Иако постављање смелих циљева може бити ефикасан начин да наставите да гурате ка својој будућности, једнако је важно пронаћи мале начине да се бринете о себи сваки дан. За запослене професионалце и родитеље који свакодневно жонглирају са радним и животним обавезама, ритуали бриге о себи су често недовољно дати приоритет. Не само зато што нам понестаје времена, већ зато што неки од њих звуче помало застрашујуће: Исеците шећер у потпуности? Медитирајте 30 минута сваки дан? Идите у кревет дисциплиновано у 22:00. када смо управо открили нову серију вредну пијанке? Овакве тежње могу изгледати заиста немогуће започети, а камоли задржати заувек. Уместо да вршите превелики притисак на себе, размислите о преузимању микро-изазова веће величине залогаја ове године како бисте подстакли здравље у сваком аспекту свог живота. Замолили смо стручњаке у разним областима – свесности, менталног здравља, исхране, пословања и још много тога – да нам препоруче своје омиљене мини-циљеве којима се може управљати, а ипак смислене мини циљеве за свакодневну добробит.

ПОВЕЗАН: 8 трикова заснованих на психологији да останете мотивисани и остварите своје циљеве

повезани предмети

једна Прошетајте — без телефона.

„За многе од нас може бити тешко прекинути везу, а ми ћемо слушати подцасте или разговарати телефоном током шетње. Ове године покушајте да оставите телефон код куће колико год можете и приметите колико више приземљеног и магичнијег може бити излазак [напоље]. Почећете да примећујете мале ствари, попут промене лишћа или мраза на тлу, а сам свеж ваздух може учинити чуда за ваше ментално здравље.' — Монтанос ланац , тренер размишљања и аутор О одрастању: како миленијалци (и било који човек, заиста) могу мање да раде, да живе више и да заувек саклоне правила

два Размислите о свом дану док перете зубе.

„На крају дана, проверите са собом о успонима и падовима вашег дана. Често смо толико заузети ужурбаношћу свакодневног живота да заборављамо да ценимо своја достигнућа. Свакодневно размишљање може помоћи у подизању самопоуздања и одржавати вас на правом путу да постигнете своје циљеве. После напорног дана, последња ствар коју желите је да завршите још један досадан задатак. Дакле, будите једноставни: [Размишљајте] док перете зубе.' —Кара Касх, РД, ЛДН, регистровани дијететичар за Фактор

да ли подрезивање косе убрзава раст

ПОВЕЗАН: Како да редовно проверавате своје емоције

3 Истегните се 10 минута ујутру.

„Уместо да се фокусирате на вежбање да бисте смршали, размислите о бризи о свом телу. Почните тако што ћете приметити подручја напетости и будите нежни према себи. Заузмите негујући приступ током овог мирног јутра да се истегнете пре него што започнете дан. Овај миран почетак може дати тон за цео дан. Направите 10-минутну плејлисту која ће вам помоћи да останете мотивисани током сесије истезања.' — Стенсби , лиценцирани брачни и породични терапеут

ПОВЕЗАН: 6 вежби истезања које ће вам помоћи да се опустите цело тело

4 Одредите време за креативност.

„С обзиром на то да мали број одраслих људи испуњава свој креативни потенцијал и све већи број нас који доживљавамо сагоревање и анксиозност, кључно је блокирати календарско време за креирање. Било која врста креативног слободног времена само неколико пута недељно може вам помоћи да изградите навике за смањење стреса и на крају довести до испуњенијег живота.' —Моунтанос

5 Прво ујутру идите без технологије.

„Здрава јутарња рутина је критична за постављање вашег дана за успех, тако да дефинитивно препоручујем да изазовете себе да елиминишете технологију од првих минута. Да бисте то урадили, држите телефон ван спаваће собе. Ово може бити изазов за неке - будите опуштени и наставите да покушавате! Испланирајте кратку јутарњу рутину која је само за вас и запамтите да ће све на вашем телефону и даље бити ту када одлучите да га свесније преузмете. Инвестирајте у једноставан дигитални или аналогни сат за ваш ноћни ормарић који ће вас пробудити ујутро и учинити вашу спаваћу собу уточиштем за одмор и сан.' — Тара Стилес , глобални стручњак за јогу и аутор Чист ум, чисто тело: 28-дневни план за физичку, менталну и духовну бригу о себи

6 Пробајте 4-4-4 дисање.

' Технике дубоког дисања хиљадама година представљају кључну компоненту исцелитељских пракси широм света. Западни истраживачи су такође истражили здравствене предности дисања и открили да вежбе дисања могу смањити стрес и побољшати расположење. Дубоко дисање такође помаже у слању кисеоника у цело тело ради побољшања физичког благостања. Испробајте ову врло једноставну вежбу дисања да бисте помогли у управљању стресом и општем благостању. Удахните за четири бројања, задржите дах за четири бројања и издахните за четири бројања. Понављајте ову вежбу до пет минута. Обратите пажњу на то како се осећате када завршите. Вероватно ћете се осећати смиреније, фокусирано и пуни енергије чак и након кратке вежбе дисања.' — Серена Поон , кувар, нутрициониста и оснивач методе кулинарске алхемије

7 Једите спорије и пажљивије.

