Болови у доњем делу леђа су, на жалост, изузетно чести и могу произаћи из широког спектра фактора, што одређивање најбољег лека за вас може учинити тешким и фрустрирајућим. Један од водећих извора болова у леђима? Дуги периоди седења - посебно са лошим држањем тела које погоршава притисак на диску, укоченост мишића и друге сломљене леђа. Не осећајте се лоше: Већина људи је крива за то предуго седење на столици, лежање на каучу или рад у кревету (можда чак и више током карантина). И то је врло вероватно зашто се већина људи у неком тренутку живота сусреће са барем једним проблемом са леђима.

Једна од уобичајених заблуда о боловима у леђима је претпоставка да су протежи који циљају леђа најбољи или једини начин да се нађе олакшање. Понекад је то истина, а нежна истезања леђа за снагу и покретљивост су апсолутно важна (овде имамо неколико сјајних потеза); али понекад заправо затезање, укоченост или неусклађеност у оближњим зглобовима или мишићним групама доприносе нелагодности у леђима. На пример, дуго седење - сатима вожња, рад за столом, учење за кухињским столом - може затегните и скратите флексоре кука и чине их мање покретним. Не само да ћете осетити директну укоченост кукова, већ и ово слаби глутеус и повлачи карлицу и ребар доле, узрокујући индиректно оптерећење доњег дела леђа.

ПОВЕЗАН: Како побољшати држање тела када радите од куће, према речима киропрактичара

Када се кукови престану толико кретати, не само да губимо опсег покрета у зглобовима кука, већ се и мишићи који окружују кукове веома стегну, каже Јеннифер Ескуер , ПТ, ДПТ, физиотерапеут, инфлуенцер и творац Метод покретљивости и Оптимално тело . Без наше способности да се добро крећемо кроз кукове, доњи део леђа завршава подижући олабављење и подузимајући много већи притисак него што је то уобичајено.

Да би вам помогао да скинете терет са болних леђа, Ескуер дели четири ефикасна истицања усмерених на бокове, глутеусе, четверокуте, тетиве и аддукторе (мускулатуре унутрашње бутине) који би могли потајно да подстакну бол у леђима.

Сваки од доле поменутих потеза можете изводити код куће - чак и усред лудог радног дана - колико год пута је често, ако је потребно. Прочитајте упутства овде, а затим следите заједно са Ескуер-ом у демо видеу изнад за корисне визуелне детаље и наговештаје.

ПОВЕЗАН: Неупотребљиви трик који може да помогне да се боли од целог дана

повезани предмети

1 Хип 90/90 Стретцх

Ова вежба [улази] дубље у капсуле кука, каже Ескуер. Помаже у побољшању спољног и унутрашњег опсега покрета кука у зглобовима кука.

шта могу да користим уместо тешког шлага

(А) Седите на под тако да десна нога буде директно напред и савијена је за 90 степени у колену, а лева у страну и савијена за 90 степени.

Вањска потколеница и бутина десне ноге треба да леже равно на земљи, а унутрашња потколеница и бутина леве ноге треба да леже равно на земљи (погледајте јасан визуелни видео приказ компаније Ескуер)

(Б) Држите кичму усправну и почните се нагињати напред преко десне ноге, пазећи да не заокружите кичму

(Ц) Паузирајте када осетите добро истезање десног глутеуса и држите га један до два минута док полако дишете (можда ћете осетити и истезање у левој унутрашњости бутине и кука).

(Д) Нежно ротирајте торзо улево да бисте истегнули задњу ногу, покушавајући да гурнете леву задњицу на под (само идите на оно што је за ваше тело подношљиво!).

(Е) Држите један до два минута док полако дишете

два Ацтиве Хамстринг Стретцх

Ова друга вежба циља на тетиве кољена и делић ишијасног нерва кроз неке технике чишћења концем и затезањем, каже Ескуер. Овај потез је оно што се назива клизање нерва: Уместо да задржите истезање, фокусирајте се на кретање ноге полаганим, равномерним покретом.

како извући крв из какија

(А) Лежећи на леђима, подигните једну ногу и држите је на задњем делу колена (руке треба да буду раширене равно, а не савијене).

(Б) Испружите ногу усправно, држећи стопало и ножне прсте савијеним према лицу онолико колико је то подношљиво (тј. Немојте усмерити прсте).

(Ц) Немој задржите истезање, али наставите да савијате и исправљате колено равномерно, напред и назад, 10 до 15 пута.

(Д) Ако је савијање прста према ногу преинтензивно, модификујте тако што ћете прст усмерити према плафону.

(Е) Поновите на супротној нози.

3 Аддуцтор Роцкс

Ово динамично истезање је одличан начин да се дођу до тих адуктора или унутрашње стране бутина. Олабавићете напетост и створићете покретност, плус ћете добити и мало активирања руке и аб-а.

(А) Почните са све четири, а једну ногу испружите у страну.

(Б) Одржавање предњег нагиба карлице ( немојте увуците репну кост под), полако шаљите кукове уназад, а затим се вратите у почетни положај.

(Ц) Држите леђа све време у истом положају: Не дозволите да се кукови нагињу у страну или у криву криж (претварајте се да вам је чаша воде на репу!).

где купити торбу за ручак

(Д) Љуљајте се напред-назад 10 до 15 пута.

4 Квадрицепс кауч истезање

Кауч се протеже одлично четвероструко, кук, па чак и језгро. Слично је стојећем четвороструком истезању, где бисте савили колено иза себе и задржали стопало - осим што може одједном да отвори и ослободи још више мишића, дубље. То може бити интензивно истезање, зато слушајте своје тело и радите оно што је подношљиво.

(А) Поставите јастук (или два) на под испред кауча

(Б) Са левом ногом у искореном положају испред за ослонац, ставите десно колено на јастук, што ближе каучу, а десну ногу подигните горе и иза себе на ивицу кауча.

(Ц) Једном када је десна нога на каучу, одржавајте добар положај искакања нежно увлачећи репну кост и стежући глутеус.

(Д) Дишите и држите један до два минута.

(Е) Поновите на супротној страни.

ПОВЕЗАН: 6 вежби истезања које ће вам помоћи да се цело тело олабави