Одједном, не можете доћи до даха. Срце ти куца из груди. Дланови вам постају знојни. Мисли вам се врте спирално. Груди су вам тешке и стегнуте. Овај интензиван ниво анксиозности који често осећа парализу назива се нападом панике.
Напади панике чешћи су него што мислите: 2 до 3 процента одраслих доживиће панични поремећај, а жене имају двоструко већу вероватноћу да пате од симптома, према Америчко удружење за анксиозност и депресију . Док су ове епизоде интензивна анксиозност немају тенденцију да трају јако дуго, могу бити сакати и застрашујући, чинећи изазовним обављање примарне моторичке функције или одговора.
Ако ви или неко кога волите пролазите кроз период високог стреса и доживљавате нападе панике, важно је знати знаке, пронаћи начине за сналажење и научити како ићи напред.
повезани предмети
Шта узрокује нападе панике?
Према др Ивони Томас, лиценцираном психологу у Лос Анђелесу, добар начин да се напад панике схвати као вулкан. Временом се емоције (и добре и лоше) граде, а када их не обрадимо ефикасно, могу достићи тачку кључања. Када се то догоди, они избијају, стварајући низ психолошких и физичких симптома. Кад се пропухну, а ми не можемо да контролишемо излив, то резултира нападом панике.
Готово свако може имати напад панике, посебно ако пати од значајних, тешких животних промена, попут развода, побачаја, смрти члана породице или блиског пријатеља, губитка посла или другог трауматичног догађаја.
Напади панике могу се десити и када смо срећни, али забринути због новог поглавља или почетка. Током периода стреса људи имају тенденцију повећања укупног нивоа физичке напетости и смањења поверења у своју способност да се носе са животом, објашњава др Регина Лазаровицх, лиценцирани клинички психолог у Виллиамсбург Тхерапи Гроуп . У ствари, већина људи свој први напад панике доживи у двадесетим годинама, током нарочито стресног животног периода, попут започињања нове каријере или везе.
како направити добре шпагете резанце
Лазарович каже да још један велики психолошки допринос нападима панике може бити чин веровања да су одређени физички симптоми физички, ментално или социјално штетни или опасни. На пример, ако гледате како вољена особа доживи срчани удар, Лазарович каже да ћете сада можда повећати вероватноћу да властите бенигне физичке симптоме протумачите као штетне.
Шансе да доживите нападе панике могу бити веће ако ваши родитељи пате од њих, јер је вероватно да људи наслеђују генетску рањивост на панику. Лазарович каже да истраживање процењује да ће око 15 до 20 процената рођака првог степена некога са паничним поремећајем и сами развити сличне дијагнозе, у поређењу са око 5 до 8 процената опште америчке популације.
ПОВЕЗАН: 8 апликација за анксиозност и депресију које вам могу помоћи у управљању расположењем
Да ли се напади панике разликују од напада анксиозности?
Изрази „напад панике“ и „напад анксиозности“ понекад се користе наизменично, али заправо нису потпуно исти. Иако се обоје могу осећати неподношљиво, највећа разлика између напада панике и анксиозности повезана је с временом. Др Самантха Гаиес, клинички психолог са Њујоршка здравствена хипноза и интегративна терапија објашњава да напади панике имају тенденцију да буду ничим изазвани, непредвидиви и може бити тешко одредити директан узрок. Док је напад анксиозности обично реакција на опипљиви стресор.
Иако су неки симптоми слични - осећај страха или забринутости, убрзано срце и отежано дисање - напади анксиозности често се доживљавају током краћег, ограниченијег временског периода у зависности од тога да ли је стресор ублажен, каже Гаиес.
Какав је осећај напада панике?
Свако нападаје панике доживљава различито, а наша тела симптоме приказују на разне начине. Међутим, постоје неке централне теме кроз које пролазе готово сви обољели, што вам може помоћи да откријете да ли је нешто напад панике или не.
када је најбоље време за туширање
Осећа се као да имате срчани удар.
