Иако одважни циљеви могу бити ефикасан начин да наставите да напредујете ка својој будућности, једнако је важно пронаћи мали начини да се бринете о себи сваки дан. За запослене професионалце и родитеље који свакодневно жонглирају пословним и животним обавезама, ритуали самопомоћи су често недовољно приоритетни. Не само зато што нам понестаје времена, већ и зато што неки од њих звуче помало застрашујуће: Потпуно исећи шећер? Медитирајте по 30 минута сваког дана? Лезите у дисциплиновано 22:00. кога смо тек открили Бридгертон ? Овакве тежње могу изгледати заиста немогуће започети, а камоли одржати заувек. Уместо да притискате превише на себе, размислите о томе да ове године преузмете више микро изазова величине подстицаја како бисте подстакли добробит у свим аспектима свог живота. Питали смо стручњаке у разним областима - пажња, ментално здравље, исхрана, посао и још много тога - да препоруче своје омиљене управљиве, али значајне мини циљеве за свакодневни веллнесс.

ПОВЕЗАН: 8 трикова заснованих на психологији за задржавање мотивације и постизање циљева

повезани предмети

1 Прошећите - без телефона.

За толико нас може бити тешко да прекинете везу и слушат ћемо подкастове или разговарати телефоном током шетње. Ове године покушајте да телефон оставите код куће што више можете и приметите колико више уземљења и чаролије може бити да изађете [напоље]. Почећете да примећујете ситнице, попут мењања лишћа или мраза на земљи, а само свеж ваздух може учинити чуда за ваше ментално здравље. - Катина Моунтанос , тренер размишљања и аутор О одраслом: Како миленијалци (и било који човек заиста може) могу мање да раде, више да живе и да поштују правила за добро

два Размишљајте о свом дану док перете зубе.

На крају дана, проверите код себе врхунце и падове свог дана. Често смо толико заузети вревом свакодневног живота, да заборављамо да ценимо своја достигнућа. Свакодневно размишљање може вам помоћи да повећате самопоуздање и да вас држи на путу да постигнете своје циљеве. После исцрпљујућег дана, последње што желите је да извршите још један досадан задатак. Дакле, будите једноставни: [Рефлецт] док перете зубе. —Кара Касх, РД, ЛДН, регистровани дијететичар за Фактор

ПОВЕЗАН: Како се редовно пријављивати са својим емоцијама

3 Истежите се 10 минута ујутру.

Уместо да се фокусирате на вежбање за мршављење, размислите о бризи о свом телу. Почните тако што ћете уочити подручја напетости и будите нежни према себи. Заузмите негујући приступ током овог тихог јутарњег времена истегните се пре него што започнете дан . Овај миран почетак може дати тон целом дану. Направите 10-минутну листу за репродукцију која ће вам помоћи да останете мотивисани током сесије истезања. - Ханна Стенсби , лиценцирани брачни и породични терапеут

ПОВЕЗАН: 6 вежби истезања које ће вам помоћи да се цело тело олабави

4 Закажите време за креативност.

С тако мало одраслих људи који испуњавају свој креативни потенцијал и са све већим бројем нас који доживљавају сагоревање и анксиозност, пресудно је блокирати календарско време за стварање. Било која врста креативне забаве само неколико пута недељно може вам помоћи да изградите навике за смањење стреса и на крају водите ка испуњенијем животу. —Моунтанос

5 Крените без технологије прво ујутро.

Здрава јутарња рутина је пресудна за припрему вашег дана за успех, па свакако препоручујем изазов да елиминишете технологију од првих минута. Да бисте то урадили, држите телефон ван спаваће собе. Ово би за неке могло бити изазовно - полако са собом и наставите да покушавате! Испланирајте кратку јутарњу рутину која је само за вас и имајте на уму да ће све на вашем телефону и даље бити тамо када одлучите да то свесније подигнете. Уложите у једноставан дигитални или аналогни сат за ноћни ормарић који ће вас пробудити ујутро и учинити вашу спаваћу собу уточиштем за одмор и спавање. - Тара Стилес , глобални стручњак за јогу и аутор Чист ум, чисто тело: 28-дневни план за физичку, менталну и духовну бригу о себи

6 Покушајте са 4-4-4 дисањем.

Технике дубоког дисања су кључна компонента исцелитељске праксе широм света хиљадама година. Западни истраживачи такође су се позабавили здравственим предностима дисања и открили да вежбе дисања могу смањити стрес и побољшати расположење. Дубоко дисање такође помаже да се кисеоник пошаље по целом телу ради побољшања физичког благостања. Испробајте ову врло једноставну вежбу дисања која ће вам помоћи у управљању стресом и укупном благостању. Удахните четири броја, задржите дах четири, а издахните четири. Понављајте ову вежбу до пет минута. Приметите како се осећате када завршите. Вероватно ћете се осећати смиреније, концентрисаније и енергичније и након кратке вежбе дисања. - Серена Поон , кувар, нутрициониста и оснивач методе кулинарске алхемије

7 Једите спорије и пажљивије.

