Била је то једна од оних ретких прилика у школи у којој нам је било дозвољено да седимо на поду, због чега смо се осећали као посебан дан. Седећи прекрштених ногу на индустријском тепиху који сврби, наслонио сам леђа на офарбани зид од шљунковитих блокова, што је нудило хладан предах из загушљиве учионице. Желео сам да имам савршено држање како бих показао да се трудим. Било је то 1993. године, а ја сам био у четвртом разреду основне школе Света Хелен изван Кливленда. Наш гост је био католички монах по имену отац Јустин који је дошао да нас уведе у медитацију.

Али након што сам затворио очи по упутству, нисам могао да пратим речи оца Јустина. Без обзира колико сам се трудио, мисли су ми стално лутале о свим стварима о којима сам се бринуо: о мојој надолазећој књижици, о здрављу моје баке, о томе да ли ме пријатељи потајно мрзе, о финансијској ситуацији моје породице и да ли су ми ноге биле довољно склопљене. да сакријем доњи веш за дан у недељи. Чинило се као још један облик католичке покоре — као што је и био претпостављено да буде тешко и, у замену, неколико душа би било пуштено из Чистилишта. Али када су се светла поново упалила, приметио сам да сви остали делују опуштено и освежено – само што сам ја имала мучнину и откинула сам заноктице.

како сазнати величину вашег прстена

Као одрасла особа, мој терапеут је препоручио вежбе свесности да смири моју анксиозност ван контроле. Ништа није кликнуло. Како је обраћање пажње на све непријатности око себе — и ковитлање у мојој глави — требало да помогне да их се решим? Тек касније, када сам се нашао на задатку у шуми у северном делу Њујорка, на дан када је ветрова било минус 30 степени, коначно је шкљоцнуло.

Оно што у свету је свесност?

Велики део мог почетног проблема са медитацијом и свесношћу био је у томе што нисам разумео ништа о њима: одакле су дошли и како могу користити и уму и телу. Термини „свесност“ и „медитација“ се често користе наизменично, али то није сасвим тачно. Као што Цхлое Цармицхаел , др, клинички психолог са стручност у свесности , каже ми, пажљивост је један од неколико начина за вежбање медитације. „То је као да је валцер облик плеса, али није сав плес о валцеру“, објашњава она.

Цармицхаел дефинише пажљивост као „процес посматрања ваших мисли на неутралан, нереактиван начин. Најдуже ми је требало да схватим овај аспект свесности. Идеја да приметим своје мисли на неутралан начин без осуде деловала је контраинтуитивно. Она то упоређује са поинтилизмом: Изблиза, слика изгледа као низ неповезаних тачака, али из даљине те тачке формирају јасну слику.

Други начин да се то погледа? „Ако се свесност фокусира на нешто, медитација се генерално фокусира ни на шта – покушавајући да смирите ум да нема мисли“, каже др Сцотт Гуерин , психолог и професор на Универзитету Кин.

Када је Герин то овако уоквирио, моја негативна искуства са традиционалном медитацијом одједном су добила смисла. Мој ум може бити много различитих ствари, али дефинитивно јесте не тихо. Покушавајући да ућуткам и испразним свој мозак — а онда нисам могао то да урадим — осећао сам се као неуспех.

Вероватно је то разлог зашто још увек нисам љубитељ већине врста медитације - и то ми је у реду. Важно је да сам пронашао неколико облика свесности који су се показали као корисни алати у последњих неколико, необично изазовних година. Ако сте, попут мене, скептик у свесности, али желите да научите више, дошли сте на право место.

Наша привлачност за праксу може заправо бити примарна. „Неки истраживачи кажу да је као да је наш мозак изграђен за ово, због чега свака духовна традиција на свету има неки облик свесности у својој сржи“, каже Бритт Андреатта, др , која користи своје искуство у неуронауци, психологији, образовању и лидерству да створи решења заснована на науци о мозгу за данашње изазове, који често укључују пажљивост. „Требало је да се бавимо пажњом, али за неке људе — зато што су се толико одвојили од духовне традиције и/или су тако заузети и преоптерећени — то је сада потребно више него икада.“

Иако је свесност порасла у популарности последњих година, она има невероватно дугу историју, која датира хиљадама година уназад. Многе религије — укључујући будизам, хиндуизам, јудаизам, хришћанство и ислам — практикују неки облик свесности, али већина доказа сугерише да њени најстарији корени леже у будистичкој и хиндуистичкој традицији.