Пажљива исхрана подразумева одвајање времена за конзумирање оброка, елиминисање ометања и обраћање пажње на укусну храну. Практиковање свесне исхране може помоћи да се смањи стрес, као и да побољша ваш однос са храном. Почните тако што ћете идентификовати један оброк који би вам био најлакши за имплементацију стратегије свесности. Подесите тајмер на 15 до 20 минута, а затим одложите телефон на страну и фокусирајте се на уживање у оброку. У почетку се може осећати помало непријатно, али када се ухватите у коштац са навиком, то може постати опуштајуће и медитативно искуство.' —Кара Каш

ПОВЕЗАН: Пажљиво пијење је мењач игре за срећни сат — ево како да вежбате

8 Читајте 10 страница књиге сваког дана.

„Читање је на крају облик пажње. Када читамо [праву књигу], то захтева нашу пуну пажњу и приморава нас да будемо присутни. Читање је такође невероватна прилика да изградимо наше учење. Можда желите да идете напред-назад између белетристике и нефикционалне књиге. Видећете да се ваше самопоуздање и радозналост повећавају када одвојите кратко време за читање дневно.' — Лаурен Цоок , терапеут, говорник и аутор

ПОВЕЗАН: Како читати више књига (чак и ако вам се чини да сте превише заузети)

шта је прикладно носити на венчању

9 Имајте недељни састанак—са собом.

„Део ефикасне бриге о себи је осећај као да контролишемо своје време и животе, тако да је важно одвојити време за себе. Можемо се осећати исцрпљено, огорчено и пожурено када стално задовољавамо потребе других. Одвојите мало времена сваке недеље, чак и ако је то само један сат, да имате састанак са собом и да радите тачно оно што желите да радите, одличан је алат. Можда се ради о опуштању уз књигу, одласку у шетњу, сустизању са пријатељима или [почастите] себе залогајем – без обзира на активност и ваше ресурсе, фокус треба да буде на томе да радите нешто што желите да радите.' —Бриони Лео, психолог и главни тренер у Релисх

10 Добијте 10 минута сунца ујутру.

„Наш циркадијални ритам контролише сунце и утиче на све наше хормоне, а самим тим и на наше расположење, ниво енергије, продуктивност и тако даље. Када сунце изађе, то сигнализира да и наш кортизол порасте и започне дан. У данашњем свету, наше излагање сунцу је ограничено у поређењу са претходним даном. Предлажем да изађете напоље првих 10 минута свог дана и понесете кафу, свеску или медитацију са собом.' — Јенни Блаке , нутрициониста

Једанаест Запишите пет позитивних фраза које ћете рећи себи.

„Већина нас има уобичајене негативне ствари које себи кажемо када нешто забрљамо: „Тако си глуп!“ или „Шта није у реду с тобом?“ Да бисмо сами себи били најбољи пријатељи, желимо да кажемо љубавне, позитивне ствари себи, али о томе је заиста тешко размишљати на лицу места. Зато направите листу од пет позитивних ствари које можете себи да кажете када бисте се обично тукли. Затим подесите аларм или састанак на свом телефону најмање три пута сваког дана, а у опис аларма или догађаја напишите свој позитиван самоговор. Увежбајте да изговорите ове ствари у себи када се подсетник огласи, тако да је ваш нови, љубавни разговор са самим собом на првом месту када ствари дођу до обожаватеља.' — Петар Александрија , фотограф, говорник и аутор Будите већи него што мислите да јесте!

12 Загрлите се у трајању од 20 секунди (када можете).

„Давање и примање загрљаја активира сензорне нерве који стимулишу хемијске сигнале повезане са друштвеним везама и задовољством. Грљење подстиче окситоцин, подржава здрав имуни систем, стимулише производњу допамина — вашег хормона за опуштање — и подиже самопоуздање. Истраживачи сугеришу да можда није колико загрљаја дате дневно, већ [пре] дужина загрљаја која има значајнији утицај. Загрљај који траје 20 секунди или више је најбољи за ваше расположење.' — Јосх Аке, ДЦ, ДНМ, аутор и оснивач Анциент Нутритион

13 Проведите само пет минута дневно чистећи свој дом.

„Уређена кућа представља организован живот и мозак. Уместо да чекате док више не можете издржати – што је обично у незгодном тренутку – укључите поспремање као део ваше јутарње рутине. Одвојите пет минута да вратите предмете на њихова места, одложите судове и брзо обришите тезге. То је такође рана победа у вашем дану када се осећате оствареним; то вам даје самопоуздање да се лакше ухватите у коштац са својим следећим задатком.' — Џени Блејк

14 Направите одређени радни простор код куће.

