Ако сте икада пратили макронутријенте и открили сте да вам недостаје протеина, можда сте се напунили додатном порцијом или две беланца за повећање протеина. Беланца су добра за вас – садрже више од 26 грама протеина по шољици, заједно са 126 калорија, мање од 2 грама угљених хидрата и занемарљивом количином масти. Не може се порећи исхрана беланаца када су у питању чисти, вегетаријански протеини.

Међутим, беланца су технички више воде од свега: састоје се од око 10 процената протеина и 90 процената воде, каже Емма Невелл, РД, ЛДН, регистровани дијететичар са НоурисхРКС са седиштем у Салему, Масс. Када погледате цело јаје, већина протеина долази из беланчевина јајета—који је комплетан протеин, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина (одлично за вегетаријанце!). Али генерално, осим протеина, исхрана беланаца је минимална, каже Њуел.

ПОВЕЗАН: 9 нетачности које отварају очи у које вероватно верујете о једењу јаја

Поређење нутритивне вредности беланаца у односу на цела јаја

Ако се питате да ли су цела јаја здрава, одговор је потврдан. Јаја су једна од намирница које садрже највише хранљивих материја тамо, под условом да поједете целу ствар, беланце и жуманца. Густина хранљивих материја се односи на нутритивну вредност хране у односу на њен број калорија. Храна богата хранљивим материјама садржи тону макро- и микронутријената за колико мало калорија има. Пример: из једног великог јајета, добићете 13 есенцијалних витамина и минерала и 6 грама протеина за малих 70 калорија.

Исхрана жуманцетом

Истина је, жуманце јајета садржи око 5 грама масти и 211 милиграма холестерола, што су можда два разлога зашто се неки одлучују за беланце преко целог јајета. Али ако не једете жуманце, пропуштате кључне микронутријенте, каже Њуел. То укључује лутеин и зеаксантин, два каротеноида неопходна за здравље очију; холин, за који се показало да побољшава памћење и перформансе (јаја су једна од ретких извори хране холина ); и фолати, за које је познато да смањују дефекте неуралне цеви код фетуса. Жуманца су такође богата витамином Б12, рибофлавином и витаминима А, Д и К растворљивим у мастима, додаје Њуел.

Закључак о исхрани беланаца, према РД

Конзумирање само беланаца можда неће обезбедити адекватну исхрану, а иако су пуни протеина, ако их једете сами без других макро- и микронутријената, може умањити укупну ситост и задовољство током оброка, каже Њуел.

зашто ми одвод из туша мирише

Осим ако је то само ваша лична жеља, „Не бих препоручила да конзумирате беланце преко целог јајета“, каже она. „Беланца су искључиво извор протеина, а ако не укључујете жуманце, пропуштате кључне хранљиве материје и опште задовољство које цело јаје може да пружи.“

Неки људи такође анегдотски говоре о томе да беланце јајета изазивају затвор. Иако нема много истраживања која то показују, Њуел каже да би то могло бити због чињенице да јаја не садрже дијетална влакна, која су корисна за доследно пражњење црева.

Њуел додаје да иако жуманца садрже холестерол у исхрани, студије су то свеукупно показале засићене масти имају већи утицај на ниво холестерола у телу , а самим тим и ризик од срчаних болести, него холестерол у исхрани. Превод? „Они у ризику од срчаних болести могу безбедно да конзумирају цела јаја док прате укупна уравнотежена исхрана [укључујући] интегралне житарице, воће и поврће', додаје Невелл.

Здрави начини једења беланаца

Класичан начин коришћења беланаца је да замените нека или сва цела јаја са њима у омлету, додајући пуно свежег поврћа, мало сира и мало кромпира или тоста од целог зрна са стране за уравнотежен, задовољавајући оброк, предлаже Њуел. Такође можете да користите беланца на нетрадиционалне начине, као што је печење у граноли (једно беланце је савршен начин да добијете екстра хрскаво!) или умешати у домаће протеинске плочице (неукусно је, али додаје протеинско појачање финалу производ).

Наравно, умућена беланца су неопходна за печене посластице као што су безе, суфли и колачи са анђеоском храном. (Овде научите како да савладате умућена беланца.) Најбоље резултате ћете добити са овим рецептима користећи беланца одвојена од целог јајета, а не беланца у кутијама која се продају у супермаркетима.

ПОВЕЗАН: Тестирали смо 3 популарна хака за одвајање, кување и криволов јаја - ево шта смо пронашли

На полицама продавница можете наћи и сушена беланаца. Може бити згодније од свежих или течних беланаца, јер сушена верзија има дужи рок трајања и не мора да се чува у фрижидеру, каже Њуел. (Али да ли сте знали да заправо можете да замрзнете беланце?) Једноставно реконституишете купљена, осушена беланаца са водом и користите према упутствима. Неке компаније, као нпр Накед Нутритион , такође производе протеински прах направљен од беланаца као алтернативу протеинима сурутке или казеина. Ово је добра опција за оне са алергијама на млечне производе да се додају стварима попут смутија или да се користе у печењу, каже Њуел.

Ако више волите да једете беланца, ево неких од наших омиљених здравих рецепата које можете испробати.

повезани предмети

Цлоуд Еггс

Одвојите беланца од жуманаца и умутите их, па умешајте преливе по жељи и ставите жуманца на врх. Захвалићете нам се касније!

Омлет од печурака и беланаца

Слободно замените једно цело јаје за беланце у овом једноставном рецепту, подједнако укусном за доручак, ручак или вечеру.

Палачинка суфле са Мисо печуркама

Љубитељи укусног доручка ће полудети за овом јапанском палачинком направљеном од умућених беланаца и куваном као фритаја.

Слов-Цоокер Ангел Фоод Цаке

Умутите беланца са кремом од тартара пре него што пустите да ваш спори шпорет обави сав посао. Послужите са мацерираним јагодама за слатку посластицу.

Пољупци безе са комадићима чоколаде

Потребна су вам само четири састојка да бисте направили ове лагане посластице величине залогаја, савршене за поподневно уживање или лаганије посластице после вечере.

ПОВЕЗАН: 30 најздравијих намирница које треба јести сваки дан