Фразе попут антиинфламаторног начина живота данас су вртоглаве, али нису потпуно тачне. Истина је, покушај да се тело ослободи свих упала је заправо немогуће - морате започети разликовањем доброг и лошег упала.

колико дуго треба одмрзнути бифтек у микроталасној

Акутна упала ('Добро')

Ваше тело има запаљенски систем који може да одговори на трауме и инфекције, каже Мариа Борелиус, биолог и ауторка Здравствена револуција: проналажење среће и здравља кроз противупални начин живота . Прва врста, која се назива акутна упала, је одговор где подручје вашег тела боли и постаје црвено и отечено јер тамо циркулише више крви да би се поправило оштећено ткиво.

Рецимо да сте се случајно зарезали у палац сецкајући лук —Вероватно ће пулсирати и остати црвен и натечен неколико дана како ваше тело зарасте. То је добра врста упале, обележена почетком, врхунцем и крајем, каже Борелиус. Одговор тела на вирус прехладе је још један савршен пример корисне упале. Симптоми прехладе (кијање, висока температура, зачепљен нос, отечене жлезде), мада крајње непријатни, нуспродукт су вашег тела који се бори против чишћења страних инфекција и чишћења.

Системска упала ниског степена („Лоше“)

Лоша упала, с друге стране, назива се системско запаљење ниског степена. То је иста врста биолошког одговора као акутна упала, али нема јасан почетак, средину и крај. У суштини, никада се не зауставља, само се задржава у вашем систему - и ту ствари постају опасне.

Системско запаљење ниског степена практично је пут до болести, каже Борелиус. Иако не постоји увек директна корелација, хронична упала је повезана са повећаним ризиком од болести попут рака, кардиоваскуларних болести, дијабетеса, Алзхеимерове болести, депресије, биполарног поремећаја и још много тога.

Борелиус објашњава да је један од разлога за то тај што непрестана борба против упала на крају истрошује ваш имунолошки систем. То је као да имате село са ватрогасном бригадом и стално постоје мали пожари које непрестано покушавају да гасе; неће имати снаге кад се нешто велико догоди, каже она.

Стога није изненађење да смањење овог системског упала може бити једна од најбољих ствари које чините за своје здравље, јер утиче на цело тело. Ево неколико природних, свакодневних добрих навика које вам могу помоћи да смањите упале и осећате се боље.

Како смањити упалу

1. Дајте приоритет сну.

Ваше тело се поправља док спавате , укључујући регулисање и смањење упале ниског степена. На пример, сјетите се тренутка када вам се стомак осјећао отечено и напухнуто, можда од велике вечере близу спавања - али кад сте се пробудили, вратило вам се нормално стање. Доживели сте запаљенски одговор на храну који је ваше тело успело да смањи преко ноћи. Када нам сан постане ограничен свакодневно лишавање сна , гени који су повезани са хроничном упалом су појачано регулисани [или повећани], каже Рацхел Свансон, МС, РД, ЛДН , регистровани дијететичар за исхрану из Беверли Хиллса и Манхаттана. Она саветује да циљате најмање седам сати ноћу за оптимално подмлађивање.

ПОВЕЗАН: Према стручњацима, оволико вам је потребно сваке ноћи

2. Редовно вежбајте.

Постоје бескрајни разлози за то померите своје тело током целог дана, али бављење вежбом је један од најзначајнијих избора начина живота који можете донети за смањење упале. То је зато што се показало да доследна вежба смањује нешто што се назива Ц-реактивни протеин (или ЦРП), биомаркер који учествује у запаљеној каскади нашег тела, каже Свансон.

Пратите препоручене смернице за 150 до 300 минута вежбања умереног интензитета или 75 до 150 минута вежбања енергичног интензитета сваке недеље - али немојте претерано тренирати, или то може имати супротан ефекат. Могуће је имати превише добре ствари; они који прекомерно вежбају намећу значајан стрес на своја тела [и могу изазвати веће упале], примећује Свансон.

ПОВЕЗАН: 5 видео снимака са вежбања које можете да стримујете како бисте остали у форми код куће

3. Знојите се.

Знатан број истраживања сугерише да редовне сесије сауне могу да помогну у спречавању акутних и хроничних болести помоћу различитих биолошких механизама, од којих је један смањење упале, каже Свансон. Редовне сесије знојења повезане су са смањењем нивоа циркулационих нивоа инфламаторних маркера, укључујући фибриноген и леукоцикте (беле крвне ћелије), додаје она. Многи теретана нуде приступ сувој сауни, што га чини погодним начином стискања током сесије након тренинга (можете чак и своје време да искористите за истезање болних мишића или медитацију).

4. Обратите пажњу на избор хране.

Подразумева се да ће храна коју унесете у своје тело имати велики утицај на њен упални одговор. А. лоша (читај: запаљива) исхрана често доприноси упали ниског степена, што може довести до хроничног упале, а затим на крају и до болести, каже Аманда Бакер Лемеин , МС, РД, ЛДН, регистровани дијететичар у Чикагу. Ево неколико савета за јести за смањење упале (имајући на уму да одређена храна код неких људи може изазвати упалу више него код других, због индивидуалног генетског састава).

Укључите више оброка без меса. Фокусирати на протеини на биљној бази , као што су пасуљ, орашасти плодови, махунарке, семе и тофу - сви су по природи витки и богати микроелементима, који могу помоћи у смањењу ефеката запаљенске хране (попут црвеног меса), каже Бакер Лемеин.

Пазите на додавање шећера и јако обрађену храну. Вишак шећера у исхрани - углавном од доданих или вештачких шећера, насупрот природним шећерима који се органски налазе у храни - повезан је са неколико запаљенских одговора у телу . Избегавајте прекомерно зашећерену храну и слаткише, а фокусирајте се на корисну храну као што је крсташица поврће , попут карфиола. Они садрже биоактивна једињења која потичу од глукозината, попут сулфорафана, која активирају процесе детоксикације и антиинфламаторне одговоре, каже Свансон.

Уравнотежите масти. Не бежите нужно од хране са високим уделом масти, јер је врста масти много важнија од количине масти. На пример, здрава храна, препуна омега-3 - попут рибе, ораха, семена цхиа, семена лана или конопље - садрже пуно масти, али су богате и противупалним масним киселинама, каже Бакер Лемеин.

Повећајте унос влакана. Влакна не само да помажу да сви буду редовни, већ помажу и у хватању других проупалних фактора, укључујући вишак масти, холестерола и шећера, и раде на њиховом избацивању из тела, објашњава Бакер Лемеин.

5. Не заборавите на менталну спремност.

Говорећи о медитацији —Трајати време да се усредсредите и вежбате једноставни облици бриге о себи такође може много да помогне смањењу лоше упале. Стрес није чисто психолошки , Каже Свансон. Такође може имати физиолошки утицај. Акутни стресори (попут заглављивања у саобраћајној гужви или свађе са супружником) могу повећати ниво упале у телу, чак и више ако већ патите од слабе самопоштовање, ниско саосећање са собом или депресија . Свансон препоручује редовно вежбање медитације (чак и на само неколико минута одједном) како бисте смањили ниво стреса и смањили упалу.

ПОВЕЗАН: 10 од Стварно једноставно омиљени протуупални рецепти због којих ћете се осећати боље него икад