже да се прилагодите одређеним физичким сензацијама, као што су ваше држање и рамена, ваше руке које се љуљају, ваши ротирајући кукови, ваша колена и утицај сваке биљке стопала како бисте то постигли. Што више можете да радите овакве вежбе, ефикасније можете да покренете своје тело, додаје Дарк.

3 Одморите се од технике

Знамо да су подаци краљ. А тркачи желе да забележе све: темпо, сплит, растојање—све ствари. Али то може постати свеобухватно. Уместо тога, Дарк предлаже да одбаците сат бар једном недељно да бисте се фокусирали на осећај, а не на метрику. Начини да то урадите: Започињање и завршетак трчања са фокусом на дах, пре него што почнете да се крећете. Затворите очи и проверите своје тело, од стопала, па све до главе. Проводећи прву миљу трчања фокусирајући се на осећај захвалности, а не на брзину, нежно се загревајући за трчање, каже Дарк.

4 Само замислите то

Коришћење менталних слика за припрему ума за искуство је моћно средство. Дарк користи ово тако што прво своје трчање посвети људима у свом животу — онима који не могу да трче, пријатељима који више нису овде, људима у заједници које жели да инспирише — а онда визуализујем особу у свом уму и замисли да јурим ка њима или да су поред мене, кад му се ум почне чудити, каже.

5 Испробајте метод СТОП

Када трчи и дође до паузе, Гонзалес предлаже размишљање СТАНИ: 1. Стани. 2. Удахните 3. Посматрајте свој ум и тело. и 4. Наставите поново. Примена СТОП методе на семафору или брза пауза у води може вам помоћи да постанете свеснији свог тела и ума, каже он.

На крају, са размишљањем о садашњем тренутку, пажљив тркач ће се вероватно ставити у позицију да повећа своје метрике учинка, каже Хенингс, и да више ужива у својим трчањима успут.