2020. пракса је заиста постала мејнстрим, појављујући се свуда састанцима за састанке до спаваће собе до наших кухињских столова. Можда најиндикативнији за његов статус у савременом веллнесс простору је велики број доступних апликација за медитацију. Више од 2.500 мобилних апликација за медитацију је лансирано од 2015. Мој живот, Мирно , Хеадспаце , Једноставна навика , Сјај , Тајмер увида , Синктуиција , Ће имати , Буддхифи , Апликација Миндфулнесс , Миндфулнесс Даили , Десет посто срећнији , Омвана , Тренер за свесност , и велзен су неке од најпопуларнијих данас.

Како је шетња природом све променила

Тог хладног дана у северном делу Њујорка, имао сам заказан интервју са др Нина Смајли , психолог и директор програма свесности у Мохонк Моунтаин Хоусе . Тачније, хтео сам да покушам са шумским купањем. Звучи као луксузно намакање у шумовитом подручју, али то је заправо вежба свесности. Наравно, стигао сам са свим својим уобичајеним скептицизмом - како би једноставно шетња напољу и посматрање онога што сам видео могла смањити мој стрес и анксиозност?

чиме се може заменити испарено млеко

Идеја је, објаснио је Смајли, била да се време у природи проведе на 'нежан, неосуђујући начин'; Требало би само да приметим своје мисли и прихватим их као неутралан посматрач. Уместо да се фокусирам на то колико је хладно, на пример, требало би да признам температуру без да одмах донесем негативну процену о томе. Била је зима, а зима је хладна. Уместо да дозволим да то буде извор стреса, чињеница да је било толико хладно да се мој телефон сам искључио је једноставно оно што се дешавало у том тренутку.

Невољно вијугајући низ шумовиту стазу, почео сам да обраћам пажњу на све што сам видео: начин на који мали, али моћни водопад тече из стене; како је нека кора дрвета променила боју док сам гледао више у дебло; како су, када сам сео на клупу и затворио очи на неколико секунди, а затим их поново отворио, боје језера, неба и зимзеленог дрвећа биле живље.

Онда ме је погодило: У неком тренутку током шетње, уобичајене мисли које су ми пролазиле кроз главу (укључујући и ментално припремање за најгори могући исход било ког сценарија) су се значајно смириле. Не само да сам се осећао смиреније, већ сам имао један од оних изненадних налета менталне енергије који обично долази тек након испијања огромне шољице кафе. Вратио сам се унутра, отворио лаптоп и уживао у неколико сати веома фокусираног писања.

Отприлике годину дана након мог успешног искуства у шумском купању, отпутовао сам на задатак у Хилтон Хеад Хеалтх , веллнесс ретреат центар у Јужној Каролини. Са ентузијазмом сам похађао предавања о јавном здрављу и исхрани, али када је дошло време за семинар о 'пажљивој исхрани', умало сам повукао мишић од превртања очима. Лисет Цифалди, ЛМСВ, директор за здравље у понашању, описује исхрану са пажњом као 'храну са намером уз обраћање пажње' прилагођавајући се чулном искуству. Да будем искрен, једини аспект пажљивог једења који ме је допао била је храна.

Али када сам заиста пробао, пажљиво јело је било слично купању у шуми. Постао сам толико задубљен у сваки укус, боју, арому и тактилни аспект оброка да је то понудило предах од мојих уобичајених негативних мисаоних образаца. Када вежбам пажљиву исхрану, то ми омогућава да направим корак уназад и разазнам како се осећам без осуђивања, а затим се вратим на искуство вечере као начин да смирим свој ум.

У овом тренутку је било јасно да је свесност најефикаснија за мене када укључује неку врсту активности која омета.

Невероватна неуронаука свесности

Шта био дешава се у мом мозгу током моје пажљиве шетње шумом и искуства у јелу због чега су моја анксиозност и стрес на неко време испарили? Према Царолине Царнеи, МД , психијатар и интерниста са сертификатом одбора, пажљивост утиче на стварну структуру мозга, посебно на делове повезане са емоцијама, памћењем и мотивацијом.

