За некога ко никада није вежбао јогу, помисао да се искривиш можда је далеко од твоје идеје опуштања и рестаурације. Али немојте се заваравати - постоји неколико различитих врста јоге и она може изгледати другачије у зависности од модалитета. Иако увек можете испробати интензивнији, убрзанији и напорнији облик јоге како бисте убрзали рад срца и мишиће (другим речима, увек можете вежбајте јогу као тренинг ), пракса ресторативне јоге је мало другачија врста јоге која је можда прави рецепт за менталну катарзу, опуштање мишића и ублажавање стреса.

Шта је ресторативна јога?

Ресторативна јога је спорији, одморнији и пасивнији приступ јоги који је намењен растопити напетост мишића , стварају простор у телу и ублажавају стрес. Иако је ресторативна јога укоријењена у истој дисциплини и укључује многе познате и темељне позе одржане током других врста јоге, намера је мало другачија: Ресторативна јога се мање односи на изградњу снаге или знојење него на дубоку менталну способност и физичко опуштање. Дакле, током типичне сесије ресторативне јоге, било код куће или на часовима са особом, вероватно ћете задржати само неколико често врло мало истезања и положаја за растерећење напетости дуже него што бисте могли, рецимо, енергизирање виниаса јоге (која тече од позе до позе флуидније и брже). Вероватно ћете пажљиво обратити пажњу на дах, задржавајући једну позу: дубоко удишући свако истицање, декомпримирајући напета подручја, фокусирајући се на оно што осећате и мислите и негујући везу између мозга, даха и тела. Ресторативна јога често укључује корисне реквизите - као што су јога коцкице или цигле, јастуци или подупирачи, или покривач или пешкир - који подупиру тело у различитим позама. Такође можете да користите траке или траке да бисте помогли да задржите, продужите или продубите одређене делове.

ПОВЕЗАН: 6 Вежбе истезања за опуштање целог тела

Благотворне јога предности

Студије су откриле јогу бити користан као а Комплементарна и алтернативна медицина (ЦАМ) - као додатак вашој тренутној веллнесс рутини (могу да укључују и друге примере терапијских ЦАМ приступа медитација , акупунктура , масажа , или намерне промене у исхрани). Није чудо што је Степхание Ројас, ЛМХЦ, оснивач и водећи терапеут у Емергентне службе за ментално здравље у Њујорку, је заговорница јоге за своје клијенте.

Ројас каже да ресторативна јога, конкретно, може да помогне и телу и уму. ' Јога помаже у регулисању нервног система , 'објашњава она. „То је кључ за регулацију ваших емоција, смањење нивоа кортизола (хормона стреса) и снижавање крвног притиска и брзине откуцаја срца, што ублажава нервни систем и [помаже вам да развијете] ефикаснији одговор на стрес током времена. '

како поставити сто за свечану вечеру

Као психотерапеут и саветодавни члан за Фондација за наду за депресију , она препознаје покрет као начин за ублажавање симптома анксиозности и депресије. „Будући да тело складишти стрес у заједничким деловима попут врата, рамена и бокова, јога помаже истезању и отварању ових подручја како би ослободила ускладиштени стрес“, објашњава она. „Такође ублажава хронични бол, што може бити симптом трауме“. Неки примери хроничног бола су честе главобоље, болови у крижима и оштећења нерва.

10 најбољих божићних поклона за њу

ПОВЕЗАН: 5 Вежбе дисања са пажњом ради олакшавања прекомерно активног нервног система

Шта очекивати ако тек почињете

Ресторативна јога је дивна како за праве почетнике јоге, тако и за искусније вежбаче - сви имају користи од ткања слабог утицаја, кретање ниског интензитета у своју фитнес рутину. Ако сте почетник и тек започињете са ресторативном јогом, Гина Вард, сертификовани инструктор јоге и тренер лидерства у Схифт2Леад , каже да је важно препознати да различити положаји могу изазвати различите реакције код различитих људи. И немојте се узнемирити: Они чак могу изазвати тренутни стрес за неке - чини се контраинтуитивним, али то је потпуно нормално.

„Било која врста отварача за леђа или срца [поза] излаже груди и доводи до тога да нервни систем иде у супротном смеру него што је навикао да иде“, каже она. „То је рањив положај јер стављате срце напред, док када сте под стресом, некако погрбите рамена или [прекрижите] руке како бисте заштитили мекани део тела.“

Неко ко иде на ресторативни час јоге или код куће вежбајући много тога на уму, у почетку може да се мучи кроз неке позе или да одвоји минут да их потпуно изврши и омогући свом телу да се отвори и опусти. На пример, Вард каже да јој неко време поза у точку није била доступна. 'Није било док нисам једног дана заиста добро заплакао да сам могао да управљам точком. То у ствари није било ништа у мом телу, било је нешто што је требало да покренем у свом уму. '

Испод се налази шест ресторативних поза за јогу које растварају стрес и прилагођавају почетницима, укључујући три невероватна отварача за груди и још једно напредно напредовање ако се спремате за изазов.

