Будимо реални: Рад од куће може бити бол у врату - верујте ми, требало би да знам. Као некоме ко има хроничне болове у леђима, превише ми је познато да дане проводим у несносним боловима ако сам се кретао погрешним током часа вежбања или спавао у чудном положају. Од када сам почео да радим од куће, сусретао сам се са више болова у леђима и врату, као и исцрпљујућим главобољама које најјачи ибупрофен не може излечити.

Знам да нисам једина која се суочава са пуно болова у леђима. Ако дане проводите лежећи на каучу или погрбљени над рачунаром, велика је шанса да ћете доживети нелагодност. Према Кеико Финнеган, доктору киропрактике у Кинфолк Оптимални живот, цео дан седећи око куће може нанети много више штете од лошег држања тела.

Познато је да продужено седење смањује проток крви у мозак, доприносећи вероватноћи развоја неуролошких поремећаја попут деменције, каже она. Поред тога, седење слаби мишиће који нас држе усправно, искључивање основних мишића у доњем делу леђа, куковима и ногама , што угрожава наше држање и функцију. Што дуже седите, ови мишићи све више слабе. На крају, тело почиње да се руши слично као кућа без темеља.

Али то што радите од куће у догледно време не значи да то време морате провести с боловима. Да би вам помогла, Финнеган дели своје стручне савете за побољшање држања тела и ублажавање болова у леђима. Иако увек требате потражити медицинску помоћ ако се ваш бол појачава, ови савети су направљени да вам учине угодније време код куће.

повезани предмети

Како побољшати држање тела

Без обзира да ли имате хернију диска или стезање мишића, већина нас би учинила све да та нелагода нестане. Срећом, Финнеган каже да постоји много начина да се болови у леђима не држе док радите од куће.

Донесите стратегију на своје место

Ако ваша импровизована кућна канцеларија нема сто за сто, постоји велика шанса да већи део дана проведете седећи. Међутим, Финнеган каже да је могуће држати став под контролом док седите. Тајна је у томе како седите.

Баците наслон и скочите до ивице столице, тако да је задњица једини део столице, а колена под углом од 90 степени са стопалима равним на поду, каже она. Остаћете будни и концентрисани док сте активно ангажовани на свом месту. Одупрећете се и заобљавању кичме, што може довести до болова у врату и леђима.

Док сте већ код тога, наставите и свако мало промените седећи положај. Пребацивањем прекрижене ноге преко друге, седећи прекрижених ногу или заузимајући широки став ногама, ваше тело се активно бори против способности столице да сруши ваше држање.

Прерадите свој канцеларијски простор

Многима рад од куће враћа одређену слободу на девет до пет начина рада. Уместо да проведете осам сати у пренатрпаној кабини, посао можете обављати из удобности свог кревета или одговарати на е-пошту док гледате телевизију. (Не брините, нећу рећи шефу.) Проблем је у томе што удобни углови којима већина нас гравитира нису изграђени да би вас подржавали док сатима надвикујете лаптоп.

Што више седимо на столици, то се тело више трансформише у спуштено држање, каже Финнеган. Временом ово ствара ефекат сличан гипсу на наше тело. Постаје теже устати усправно и постајемо плен напетости горњег дела леђа, врата, рамена и грудног коша.

Да бисте помогли, уверите се да је врх екрана лаптопа у равни са вашим очима. (То можете лако учинити постављањем рачунара на хрпу књига.) Будући да нећете морати да нагињете главу горе или доле, повући ћете велики притисак са врата и горњег дела леђа. Поред тога, Финнеган препоручује подешавање тастатуре.

Уверите се да тастатура седи на нивоу где су вам лактови на 90 степени, каже она. Ако је превисока или ниска, узрокује напетост у рукама и раменима и може довести до дисфункције карпалног тунела или рамена.

Дајте себи овације

Да вас не избезумим, али Финнеган каже да је седење ново пушење.

Како људи раде од куће, постали смо професионални џокеји, каже она. Ако седите већи део дана, постоји ланац догађаја који узима данак не само на леђима и врату већ и на вашем мозгу.

