Протеини су кључна компонента наше исхране, одговорни за многе важне функције у нашем телу. „Протеин се разлаже на аминокиселине, градивне блокове здравог ткива, укључујући мишиће, кожу и везивно ткиво, и важан је за зарастање рана (колаген) и немасну телесну масу (мишић)“, каже Лаура Бурдик, РД, ЛД. , који ради у здравственом систему Мт. Цармел у Колумбусу, Охајо. „Поред тога, протеини су потребни за скоро све метаболичке процесе у телу, укључујући варење, функцију срца и плућа и функцију нервног система.“

Протеин је важан макронутријент за људе свих узраста, али количина протеина која вам је потребна зависи од вашег узраста, здравља и нивоа активности. „Национална академија медицине објавила је а препорука то одрасли треба да добију најмање 0,8 грама/кг телесне тежине — или нешто више од 7 грама протеина на сваких 20 фунти телесне тежине“, каже Маја Фелер, МС, РД, ЦДН и власница Маиа Феллер Нутритион и ванредни професор на НИУ. „Препоруке за протеине се повећавају како старимо због смањења немасне телесне масе и смањене употребе протеина у телу.“

За одрасле старије од 65 година, унос од 1 до 1,2 грама/кг телесне тежине може помоћи у надокнађивању недостатака протеина повезаних са узрастом. Животне фазе као што су трудноћа и лактација, бодибилдери или спортисти издржљивости, могу захтевати више протеина. „Насупрот томе, за особе са дисфункцијом бубрега или јетре, ограничени унос протеина може препоручити лекар или здравствени радник“, каже Бурдик.

Добра вест је да се протеини налазе у толико сјајних и разноврсних намирница да их је лако укључити у своју исхрану, једете ли месо или не . Најбољи протеини који постоје су они са високом биодоступношћу. „Биорасположивост протеина се односи на то колико је ваше тело у стању да апсорбује и користи аминокиселине из тог протеина“, каже Фелер.

Они се понекад називају „комплетним“ или „целим“ протеинима јер обезбеђују свих 9 аминокиселина. Непотпуни протеини нису лоши - само обично захтевају додавање више различитих избора. Многа древна зрна су богата протеинима, али непотпуни протеини. Међутим, њихово додавање вашој исхрани и даље може бити корисно.

Да бисте максимално искористили потрошњу протеина, Феллер препоручује упаривање са киселом храном. „Протеини се разлажу хлороводоничном киселином и ензимима у желуцу. Конзумирање киселе хране као што су сирће или сок од поморанџе може помоћи да се побољша апсорпција протеина', каже Фелер.

Још једна напомена: Такође не желите да поједете све те протеине у једном даху. „Апсорпција је такође ефикаснија када се унос протеина равномерно распоређује током дана, уместо да се једе велика количина одједном“, каже она.

шта чувати испод судопере

Имајући све ово на уму, ево неких од најбољих, најздравијих намирница које садрже највише протеина – укључујући месо са високим садржајем протеина и биљне опције.

Најпопуларнија храна са високим садржајем протеина

повезани предмети

једна Месо

„Генерално, протеини животињског порекла су биодоступнији у поређењу са биљним изворима протеина“, каже Фелер. Говедина и пилетина имају више протеина, док су друга живина и риба такође одлични извори протеина. „Животињски извори такође садрже кључне хранљиве материје укључујући цинк, витамине Б, витамин Д, омега-3 масти и гвожђе“, додаје Бурдик.

То значи да ћете желети да пазите на свој унос. Иако говеђе месо може имати највећу количину протеина, оно такође има много засићених масти, што се може повезати са високим холестеролом и кардиоваскуларним обољењима, као и допринети упали. Ако једете месо, уживајте у црвеном месу и другим изворима животињских протеина у умереним количинама и допуњујте их другим изворима протеина на биљној бази.

ПОВЕЗАН: Ово је 6 најздравијих врста морских плодова

два Јаја, млеко и јогурт

Јаја, млеко и други млечни производи (попут сира) су такође одличан извор протеина. Једна шоља грчког јогурта може да садржи чак 23 грама протеина, што га чини одличним извором. Јаја у просеку садрже око 6 грама протеина сваки и такође су одличан избор, у умереним количинама. Попут меса, желећете да пазите на своју потрошњу; млечни производи имају много здравих предности, али и они могу бити повезани са високим холестеролом.

3 Едамаме

Едамаме је на врху листе биљних протеина , а ова млада соја је забавна за јело. Само пола шоље едамаме има 8 грама протеина. Иако је пасуљ, то је соја, тако да се често сврстава у другу категорију. Соја је цео извор протеина .

ПОВЕЗАН: 9 биљних намирница које би требало да једете више

4 Тофу

„Три унце тофуа ће вам дати око 12 грама протеина“, каже Бурдик. Тофу је још један одличан извор потпуних протеина што га чини пуним додатком свим дијетама, посебно они који прате веганску исхрану .

ПОВЕЗАН: Ово је тајна кувања савршено хрскавог тофуа сваки пут

како извадити грудвице из соса

5 Нутс

Орашасти плодови имају тону здравствене бенефиције , а један од њих је њихов висок садржај протеина. Кикирики (у реду, ово су технички махунарке!) има највећу количину протеина, а бадеми и пистације су такође одличан избор (ово су, иначе, најздравије врсте орашастих плодова). Маслац од орашастих плодова је још један паметан начин да се спакује протеински пунч - потражите потпуно природне верзије без додатог шећера. Семе конопље или срца од конопље (технички ораси) такође се могу похвалити великом количином протеина.

6 Цхиа Сеедс

Чиа семенке су комплетан протеин који се може похвалити 4 грама на 2 супене кашике , и лако их је додати вашој исхрани. Помешајте чиа семенке у смутије, зоб преко ноћи и чиа пудинг. Можете чак додати неке од ових тамних, ситних семенки у преливе за салату или их мешати у вегетаријанске хамбургере, гранолу и пецива.

7 Киноа

Киноа је ретка по томе што је зрно које је такође комплетан протеин. (Амарант и хељда су други супер избори који спадају у ову категорију.) Киноа има око 8 грама протеина по шољици . Такође је богат влакнима, што га чини добро заобљеним, срдачним додатком вашем ротацији целог зрна.

8 Поврће

Махунарке као нпр пасуљ је општи избор здраве хране јер садрже и влакна (што месне прерађевине не), што ће вас дуже одржати ситим и задовољним. Зато су махунарке — попут сланутка, сочива, пасуља, зеленог грашка — одличан избор у биљној исхрани. Иако све врсте махунарки не садрже ту пуну биорасположивост, лако је добити разноврсност упарујући их са другим махунаркама или другом храном са високим садржајем протеина. Пасуљ углавном садржи око 20 грама протеина по шољици, и сочиво садржи око 13 грама протеина по шољици. Сланутак је још један чврст извор протеина махунарки и супер је свестран за кување и јело (здраво, хумус !).

ПОВЕЗАН: Никада вам неће недостајати месо уз ове укусне опције протеина на бази биљака