Пажљиво јело укључује одвајање времена за уклањање сметњи и обраћање пажње на укусну храну. Вежбање пажљивог једења може помоћи у смањењу стреса и побољшању ваш однос са храном . Започните са идентификовањем једног оброка који би вам било најлакше да примените стратегије пажљивости. Подесите тајмер на 15 до 20 минута, а затим ставите телефон на страну и усредсредите се на уживање у оброку. У почетку се може осећати помало неугодно, али када стекнете навику, то може постати опуштајуће и медитативно искуство. —Кара Касх

ПОВЕЗАН: Пажљиво пијење је сретан сат игре - ево како вежбати

8 Читајте 10 страница књиге сваког дана.

Читање је на крају облик пажљивости. Када смо прочитајте [праву књигу] , захтева нашу пуну пажњу и приморава нас да будемо присутни. Читање је такође невероватна прилика за изградњу нашег учења. Можда желите да се крећете напред-назад између белетристике и нефикционалне књиге. Видећете како се ваше самопоуздање и радозналост шире како одвојите кратко време за читање дневно. - Лаурен Цоок , терапеут, говорник и аутор

како не заплакати при резању лука

ПОВЕЗАН: Како читати више књига (чак и ако се чини да сте презаузети)

9 Имајте недељни састанак - са собом.

Део ефикасне бриге о себи је осећај као да имамо контролу над својим временом и животима, па је важно одвојити време за себе. Можемо се осећати исцрпљено, огорчено и пожуривано када непрестано испуњавамо потребе других. Одличан алат сваке недеље, чак и ако је то само један сат, да имате састанак са собом и да радите тачно оно што желите. Можда је то опуштање уз књигу, одлазак у шетњу, сустизање пријатеља или [почаст] залогајем - без обзира на активност и ваше ресурсе, фокус мора бити на томе да радите нешто што желите. —Бриони Лео, психолог и главни тренер у Релисх

10 Осигурајте 10 минута сунца ујутру.

Наш циркадијални ритам контролише сунце и утиче на све наше хормоне, а самим тим и на наше расположење, ниво енергије, продуктивност итд. Када сунце излази, то значи да и наш кортизол излази и започиње наш дан. У данашњем свету наше излагање сунцу је ограничено у поређењу са оним даном. Предлажем да кренете напоље првих 10 минута вашег дана и са собом понесите кафу, свеску или медитацију. - Јенни Блаке , нутрициониста

Једанаест Запишите пет позитивних фраза које ћете рећи себи.

Већина нас има уобичајене негативне ствари које себи кажем кад нешто забрљамо: „Тако си глуп!“ Или „Шта није у реду с тобом?“ Да бисмо били најбољи пријатељи, желимо себи рећи позитивне ствари које нас воле , али то је заиста тешко смислити на лицу места. Зато развијте листу од пет позитивних ствари које можете себи да кажете када бисте обично претукли себе. Затим подесите аларм или састанак на телефону најмање три пута дневно, а у опис аларма или догађаја напишите свој позитиван самоговор. Увежбајте изговарање ових ствари себи кад се подсетник угаси, тако да је ваш нови, љубавни разговор о себи најважнији када ствари погађају вентилатор. - Петар Александрија , фотограф, говорник и аутор Будите већи него што мислите да јесте!

12 Загрлите 20 секунди (кад можете).

Давање и примање загрљаја активира сензорне живце који стимулишу хемијске сигнале повезане са социјалном везом и задовољством. Загрљај појачава окситоцин, подржава здрав имунолошки систем, стимулише производњу допамина - вашег хормона за „хлађење“ - и јача самопоштовање. Истраживачи сугеришите да можда није већи број загрљаја дневно, већ [радије] дужина загрљаја који има значајнији утицај. Загрљај који траје 20 секунди или више је најбољи за ваше расположење. - Јосх Аке, ДЦ, ДНМ, аутор и оснивач древне исхране

13 Проведите само пет минута дневно сређујући свој дом.

Организована кућа представља организовани живот и мозак. Уместо да чекате док више не можете издржати - што је обично у незгодно време - укључите поспремање као део јутарње рутине. Одвојите пет минута да вратите предмете на своје место, одложите посуђе и брзо обришите тезге. То је такође рана победа у ваше доба када се осећате остварено; даје вам самопоуздање да бисте се лакше решили следећег задатка. —Јенни Блаке

14 Створите одређени радни простор код куће.

