Можда о масажама мислите као о једном, толико често разметању, али ова опуштајућа техника има неке велике здравствене предности. Масажна терапија је једна од најефикаснијих, широко коришћених интегративних терапија за смањење болова и ублажавање стреса, према Америчком удружењу за масажу (АМТА). Не морате да закажете састанак у бањи или да истражите колико напојница за масажу да бисте уживали у смањеном болу и стресу - можете сами направити кућну масажу између професионалних масажа са неколико једноставних потеза да бисте наставили да користите. Упарене са вежбама истезања, ове технике само-масаже могу вам помоћи да се осећате опуштено и опуштено чак и без спа викенда.

како да кажем величину свог прстена

Традиционална масажна терапија делује ручно манипулацијом мишићног ткива како би разбила адхезије колагена [и] и поново поравнала ткиво тако да слојеви несметано клизе један према другом, каже Пете МцЦалл, стручњак за здравље и фитнес АЦЕ. Благотворности овог процеса у здрављу целог тела укључују смањење напетости мишића, разбијање окидачких тачака које отежавају кретање, повећање циркулације и побољшање опуштања, а све то може се постићи код куће или у бањи. За кућне љубимце, мало ваљање куглицама и пенасто ваљање су две одличне методе за кућну масажу.

Самомасажа, укључујући притискање и котрљање малим куглицама, може се користити на шаци, зглобу, подлактици, лакту, рамену, врату и средњим леђима, наводи АМТА. Свака мала куглица која има благо ублажену површину ће радити. Помислите овде на спужвасту лоптицу за рекет или лакросе, а не на чврсти бејзбол. Да бисте започели, испробајте ове две технике самосталног ваљања куглица масажом које препоручује АМТА:

1. Рола прстена

Ставите десну руку равно на сто. Држећи лопту у левој руци, притисните доле и полако се котрљајте горе-доле и између сваког прста. Котрљајте се у круговима или горе-доле, а затим отпустите. Поновите са левом руком на столу, а десном користите котрљање лопте горе-доле и између сваког прста.

2. Рола лопте за подлактицу

Ставите десну руку равно на сто. Левом руком пребаците лопту преко зглоба и подлактице. Притисните и котрљајте се у круговима или кретањем нагоре и надоле. Направите 10 додавања, а затим отпустите. Поновите тако што ћете леву руку положити равно, а десном закренути зглоб и подлактицу.

Довршавање покрета са ваљком од пене сваки дан је још један сјајан начин да започнете кућну масажу.

како одабрати производе за негу коже

Кроз процес познат као само-миофасцијално ослобађање (СМР), ваљак од пене може ублажити напетост и може вам помоћи да смањите стрес, каже Ницоле Симонин, АЦЕ лични тренер.

најбољи начин да освежите собу

Избор одговарајућег ваљка за вас и ваше потребе важан је први корак. Ако више волите мањи притисак током професионалне масаже, одаберите ваљак са меким језгром. То значи да ћете мање оптерећивати мишиће. Подигните ваљак од пене и стисните га да бисте утврдили чврстоћу. МцЦалл каже да ако сте нови у СМР-у, мекши ваљак ће вам можда бити удобнији. Када одаберете најбољи ваљак за вас, испробајте га помоћу неколико лаганих ролни.

Извршите притисак на мишићно ткиво полаганим котрљањем дуж мишића, каже МцЦалл. [Померите] паралелно са мишићним влакнима, која су вертикална у већим бутним мишићима тетива, квадрицепса и мањим листовима мишића потколеница.

Једном кад стекнете мишице да се ваљате, испробајте ове покрете за само-масажу са ваљцима од пене.

3. Рола пене од доњег дела леђа

Седите на под савијених колена и стопала спуштених на под, каже Симонин. Поставите пенасти ваљак иза кукова, а затим се завалите назад на пенасти ваљак и подигните кукове, држећи труп од пода. Исправите ноге лагано да ваљак клизи испод леђа. Савијте колена да се вратите у почетни положај. Она препоручује котрљање за 10 додавања.

4. Хип Флекор пенаста рола

Ако током дана пуно седите, мишићи кукова могу вам постати затегнути. Да бисте се лакше опустили и истегнули, лезите потрбушке и поставите ваљак испод доњег дела кукова и изнад предњег дела бутина. (Можете бити на рукама или лактовима.) Померите тело према рукама док пенасти ваљак клизи између предњег дела бутина и карлице. Поновите ову вежбу десет пута.

како написати име на торти

Ваљање пене такође се може користити као загревање пре вежбања и хлађење после вежбања. МцЦалл каже да би котрљање пре вежбања као загревање требало да буде ограничено на два минута или мање по мишићној групи. Да би котрљање након тренинга помогло опуштању и опоравку, препоручује спорије кретање, око једног инча у секунди, укупно око деведесет секунди по површини. Овај спорији темпо нуди највише опуштања и продужења.