која је најбоља машина за чишћење тепиха

ПОВЕЗАН: 3 умирујућа јога истезања која можете лако учинити између састанака зумирања

повезани предмети

1 Упвард Дог

Једноставно убаците овај дивни отварач за груди да проширите плућа и дијафрагму, нежно истегните стомак и суптилно ојачајте зглобове и рамена.

Како се то ради: Из положаја даске спустите се на под. Док се приближавате поду, подигните ножне прсте, исправите руке и подигните груди према небу. Да бисте правилно извршили, не заборавите да рамена повучете према доље и одмакнете од ушију и повучете лопатице једно према другом.

два Дечија поза

Нека вам ова основна поза буде потез за декомпресију кичме (посебно доњег дела леђа), отварање рамена и пружање тренутка мира. Дечија поза је сјајно уточиште за било када када вам је потребан одмор и од енергичнијих поза. Вратите се на њега онолико често колико вам је потребно и држите колико год дуго се осећате добро, дубоко удишући доњи део леђа и ребарни кош.

Како се то ради: Клекните раширених колена под благим В углом и додирујући ножне прсте (попут тачке В). Завалите се на пете и спустите груди према коленима. Испружите руке испред себе и пустите главу да се наслони на струњачу.

3 Поза плесача

Поза плесача не само да ублажава стрес, већ побољшава равнотежу, држање и снагу ногу. (Бонус: То је такође једна од најлепших поза.)

колико дајете напојницу достављачима

Како се то ради: Почните тако што ћете стајати стопала близу и чврсто постављена кроз сва четири угла. Подигните једно колено према грудима; лагано ударајте савијену ногу уназад, хватајући је и држећи је ногом руком на истој страни (тј. ако подижете ногу за подизање, ухватите леву ногу левом руком.) Испружите супротну руку напред и нагните се прса напред, задржавајући тежину на засађеном стопалу.

4 Широко угредни набор

Међу многим физичким предностима, јога је користан начин за обраду трауме и других облика емоционалних немира, каже ДуСхаун Поллард, регистровани инструктор јоге са седиштем у Чикагу и оснивач Саге Гавд Цоллецтиве . То укључује, на пример, недавне трауме ЦОВИД-19 и питања социјалне правде у прошлој години.

„[Ширококутни преклоп] је моја поза за ублажавање стреса - и користим столицу“, каже она. 'Волим то јер је комбинација снаге и предаје, јер у овој пози могу дубоко да издахнем.'

Како се то ради: Од стајања, искорачите ноге на 3 до 4 метра (мало шире од растојања кукова), а затим ставите руке на кукове. Издужите труп према небу, а затим полако почните да преклапате горњи део тела. Можете да ставите руке на под директно испод себе, да их испружите иза себе на поду или да их преклопите иза леђа користећи било који израз руку који се најбоље осећа.

5 Мост

Поза точкова је најпотпунији израз овог положаја савијања уназад, и то се обично ради пред крај вежбе. Али почетници могу (и требали би) започети с мање интензивном, основном позом моста, а затим напредовати и испробати точак кад им буде угодније (ако желите - нема срамоте држати се моста). Обе су фантастичне за покретљивост кичме и отварање кукова и грудног коша.

Како се то ради: Да бисте ушли у позу моста, почните тако што ћете лежати на леђима савијених колена и потпетица близу задњице. Руке вам леже равно на земљи, а врхови прстију пружају се према ногама. Чврсто и равномерно притисните стопала у земљу, лагано стисните глутеус (мишиће задњице) и подигните кукове са струњаче.

6 Точак

Како се то ради: Да бисте прешли у напреднију позу точка, почните у истом положају као горе. Савијте лактове горе и изнад главе, стављајући дланове на простирку са обе стране ушију (лактови треба да буду окренути ка плафону, а прсти према ногама). Чврсто и равномерно притисните стопала у земљу и полако подигните кукове као што сте то учинили за мост, али овај пут и рамена подигните са струњаче. Уверите се да сте стабилни пре него што нагнете главу назад на струњачу и гурнете кукове ка небу.

ПОВЕЗАН: 4 истезања за која нисте знали да могу да ублаже бол у леђима

како скинути блато са белих ципела