„Многи од нас раде од куће, а посао од куће је неопходна пракса. Имати кућну канцеларију није само потреба за радном продуктивношћу, већ и за добробит и равнотежу. Додавањем наменског простора 2021. људи могу да пронађу равнотежу између посла и приватног живота док раде на даљину, а то може довести до оптималних достигнућа и побољшања здравља.' —Сара Брендоу, главни нутрициониста у ВитаБовл

ПОВЕЗАН: 6 паметних начина да учините да ваша мала кућна канцеларија ради за вас

петнаест Смејте се сваки дан.

„Укључивање хумора и смеха у свој живот може вам помоћи да побољшате расположење и обезбедите привремени одмор од животних стресова и узнемирености. Смех заправо може изазвати ослобађање хемикалије серотонина у мозгу, што заузврат смањује депресију. Смех и хумор не само да чине да се осећате боље емоционално, већ вам могу помоћи да потпуније дишете и да помогнете вашем срцу да боље функционише уз више кисеоника који пумпа крв кроз тело. Смех може заштитити крвне судове и срчане мишиће од кардиоваскуларних болести тако што има антиинфламаторно дејство. Направите свестан избор да унесете ту лакоћу у свој живот најмање 10 минута дневно кроз хумористични подкаст, комичаре, ситкоме, шале и тако даље, да бисте се осећали боље физички и емоционално.' — Ивон Томас, др , психолог

16 Покушајте да планирате оброк једном недељно.

„Одвојите пола сата да исцртате своје рецепте и листу продавница док организујете свој фрижидер. Ово ће вам помоћи да једете здравије током недеље, тако да вам не требају испоруке у последњем тренутку, штедећи и новац и [нездраве изборе]. Када нам недостаје времена, често се окрећемо најбржој и најприкладнијој храни, иако она није богата хранљивим материјама и на крају нас чини уморнијим и тромијим. Ако унапред планирате своје планове оброка, приметићете да се осећате освежено током недеље и да више контролишете свој распоред и исхрану. Ово такође ослобађа простор у вашем мозгу да се фокусирате на посао, односе и друге ствари које су вам важне.' — Лорен Кук

17 Узвратити нешто; дати нешто за узврат.

„Управо смо прошли кроз сезону давања поклона, али ако се осећате добро, зашто да престанете? Наука заправо показује да помагање другима помаже твој расположење . Не мора да буде давањем поклона; замислите да се обратите некоме за кога знате да би то ценио, покупите куповину за комшију или учините нешто мало да помогнете својој заједници, као што је донирање лименки банци хране. Не само да ћете некоме улепшати дан, већ ћете улепшати и свој.' -Ницола Еллиотт, оснивач НЕОМ Органицс

18 Фокусирајте се на додавање добрих навика, а не на избацивање сваке лоше.

„Када људи уђу у нову годину, одмах почну да размишљају о свим лошим навикама које имају и како да их се отарасе. Чинити ово није реално, и бићете спремни за неуспех. Уместо тога, покушајте да додате једну нову здраву навику да бисте се супротставили тој нездравој навици коју једноставно не можете да напустите. На пример, рецимо да не можете да престанете да пијете соду. За сваку лименку коју пијете, попијте једну до две чаше воде. Пре него што то схватите, могли бисте се изненадити колико се добро осећате због те здраве навике и заувек ћете одбацити ту лошу навику.' —Самиа Горе, оснивач и извршни директор Боди Цомплете Рк

19 Посветите се намештању кревета.

„Постоји нешто у намештању кревета што ће вам добро започети дан. Када се посветите да ћете нешто радити сваки дан, ви уђите у рутину која вам може помоћи да будете успешни . Осим тога, намештени кревет једноставно изгледа лепо и осећа се боље када у њега скочите ноћу. Мој савет је да то урадите чим устанете из кревета. То је сјајан начин да се сваког јутра усредсредите на задатак који вам је при руци пре него што вас омести. Ако неко други још спава — љубазно сачекајте да се пробуди, а затим то учините убрзо након тога. Поспремање кревета сваког јутра неће вам дати пакет од шест комада, али да бисте свакодневно радили тешке ствари, потребно је да наш ум буде укључен. Поспремање кревета је једна од ретких ствари у којима можете бити савршени, што заузврат олакшава обављање других тешких ствари током дана.' — Древ Маннинг , кондициони тренер и аутор

двадесет Више се купајте.

Купке нису само чишћење; они су такође дивна комбинација изолације, тишине и удобности. Упијајте терапијске медицинске соли и друге природне састојке добре за кожу. Сипајте мало јабуковог сирћета да вратите одговарајући пХ вашој кожи. Додајте Епсом соли да натопите магнезијум, који помаже опуштању напетих, болних мишића и помаже вам да заспите. На крају, покушајте да додате мало соде бикарбоне. Ово може бити веома ефикасан начин за извлачење токсина из тела.' —Елизабет О'Конор Кол, ауторка, едукаторка за добробит и оснивачица САЛВЕО Лифестиле

• Како си, Заиста ? 14 питања о личном здрављу која себи треба редовно постављати
• Ако желите да ојачате свој имуни систем, усвојите ових 7 здравих навика одмах
• Вођење дневника је научно повезано са срећом — ево 5 лаких савета да почнете да пишете више
• 6 креативних хобија који удвостручују стрес