Један од разлога зашто је напад панике толико застрашујући је Недостатак контроле . На овај начин, то може бити помешано са срчаним ударом, према Ницоле Давис, ПсиД, ЈД, лиценцираном психологу у Терапијска оаза на Флориди. То значи бол и стезање у грудима, отежано дисање, отупљивање или пецкање итд. Такође се може претворити у вртоглавицу, вртоглавицу, врући или хладан зној и / или бљескове, ау неким случајевима и мучнину или гушење.
Осећа се као да сте у опасности.
Усред сте иначе уобичајеног дана и одједном се осећате као да вам је живот у опасности. Око вас нема познатих претњи, али ипак, не можете се отрести осећаја да се нешто страшно догађа или да се може десити у било ком тренутку. Гаиес каже да је овај одговор „бори се или бежи“ оно што може осећати напад панике. У праисторији, када су дивље животиње почеле да вас јуре, било је важно да ваше срце почне брзо да куца, а дах да убрза; ове реакције на стрес спасиле би вам живот, каже она. Иако нас данашњи стресори не доводе у физичку опасност, наша тела још увек нису смислила како да другачије реагују на емоционалне стресоре насупрот физичким претњама.
Или чак попут искуства близу смрти.
Да ли сте икада имали искуство уништавања црева, готово смрти? Можда је то била готово саобраћајна несрећа, једва задржавање на ивици током пешачења или убода пчеле или угриз змије. Без обзира на случај, вероватно сте морали да уравнотежите пулс и да се вратите у садашњи тренутак. Овај осећај преживљавања повезан је са нападима панике, према Ханна Стенсби, ЛМФТ, лиценцираном брачном и породичном терапеуту у Парови уче .
Чини се да не постоје чврсти докази за било које од ових осећања, а физичке сензације ниоткуда, али не можете се отрести осећаја да је нешто стравично пошло наопако, каже она. Тада изненађујуће, доживљавате помало брзо расипање симптома, остављајући вас преиспитивањем своје стварности и сопствене менталне стабилности због случајног, кратког, али јако интензивног искуства које сте управо преживели.
Осећа се као да не можете да контролишете своје мисли.
Током напада панике може се осећати као да нулти контролишете своје мисли. То може довести до нечега што је познато као катрофизација или преласка на исход најгорег случаја или у њега укључити. Кама Хагар , сертификовани холистички веллнесс тренер, објашњава да се наше мисли често могу осећати као да их нема, али када досегну окамењени ниво, тај помало осећај претвара се у панику. Паника изазива помамљење мисли и постају ирационалне, објашњава она. Колосијек којим панични ум одлази пуни је страха свим замишљењима најекстремнијих могућих исхода и сценарија.
Осећа се као вантелесно искуство.
Ако се током стресне ситуације одвојите од тела у ‘реалном времену’ и осећате се као неко ко се споља гледа, напад панике би могао да се спреми. Стенсби се назива и дереализација или деперсонализација, каже да се то догађа због природне одбране нашег тела од претећег догађаја. Тело покушава да створи неки простор између особе и болног догађаја који се доживљава како би смањило њен интензитет, каже она. Ово искуство вероватно делује као облик заштитне дисоцијације.
да ли да се вратим у свој родни град
Како се смирити ако доживљавате напад панике
Без обзира да ли ви или неко око вас пролази кроз епизоду панике, неопходно је вежбати неке умирујуће и смирујуће ритуале како бисте уклонили интензитет тренутка. Покушајте да се ови симптоми пробију и пронађу мир помоћу ових метода.
Приземљите се у своја чула.
Када се осећамо панично, то је понекад зато што не можемо да схватимо контролу над својим телима, умовима или емоцијама. Оно на шта се можемо фокусирати је садашњи тренутак и оно што је око нас. Гаиес ово назива сензорним уземљењем и то је ефикасан алат који користимо кад год почнемо да имамо симптоме.