„Наш мозак је веома пластичан, што значи да се неурони могу реструктурирати са различитим искуствима“, објашњава она, напомињући да је свесност једно од тих искустава. На пример, показало се да је амигдала — структура која се понекад сматра „центром за емоционално реаговање“ мозга мање активна са свесношћу. Док у исто време, хипокампус — који помаже у регулисању емоционалних одговора амигдале — постаје већи и активнији.

Захваљујући неуропластичност , неколико минута пажње сваког дана може буквално променити ваш мозак.

Поред ефеката на амигдалу и хипокампус, др Карни каже да свесност може побољшати функцију предњег цингуларног кортекса, дела мозга који игра улогу у мотивацији и пажњи. Такође вежбајте свесност помаже инсула мозга , који контролише интероцепцију (тј. способност унутрашњег осећаја сопственог тела). „Ово је важно јер кроз интероцепцију ми тумачимо унутрашње сигнале нашег тела и тело које тумачи те сигнале“, објашњава она. „Погрешно тумачење је сугерисано да лежи у основи менталних поремећаја као што су анксиозност и ПТСП.“ На крају, пажљивост узрокује да префронтални кортекс постане већи и активнији , подржавајући бољу контролу импулса, планирање и решавање проблема, каже др Карни.

Постоји доказ да свесност утиче на физичко и когнитивно здравље , а то је углавном због његове способности да угуши реакцију мозга на стрес. Знамо да стрес може утицати на физичко здравље, тако да практиковање пажње за смањење стреса може додатно помоћи смањити ризик од телесних стања изазваних стресом , као што су висок крвни притисак, срчане неправилности, несаница, упоран умор, пробавни поремећаји, проблеми менталног здравља и дијабетес, објашњава др Златин Иванов , психијатар из Њујорка. Поврх тога, технике свесности могу промовисати релаксацију тела . „Овај одговор укључује парасимпатички нервни систем, који је одговоран за враћање тела на основне нивое након одговора на стрес, смирујући га снижавањем срчане и респираторне фреквенције, крвног притиска и напетости мишића“, каже он.

Уроните у истраживање иза ове моћне — и добро проучене — праксе.

Све ово речено, стручњаци, укључујући др Карнија, признају изазове проучавања свесности и њених ефеката. То је тако субјективно и условно искуство, а потребно је још много истраживања да се открије степен његовог утицаја на мозак и тело. Др Карни објашњава да било који број варијабли — „доза“ свесности (или дужина сваке сесије), број сесија и да ли су учесници укључени у друге врсте медитације — може утицати на налазе студије.

„Ово је још увек релативно нова област истраживања и још увек много тога не разумемо“, каже др Иванов. „Будућа истраживања треба да истраже однос између позадине случаја и исхода искуства медитације; како се врста праксе односи на изазовна искуства [покушава да се побољша]; и утицај друштвених и других фактора.'

Шта грешимо у вези са пажњом

Ове инхерентне одредбе и двосмислености дале су пажљивости лошу репутацију као лукаво, иако фасцинантно јаје за разбијање — не само за истраживаче и стручњаке, већ и за лаике (и радознале и циничне). И како проучавање и примена свесности наставља да расте, тако расту и наше заблуде око ове праксе. У свету који је опседнут тренутним задовољством, логично је да практичари, производи и медији теже превише поједностављењу или погрешном тумачењу дисциплине како би досегли ширу публику. Иако је свесност далеко доступнија него што људи схватају, ова тиха пракса захтева енергију и труд и никако није магично решење.

Ако желите да купите пуфове и запалите тамјан, идите на то, али можете све да урадите пажљиво — ради се о томе да будете потпуно присутни у тренутку.'

како се бринути за хортензије у вази

- Бритт Андреатта, др

Гуерин открива да многи људи претпостављају да је пажљивост искуство без напора и пасивно. Али док је концепт можда довољно једноставан да се дефинише – а пракса не укључује никакву опрему – за свесност је потребно време, намера и активно учешће. „Зато што смо уграђени у толико стимулација у нашим животима, противно нам је да се смиримо и будемо присутни у овом тренутку“, објашњава Гуерин. „Али ако радимо на томе, можемо осетити промену у нашим животима.“

Такође напомиње да многи људи често проводе 15 до 30 секунди на апликацији за дисање или медитацију и очекују тренутне резултате. „За неке људе то може да функционише у овом тренутку, али заиста прихватити идеју свесности, то је стил живота“, каже он. Слично, Смајли упоређује праксу свесности са дизањем тегова. Не можете очекивати да ћете дизати тегове пола сата и отићи са испупченим мишићима — јер нећете. Уместо тога, отићи ћете са бољим разумевањем како дизање тегова функционише и правилним техникама које можете да користите сами. „Исто је и са пажњом: не можете очекивати да ћете отићи након пола сата са менталним мишићима који су потпуно спремни, функционални и спремни за рад – то је пракса“, каже она.