Да бисте леђима, телу и мозгу пружили потребну негу, ротирајте између седења и стајања: Истраживања су показала да прављење двоминутних пауза на пола сата може да врати проток крви у мозак.

Али зашто стати са два минута? Такође можете побољшати држање тела заузимајући став - дословно.

Лоше држање у седећем положају може се лако превести у лоше држање, каже Финнеган. Почните полако стојећи 20 минута сваког сата или стојећи за одређеним задацима, попут телефонирања. Размислите о постављању подсетника за промену положаја на сваких 20 минута.

Како ублажити болове у леђима док радите од куће

Радите од куће са боловима у леђима? Нема проблема. Прочитајте ове савете за ублажавање нелагодности.

Нека тече

Разбијте јога простирку: Додавање тока виниаса у ваш распоред је управо оно што је киропрактичар наручио.

Колико год вољели да мислимо да наш врат није причвршћен за доњи део леђа, сви мишићи се повезују кроз фасцију, каже Финнеган. Одвојите време да покренете тело вежбом успореног протока како бисте створили простор и олакшали цело тело.

Ако је ваш распоред пренатрпан да бисте се могли уписати на виртуелни час јоге, можете стисните неколико потеза између позива зумирања.

Опскрбите се основним стварима

Према Финнеган-у, можда већ поседујете алате потребне за ублажавање болова у леђима. На пример, а алатка гуа сха није само за ваше лице. Можете да нанесете своју омиљену хидратантну крему на део тела на коме држите напетост и помоћу алата гнетете у било која проблематична места.

Помоћу алата гуа сха лагано клизите преко ових подручја проналазећи тачке које су болне, напете или квргаве, каже Финнеган. Када пронађете ова подручја, направите алат у облику звезде како бисте разбили фасцијална ограничења. Чим почнете да видите црвенило или петехије (мале црвене тачке), зауставите се и пређите на следеће место.

поклон за мушкарца од 27 година

Финнеган такође препоручује наношење Епсом соли, крема од магнезијума, или а паковање рицинусовог уља на болна места.

Испружи га

Мало истезања може ићи дуг, дугачак пут. Финнеган дели неколико својих омиљених вежби које треба испробати: од истезања врата до рада на доњем делу леђа и свега између, сигурно ће бити неколико вежби истезања које ће вам олакшати нелагоду.

• Да бисте истегнули странице врата и горњи део леђа, држите се за ивицу седишта повлачећи лопатице надоле. Савијте врат удесно, од уха до рамена и држите 30 секунди. Поновите обе стране.
• Седите са прекриженом десном ногом преко леве у облику фигуре четири. Седите равно и нагните се напред. Осетићете истезање десне задњице. Задржите 30 секунди, пребаците ноге и поновите.
• Сједните високо у столицу, окрените се удесно и ухватите наслон како бисте продубили истезање. Држите 30 секунди и поновите улево.
• Заузмите позу детета на радном столу. Станите високо испред стола, ставите обе руке дланом на сто. Равних руку савијте се у струку док леђа не буду паралелна са подом. Осетите истезање дубоко у пазуху и боковима трупа. Да бисте продубили истезање, спуштајте срце ближе поду са сваким издахом.
• Док седите у усправном положају, ставите задњи део леве руке на доњи део леђа. Десном руком посежући за главом и одмарајући се на горњој / левој страни главе, нагните десно уво ка десном рамену. Десном руком нежно привуците уво ближе рамену. Сада окрените главу удесно и спустите браду на груди. Осетићете лепо истезање у горњем левом делу леђа.
• Испружите десну ногу испред себе. Исправљених леђа, нагните се у струку и осетите истезање задњег дела десне ноге. Задржите 20 секунди, а затим заротирајте десно стопало удесно, а затим улево да бисте осетили истезање дубље и на различитим местима ноге. Поновите на другој страни.

Ови покрети не само да ће побољшати ваше држање и ослободити све напете тачке, већ истезање је такође повезано са смиривање ума и смањење нивоа стреса - и сви бисмо могли да се супротставимо након дугог дана рада код куће.