Ако нас је 2020. научила нешто, важност је одржавања а јак имуни систем . Али стварно, подржавајући ваш имунолошки систем не би требало да буде нешто на шта обраћате пажњу само током пандемије или чак само сезоне прехладе и грипа. Требали бисмо радити на изградњи јаког имунолошког система током целе године кроз наше свакодневне навике и рутине. Будући да многи од нас ових дана већину оброка једу код куће, идеално је време да уђемо у нову здраву рутину и применимо промене које укључују доручке, ручкове и вечере који подржавају имунитет. Али шта тачно значи јести за имунитет ? Тапкали смо Бригид Титгемеиер, МС, РДН, ЛД, ИФНЦП, оснивач компаније „Бити бригидна функционална прехрана“, за објашњење како направити уравнотежене, хранљиве и укусне оброке како бисте се припремили за здраву 2021. годину.

ПОВЕЗАН : 3 састојка за јачање имунитета РД-ови желе да их одмах додате у своју исхрану

Значај дијете за имунитет

Титгемеиер каже да постоје два главна корака која треба предузети како би се смањио ризик од оболевања од болести тренутно, као и током целе године: Ограничавање изложености инфекцијама (носите маске и останите код куће!) И подршка сопственом имунолошком систему како бисте повећали личну отпорност и способност за борбу против болести. „Ваш имунолошки систем зависи од кључних састојака - укључујући оптималну исхрану, кретање, спавање и смањење стреса - како би могао да функционише у најбољем случају“, каже она.

Иако је важно да се усредсредите на сва подручја како бисте правилно опремили своје тело, храна је одлично место за почетак. „Истраживања показују да прехрана може помоћи у регулацији ваше урођене и адаптивне имунолошке функције, подржавајући способност вашег тела да се бори против патогена“, каже Титгемеиер. 'Прехрана такође игра велику улогу у смањењу хроничних упала ниског степена.'

Титгемеиер довољно наглашава да не постоји јединствена величина за прехрану и да сви имају јединствене прехрамбене потребе. Међутим, поштовање одређених нутриционистичких принципа може помоћи у регулисању имунолошког система и може смањити здравствена стања узрокована упалом (која је повезан са све, од срчаних болести до Алцхајмерове болести.

ПОВЕЗАН : Црвено упозорење: Ово су 4 најгоре намирнице које узрокују упалу

Основе за изградњу оброка који подржавају имунитет

повезани предмети

Једи дугу

Изаберите храну са дубоким пигментима и укључите најмање три боје по оброку, каже Титгемеиер. Фитохемикалије су хемикалије на биљној основи које се добијају из различитих пигмената воћа, поврћа и других биљних намирница које су створене у природи. Фитохемикалије (попут каротеноида, флавоноида, антоцијанина и још много тога) делују као антиоксиданти и показало се да имају имуно-регулаторна својства која могу побољшати одговор вашег имунолошког система и способност напада и уклањања страних освајача. Свака дугина боја изведена из природе има различита својства имуно-модулационог деловања. Због тога је изузетно корисно добити мале количине различитих боја насупрот великој количини само зеленог поврћа и воћа.

Уравнотежите тањир

Изградња добро заобљене плоче може вам помоћи да регулишете ниво шећера у крви и осигурате оптималну равнотежу протеина, здравих масти, влакана и фитонутријената - што све игра кључну улогу у подршци имунолошком систему. За изградњу уравнотежене плоче Титгемеиер нуди следеће савете:

• Половину тањира напуните живописним поврћем без шкроба (као што су броколи, прокулице, краставци, паприка, тиквице и снежни грашак)
• Додајте 1 до 2 кашике здравих масти, попут маслиновог уља или уља авокада
• Укључите 3 до 6 унци висококвалитетних протеина, као што су свежа риба или пилетина са роштиља
• Укључите једну порцију сложених угљених хидрата (опционално), попут смеђег пиринча или фарроа

Додајте најмање један зачин или траву по оброку

Укључивање зачина и лековитог биља у кување је један од најлакших начина да се прехрани дода обиље антиоксиданата “, каже Титгемеиер. „Опције са посебно високим нивоом антиоксиданса укључују суве каранфилиће, листове менте, оригано, рузмарин, шафран, жалфију, мајчину душицу, цимет, мушкатни орашчић, ђумбир, босиљак, цилантро, копар, першун, бели лук у праху и куркуму.

Једите квалитетну целу храну и избегавајте високо прерађену храну

Једење дијете са високим садржајем прерађене хране и рафинираних угљених хидрата повезано је са измењеним имунолошким одговором који се вероватно јавља прекомерном производњом про-инфламаторних цитокина, објашњава Титгемеиер. Једење дијете богате цјеловитом храњивом храном је кључни начин за смањење упалних процеса и подршку имунолошком, менталном и метаболичком здрављу.

Конзумирајте најмање једну храну богату пробиотиком дневно

Постоји блиска веза између вашег добар микробиом и развој и сазревање имунолошког система, каже Титгемеир. Јесмо написано о предностима ферментиране хране као што су кефир, кисели купус и кимчи раније, а Титгемеир потврђује да је једење ових моћних природних производа један од најбољих начина за подршку имунолошком систему и микробиому црева. Ферментисана храна садржи живе микроорганизме, а најчешћи извори су лактобацили и бифидобактерије. Конзумирање хране која садржи ове микроорганизме свакодневно може уравнотежити ваше цревне бактерије и заузврат, појачати имунолошки одговор вашег тела.

Ограничите додани унос шећера

Титгемеиер препоручује ограничавање уноса додатног шећера на 1 кашику или мање дневно. Такође каже да обавезно прочитате етикете са хранљивим састојцима, јер додани шећер вреба свуда. Ваша имунолошка војска, састављена од белих крвних зрнаца, уништава бактерије и вирусе кроз процес који се назива фагоцитоза “, каже она. „Висок ниво шећера у крви може смањити функцију белих крвних зрнаца и ослабити ваш имунолошки систем. Дијета са високим садржајем шећера такође може исцрпити ниво антиоксиданата и повећати производњу реактивних врста кисеоника, што може изазвати упалу. '

Идеје за обнављање имунитета

Можете сами да припремите оброке користећи горње савете или потражите инспирацију из идеја у наставку.

како се користи расхлађено тесто за пицу

повезани предмети

Доручак

Започните дан са тањиром препуним поврћа, протеина и интегралних житарица за јачање имунитета у овом програму за доручак од зрна и зеленила који ће вас оставити задовољнима до ручка. Додајте мерицу киселог купуса за савршено уравнотежен тањир.

Ручак

Ова укусна зимска салата од тиквица препуна је поврћа и влакана, а да не помињемо савршено слатка семена нара и мешавину свежег биља. Допуните је протеинима по избору за ручак са имунитетом.

Вечера

Садржи позамашну дозу протеина, лиснатог зеленила и рафални ђумбир за борбу против упала, ова Сеаред Тилапиа са салатом од поточарке и манга ускоро ће постати ваша нова омиљена опција за вечеру.

Десерт

Избацивање додатог шећера не значи да морате потпуно напустити било шта слатко. Ове здраве смрзнуте кришке банане са чоколадом ослањају се на природну слаткоћу воћа са тамним и задовољавајућим слојем чоколаде за заиста укусну посластицу.