Погледајте своју околину и почните са најмањим детаљима именовати све што видите: облике, текстуре, боје и величине сваког предмета који видите пред собом, препоручује она. Ово вам помаже да скренете пажњу са мисли и страхова који могу појачати напад панике и враћа вас у садашњи тренутак у којем се можете поново осећати сигурно и сигурно. Ваш мозак не може да се усредсреди на две ствари одједном, па покушајте да поправите нешто друго да бисте заменили успаничене мисли.
Дишите са намером.
Напади панике могу трајати од десет до тридесет минута, а за то време ћете желети да побегнете, јер многи осећају да ће уклањање са свог места донети разлику. Међутим, то обично има супротан утицај, узрокујући да вам пулс још више порасте и појачава вашу бригу. Ето где технике дисања према Лазаровичу може невероватно добро доћи. Бројање удисаја и издаха може бити корисно и скреће вам пажњу на једну активност, а не на спиралне мисли.
Кораци које можете предузети да бисте спречили будуће нападе панике
За оне који доживљавају честе нападе панике, витално је научити како управљати тим епизодама и смањивати их. Прво и најважније, професионални третман нудиће ненадмашне алате и ресурсе.
Потражите професионални третман.
Један од најчешће коришћених третмана напада панике је Терапија когнитивног понашања (ЦБТ) . Ова метода терапије учи различитим начинима размишљања и реаговања на симптоме панике и показало се да помаже у њиховом смањењу или уклањању, објашњава др Паула Вилбоурне, суоснивач и главни научни службеник за ментално здравље Сибли . Да бисте пронашли поузданог добављача терапије у вашој близини (који је такође обухваћен вашим планом осигурања), Вилбоурне препоручује да потражите даље НИМХ а путем базе података за Службе за злоупотребу супстанци и ментално здравље .
како блокирати позиве са Фацебоок мессенгер-а
Будите свесни сопствених знакова.
Једном када схватите шта покреће ваше нападе панике, Давис каже да можете нормализовати симптоме, уместо да додате већу анксиозност. Ако знате да сезоне појачаног стреса могу бити ризичне за вас, закажите време за декомпресију. Ако знате да је тешко бити у близини одређених чланова породице, размислите о начинима како се дистанцирати. Ако вас велика промена, попут новог посла или ступања у брак, може преусмерити, побрините се да имате места за разговор о својим осећањима на сигурном, мирном месту.
Чувајте се.
како опрати кашмир код куће
Изгледа једноставно, зар не? Пречесто стављамо сопствено здравље на дно листе приоритета, када би требало да буде на врху. Као што Хагар објашњава, напади панике често се формирају са места „спотицања будућности“, где се нервирате сутра, за два месеца и тако даље. Од стране вежбање медитације , постављате се да се усредсредите на овде-и-сада. Чак и пет минута дневно чини разлику. Алкохол, шећер, прерађена храна од кофеина и млечни производи могу све изазивају упале и стрес , одржавајући висок ниво адреналина. Када се тело не храни добро, постаје лоше припремљено за ментална, физичка или емоционална путовања, наставља Хагар. Учините здраве масти, поврће богато храњивим састојцима, интегралне житарице и чисте протеине својим леком.
ПОВЕЗАН: 6 апликација за медитацију које ће вам помоћи да будете хладни цео дан, сваког дана
Суочити са својим страховима.
Коначно, и што је најважније, Лазарович каже да се суочи са ситуацијама из којих се плаше и са физичким симптомима, уместо да избегава или бежи. То је најбољи начин да научите да напади панике, иако су непријатни, нису опасни и да је могуће преживети и носити се са симптомима и ситуацијама из којих се плаши. Клинички психолози ово називају терапијом излагања. Корисно је израдити листу ситуација и физичких сензација повезаних са паником и постепено и систематски суочавати се са сваком од страха, радећи од најмањег до најизазовнијег, објашњава она. На крају, излагање ситуацијама којих се плаши доводи до већег самопоуздања и мање анксиозности о будућем нападу панике.
ПОВЕЗАН: Како победити социјалну анксиозност која вас спутава (чак и док је социјално удаљавање)