На супротном крају спектра, пажљивост се често погрешно сматра недостижном и невероватно дуготрајном. Држати се аналогије са дизањем тегова: Иако морате да дизање буде конзистентан део ваше рутине да бисте пожњели награде, не морате да трошите 12 сати дневно на пумпање гвожђа. Можете тренирати 20 минута, три пута недељно, и постепено мењати своју рутину како постајете јачи. Исти принцип важи и за свесност, било да вежбате пет минута дневно или 20 минута једном недељно. У Мохонк Моунтаин Хоусе-у, Смајли завршава своје формалне сесије свесности на 30 минута како би их учинила што практичнијим, моћнијим и доступнијим посетиоцима свих нивоа искуства. Али како је аутор Три минута медитације р, она инсистира да можете нешто да добијете од далеко краћих сесија. „Свако има три минута“, каже Смајли. „А ако немају три минута, имају два минута. Ако немају два минута, имају 30 секунди.'

Још једна уобичајена заблуда, примећује Кармајкл, јесте да су пажљивост и опуштеност синоними. „Могу да разумем зашто; када неко први пут практикује свесност, можда ће осетити осећај опуштености', каже она. „[Али] свесност је постала толико популарна да доживљава језив концепт – људи је примењују на једноставне технике опуштања које не морају нужно да се односе на свесност.“

Опуштање је жељени исход за неке (и то је одлично за њих), али нису све технике свесности намењене да вас успавају или омекшају ваш фокус. У ствари, Кармајкл тврди супротно. „Особа би могла да користи пажљивост када треба да буде супер тачна“, објашњава она. „Они могу да ураде брзо скенирање — инвентар — да би тачно разумели како се осећају и шта им се одвија у позадини ума, јер морају да буду у свом најоштријем, најизоштренијем осећају свести.“

Спремни да искључите ауто-пилот и будете присутнији?

Такође је важно запамтити да не постоји јединствен или „тачан“ начин да се практикује свесност – то је више ситуација у којој бирате авантуру. „Ако желите да купите пуфове и запалите тамјан, само то урадите“, каже Бритт Андреатта, др , стручњак за неуронауку, психологију, образовање и лидерство, и Извршни директор компаније 7тх Минд, Инц . „Али све можете учинити пажљиво. Ради се заправо само о томе да сте потпуно присутни у тренутку.' Ово би могло укључивати праћење формалне, вођене медитације свесности; али то такође може значити употребу техника свесности током свакодневних задатака као што је прање судова. „Ако сте заиста присутни са температуром воде, осећајем сапуна и осећајем рибања, то може бити невероватно свесно искуство,“ Андреатта каже.

где ћете наћи евапорисано млеко у продавници

Наравно, неће сви скептици у свесности имати „аха“ тренутак одмах — или можда уопште. Ако сте без среће пролазили кроз неколико различитих апликација, техника и наставника, Кармајкл каже да не би требало да се присиљавате на то. Али имајте на уму да постоји толико различитих опција за свесност, па немојте одустајати ако је то нешто за шта мислите да би вам могло побољшати живот. „То је скоро као да кажеш „па, покушала сам да читам и није ми се допало“, каже она. „Можда треба да прочитате другу књигу.“

Ако сте нови у свесности и нисте сигурни одакле да почнете, Гуерин препоручује да погледате ове вежбе свесности, технике и активности за одрасле да видите шта вас привлачи. У супротном, почните са основним техникама као што су скенирање тела, визуализација и пажљиво дисање.

[Одустајање од свесности] је као да кажете: 'Па, покушао сам да читам и није ми се допало.' Можда треба да прочитате другу књигу.'

