Од 13 есенцијални витамини потребни нашем телу , витамини Б чине њих осам. Зашто су они толико важни? Витамини Б играју улогу у метаболизму, као иу формирању ћелија и ДНК, укључујући формирање црвених крвних зрнаца, објашњава Џенис Чоу, РД, регистровани дијететичар и оснивач Тхе Миндфул Цхов у Калифорнији. „Ваши нивои енергије, функција мозга, имунолошка функција, вид, варење, нервна функција, производња хормона, мишићни тонус и кардиоваскуларно здравље захтевају витамин Б“, додаје Амандип Калси, РД, МПХ, регистровани дијететичар у Калифорнији.

Дневна вредност (ДВ) за осам витамина Б је:

• Б1, тиамин: 1,1 милиграма
• Б2, рибофлавин: 1,1 милиграма
• Б3, ниацин: 14 милиграма
• Б5, пантотенска киселина: 5 милиграма
• Б6, пиридоксин: 1,3 милиграма
• Б7, Биотин: 30 микрограма
• Б9, фолна киселина: 400 микрограма
• Б12, кобаламин: 2,4 микрограма

(За већину њих, ДВ се повећава ако сте трудни или дојите.)

ПОВЕЗАН: 30 најздравијих намирница које треба јести сваки дан

Ваше тело не може дуго да складишти витамине Б, тако да их треба редовно допуњавати кроз исхрану. Срећом, храна са витамином Б често садржи више од једног витамина Б. На пример, неколико намирница са витамином Б6, као што су лосос, пилетина и смеђи пиринач, такође су добри извори других витамина Б. Ако немате проблеме са варењем или рестриктивну исхрану, каже Калси, вероватно ћете моћи да добијете довољно већине витамина Б тако што ћете јести разноврсну храну сваке недеље.

најбољи начин за чишћење подова без крпе

Једини случајеви када би дијететичар или лекар могао бити забринут због одређених нивоа витамина Б био би ако не једете животињске протеине или ако планирате да затрудните. Људи који не једу месо обично морају да траже опције обогаћене хране, као што су обогаћене житарице или тофу, да би постигли ДВ Б12, каже Калси, или би могли бити подстакнути да узимају суплемент. Ако планирате трудноћу, можда ће вам се саветовати да узимате суплемент Б9 (фолна киселина) који садржи 100 процената ДВ и такође једете храну богату Б9, због развоја бебине неуралне цеви (која касније постаје кичмена мождина, кичма , мозак и лобања) зависи од овога.

Да бисмо вам помогли да укључите храну витамина Б у своју исхрану, ево листе десет најбољих извора, према Цхов и Калси.

ПОВЕЗАН: 5 најбољих намирница за повећање нивоа витамина Д у вашем телу

Најбоља храна са витамином Б

повезани предмети

једна Лосос

Лосос је изузетно богат витаминима Б. Поред омега-3 масти , једењем филета лососа од 6 унци добијате преко 200 процената ДВ за Б12, око 100 процената ДВ за Б3 и Б6, 65 процената ДВ за Б5 и Б2, близу 40 процената ДВ за Б1 и 12 одсто ДВ за Б9.

два Фирм Тофу

Иако није свачија шоља чаја, тофу је одличан биљни извор витамина Б, каже Чоу. Шоља куваног, чврстог тофуа има 33 процента ДВ за Б1, око 20 процената ДВ за Б2 и Б9 и близу 15 процената ДВ за Б6.

Такође можете добити обогаћене верзије тофуа, који је одличан извор Б12 за вегетаријанце. Ојачани чврсти тофу има преко 100 процената ДВ за Б12, 76 процената ДВ за Б2 и 66 процената ДВ за Б6.

3 Грашак

Да сте појели пола шољице грашка за ручак и још пола шоље за вечеру, добијали бисте 35 процената ДВ за Б1, 25 процената ДВ за Б9, око 20 процената ДВ за Б2, Б6, и Б2.

4 Говедина

Кувана говедина је посебно богата Б12, пружајући отприлике 4 микрограма у порцији од шест унци (око 190 процената ДВ). Осим тога, има преко 100 процената ДВ за Б2, 60 процената ДВ за Б3 и близу 50 процената ДВ за Б6 и Б5.

ПОВЕЗАН: 8 намирница са највећим садржајем протеина које свака добро избалансирана дијета треба да садржи

5 Авокадо

Ако тражите кремасту, слану страну препуну витамина Б, не тражите даље од гвакамола. Један сирови авокадо има више од 50 процената ДВ за Б5, 40 процената ДВ за Б9, 30 процената ДВ за Б6, око 20 процената ДВ за Б2 и Б3 и око 10 процената ДВ за Б1 .

6 Спанаћ

Богат извор фолне киселине, једна шоља куваног спанаћа садржи 263 микрограма Б9 (66 процената ДВ). Увенутим шољицом ове тамне, лиснате зелене боје у сосу од карија или тестенине такође се добија 33 процента ДВ за Б2, 26 процената ДВ за Б6 и 14 процената ДВ за Б1.

7 Јаја

Јаја су богата витамином Б7, познатим као биотин. Кувано јаје има 10 микрограма Б7 (103 процента ДВ), заједно са 20 процената ДВ за Б12 и Б2, и 14 процената ДВ за Б5.

8 Браон пиринач

Поред додатних влакана, смеђи пиринач је здрав угљени хидрат који доноси озбиљне витамине Б. Шоља куваног смеђег пиринча даје 15 до 17 процената ДВ за Б1, Б6, Б3 и Б5. Још један сјајан разлог да почнете да укључујете ово зрно као основни производ у кувању.

9 Пилетина

Ако тражите храну са витамином Б6, најбоља опција је пилетина. Кувана порција пилећих прса од 6 унци даје 1,6 милиграма Б6 (92 процента ДВ), 16 милиграма Б3 (100 процената ДВ), преко 50 процената ДВ за Б5, приближно 24 процента ДВ за Б2 и 14 процената ДВ за Б1 и Б12.

10 Сочиво (и друге махунарке)

Кувана шоља сочива обезбеђује 90 процената ДВ за Б9, што га чини укусним извором фолне киселине за оне који су трудни и прате биљну исхрану . Сочиво такође садржи преко 20 процената ДВ за Б1, Б5 и Б6 и више од 10 процената ДВ за Б3 и Б2. Друге махунарке, нпр едамаме (зелена соја), пинто пасуљ и црни пасуљ су такође добри извори Б9.

прави начин да направите чучањ

ПОВЕЗАН: Махунарке су главна намирница пуна протеина коју ћете виђати свуда у 2021 – ево зашто

Једанаест Печурке

Печурке су једноставан начин за добијање витамина Б5, Б3 и Б2. Шоља куваних белих печурака садржи 67 процената ДВ за Б5, 43 процената ДВ за Б3 и 36 процената ДВ за Б2. Такође садржи витамин Б7 или биотин, који даје 5,6 микрограма у шољи свежих печурака.

12 аспарагус

Ако планирате трудноћу и можете толерисати шпаргле, додајте их у тањир! Шоља куваних шпарога има 67 одсто ДВ за Б9. Такође ћете добити око 20 процената ДВ за Б1 и Б2 и преко 10 процената ДВ за Б3.

ПОВЕЗАН: 10 намирница које садрже највише нутријената које неће покварити банку