Многи од нас раде од куће, а рад у кући је потребна пракса. Имати кућну канцеларију није само потреба за продуктивношћу рада, већ и за добробит и равнотежу. Додавањем наменског простора 2021. године, људи могу да пронађу равнотежу између пословног и приватног живота док раде на даљину, а то може довести до оптималних веллнесс достигнућа и побољшања. —Сарах Брандов, главна нутриционисткиња у ВитаБовл

ПОВЕЗАН: 6 паметних начина да ваша мала кућна канцеларија ради за вас

петнаест Смејте се сваки дан.

Укључивање хумора и смеха у ваш живот може вам олакшати расположење и пружити привремени одмор од животних стресова и узнемирености. Смех заправо може покренути ослобађање мождане хемикалије серотонина, што заузврат смањује депресију. Смех и хумор не само да се осећате боље емоционално, већ вам могу помоћи да потпуније дишете и помажу вашем срцу да боље функционише уз више кисеоничне крви која пумпа тело. Смех може заштитити крвне судове и срчане мишиће од кардиоваскуларних болести тако што делује противупално. Направите свестан избор да убаците ту лакоћу у свој живот најмање 10 минута дневно кроз шаљиви подцаст, комичаре, ситцоме, шале итд., Како бисте се физички и емоционално осећали боље. - Др Ивона Томас , психолог

16 Покушајте да планирате оброке једном недељно.

Узмите пола сата да мапирате своје рецепте и листу прехрамбених производа док организујете фрижидер. То ће вам помоћи да се здравије храните током недеље, тако да вам нису потребне испоруке у последњем тренутку, штедећи и новац и [нездрав избор]. Када смо временски стиснути, често се окренемо најбржој и најприкладнијој храни, иако она није густа храњивим састојцима и на крају чини да се осећамо уморније и тромије. Планирајући унапред планове оброка, приметићете да се осећате освеженије током недеље и да више контролишете свој распоред и исхрану. Ово такође ослобађа простор у вашем мозгу да се усредсредите на посао, односе и друге ствари које су вам важне. —Лаурен Цоок

17 Узвратити нешто; дати нешто за узврат.

Управо смо прошли сезону даривања, али ако се због вас осећате добро, зашто престати? Наука то заправо показује помагање другима помаже твој расположење . Не мора бити даривањем; помислите да ступите у контакт са неким за кога знате да би га ценио, покупићете комшију или учините нешто мало да бисте помогли својој заједници, на пример, поклонивши неке конзерве банци са храном. Не само да ћете уљепшати нечији дан, већ и свој. —Ницола Еллиотт, оснивач НЕОМ Органицс

18 Усредсредите се на додавање добрих навика, а не на избацивање сваке лоше.

Када људи уђу у нову годину, одмах почињу да размишљају о свим лошим навикама које имају и како да их се реше. Ово није реално и поставићете се за неуспех. Уместо тога, покушајте да додате једну нову здраву навику да бисте се супротставили тој нездравој навици коју једноставно не можете да се ослободите. На пример, рецимо да не можете престати да пијете соду. За сваку лименку коју попијете попијте једну до две чаше воде. Пре него што то схватите, можда ћете се изненадити колико се добро осећате због те здраве навике и заувек ћете се одрећи те лоше навике. —Самиа Горе, оснивач и извршни директор компаније Боди Цомплете Рк

19 Посветите се прављењу кревета.

Нешто у вези са намештањем кревета започиње дан како треба. Кад се обавежете да ћете нешто радити сваког дана, ви уђите у рутину која вам може помоћи да будете успешни . Поред тога, направљени кревет изгледа лепо и осећа се боље када ноћу ускочите у њега. Мој савет је да то урадите чим устанете из кревета. То је одличан начин да се свако јутро усредсредите на тај задатак пре него што га одвратите. Ако још неко спава - учтиво сачекајте да се пробуди и направите то убрзо након тога. Поправљање кревета сваког јутра неће вам донети шест пакета, али да бисмо свакодневно радили тешке ствари, потребан нам је наш ум. Опремање кревета је једна од ретких ствари у којима можете бити савршени, што заузврат олакшава друге тешке ствари током дана. - Древ Маннинг , кондициони тренер и аутор

двадесет Купати се више.

Купке нису само чишћење; они су такође дивна комбинација изолације, тишине и удобности. Упијте соли терапијског лека и друге природне састојке добре за кожу. Налијте мало јабуковог сирћета да вратите кожи одговарајући пХ. Додајте Епсом соли да бисте се натопили магнезијумом, који помаже у опуштању напетих, болних мишића и помаже вам да спавате. На крају, покушајте да додате мало соде бикарбоне. Ово може бити врло ефикасан начин за извлачење токсина из тела. —Елизабетх О'Цоннор Цоле, ауторка, васпитачица благостања и оснивачица САЛВЕО Лифестиле