— Цхлое Цармицхаел , Др

А шта је са ситуацијама попут моје, где је практиковање различитих врста медитације, укључујући свесност, погоршало моју анксиозност и депресију? То је познато свесност се рутински користи као део планова лечења за лечење анксиозности, депресије и других стања менталног здравља; па ипак, нека истраживања сугеришу да коришћење свесности и медитације може, у одређеним случајевима, погоршати анксиозност и депресију.

Према Цармицхаелу, то је компликовано. У многим случајевима, она уверава да пажљивост може помоћи људима да препознају штетне или нетачне мисли како би их ефикасније обрађивали (нарочито онима који већ раде са терапеутом). Али за некога ко има депресију, практиковање пажње би потенцијално могло да усмери пажњу на преувеличане или нетачне мисли о себи, другима или свету. Слично томе, др Иванов додаје да пажљивост може бити тешка за оне са прошлим искуствима трауме, због чега се присећају болних искустава и фиксирају на њих. У суштини, „ако га користите да се бавите негативношћу, онда то не би било препоручљиво“, каже Кармајкл. (Што сам управо радио у првих неколико покушаја.)

Сада држим пажњу у задњем џепу

Чињеница да свесност може имати толико облика је на крају оно што ме је навело да преиспитам праксу. Можда мирно седење у соби са својим мислима није моја шоља чаја, али купање у шуми, пажљива исхрана, па чак и свакодневне активности као што је сецкање поврћа или (веома непрофесионалан) маникир могу да ми пруже ментални одмор да смањити мој ниво стреса и анксиозности, чак и на неколико минута.

Гледајте шта се дешава када ваш дах постане нешто што сте ви урадити обратите пажњу на.

Стручњаци за ментално здравље са којима сам лично радио су такође препоручили вежба 'пет чула' , што подразумева да будете свесни онога што можете да видите, чујете, осетите, помиришете и окусите у датом тренутку. Техника има за циљ да заустави анксиозне петље враћајући вас у вашу непосредну стварност. Чинило се да ми то никада није успело, све док није постало неочекивани спас док сам се бринуо о мајци у хоспицију.

Све у вези с тим било је бескрајно узнемирујуће; Био сам у пуном режиму бори се или бежи, а моје тело је реаговало као да је у непосредној опасности. Осећајући почетак напада панике, испробао сам вежбу пет чула. За неколико минута поново сам био ментално присутан у просторији. Био сам у стању да признам да сам проживео једну од својих најгорих ноћних мора; а истовремено сам препознао да нисам физички угрожен. Ова суптилна, али дубока промена у перспективи дала ми је ментални простор да сву своју пажњу усмерим на то да будем са мамом у њеним последњим сатима.

Већина мојих искустава са свесношћу ипак није тако суморна, обећавам. Нити покрећу спиралу анксиозности попут оне коју сам седео на поду у четвртом разреду и слушао оца Јустина. Свесност није излечила ниједан од мојих менталних или физичких здравствених проблема, али је сада у мом комплету алата за тренутке када морам да се усидрим у садашњости. Можда се неће свидети или радити за све, и то је у реду. Али то је права ствар и лако доступна – подржана вековима примене и брзо растућим научним истраживањем – за свакога ко је довољно радознао да тестира воде. И мојим колегама скептицима: Наставите да постављате питања. Не само да вас ово чини ефикасним заговорником себе, већ ће вам помоћи да избегнете било шта заправо штетне 'веллнесс' хирове које нам долазе следеће (али не брините, пажљивост није једна од њих).

Сличан садржај

• Козел Биер Познате личности које практикују свесност: Опра Винфри

  Стручњаци, професионалци и познате личности који практикују сабраност—и куну се у то

• Тренинг неуропластичности и свесности

  Шта свесност чини вашем мозгу: Наука о неуропластичности

  Од стране Маггие Сеавер
• Илустрација здравствених бенефиција свесности

  12 начина на које свесност може побољшати ментално (и физичко) здравље, према науци

  Од стране Келсеи Оглетрее
• Свакодневна свесност: жена једе

  Свакодневне рутине које су (тајно) савршене за вежбање свесности

  Од стране Розалинн С. Фразиер
• Илустрација жене која дише практикује свесност

  Испробајте ових 5 вежби свесности било када и било где

  Од стране Маггие Сеавер