Уместо да једете напоље, одлучили сте да будете економични и здрави спакујући свој ручак. Али шта је у тој смеђој торби? Ако, попут многих Американаца , фаворизујете сендвич са ћуретином, ваш подневни оброк је вероватно много мање хранљив него што мислите.

ДО нова студија објављено у Часопис Академије за исхрану и дијететику открива да стандардни сендвич може да представља приближно петину укупног дневног уноса натријума, али 49 одсто одраслих у Сједињеним Државама поједе бар један сендвич било ког дана.

Базира на Дијеталне смернице за Американце из 2010. године , просечна особа треба да ограничи дневни унос натријума на 2.300 мг. Људи старији од 51 године, Афроамериканци и они који имају висок крвни притисак, дијабетес или хроничну болест бубрега не би требало да прелазе 1.500 мг натријума дневно. На основу ових смерница, приближно половина становништва спада у потоњу категорију, али просечни Американац свакодневно конзумира чак 3.300 мг натријума (ако једете превише натријума можете да ризикујете због озбиљних здравствених стања, попут високог крвног притиска, болести срца и мождани удар).

Зашто сендвичи једу тако велики део наше количине натријума? За почетак, две главне компоненте сендвича - хлеб и месо за ручак - спадају у Слана шесторка Америчког удружења за срце, списак популарних намирница које садрже вишак натријума. Када су ови састојци слојевити, као у сендвичима, и упарени са пратњом попут чипса или супе, количина натријума се заиста може збрајати - и то брзо.

Док типични домаћи сендвич (не јумбо сендвичи који послужују у већини објеката за ручавање) може да има чак 1.500 мг натријума, постоје начини за стварање ручка мање натријумом, објашњава Давн Јацксон Блатнер, Р.Д., аутор књиге Флекситарна дијета. Ако сте се одлучили за сендвич, послушајте овај стручни савет за изградњу бољег:

Хлеб

Када бирате хлеб, проверите хранљиве састојке како бисте пронашли сорту са ниским садржајем натријума. Генерално, ставка са 5 процената или мање натријума сматра се ниско натријумовом (све са 20 процената или више сматра се високо натријумом), објашњава Блатнер.

Ако не можете да пронађете опцију са ниским уделом натријума или једете, одаберите обичан хлеб (попут овсене овсене медене овсене) уместо сорти сира (попут коре од пармезана), предлаже Тоби Смитхсон, Р.Д.Н. Планирање оброка за дијабетес и исхрана за лутке.

Да бисте даље смањили садржај натријума, одлучите се за сендвич отвореног лица или затражите да вам се изваде кифлица или ролат. Умотавање сендвича у тамнолиснато зеленило, попут зеленила, такође је здравији избор.

Месо за ручак

Свеже месо, попут свеже ћуреће кришке или пилећег меса, бољи је избор од деликатесног меса за смањење садржаја натријума у ​​вашем сендвичу, каже Смитхсон. Скувајте додатно за вечеру, а остатке нарезане искористите за ручак.

Ротиссерие пилетина, која се често пумпа ароматичним раствором соли богатим натријумом, може бити пречица, али није добра замена ако покушавате да смањите унос натријума, упозорава Блатнер.

Уместо меса за ручак (шест танких кришки може садржати чак половину дневног препорученог уноса натријума), пробајте сендвич са хумусом и поврћем, попут овог Стварно једноставно омиљени, или слани сендвич са орасима са маслацем, попут овог.

Сир

Увек одаберите мање обрађену опцију, објашњава Блатнер. Одабир швајцарског сира од тешко прерађеног сира, попут америчког, уштедеће вам око 360 мг натријума по унци, додаје Смитхсон.

Одлука за екстра танки резан сир у прехрамбеној продавници такође ће уштедети на натријуму, каже Блатнер. Или, ако бисте више волели да замените сир, авокадо ће пружити исту кремасту масноћу коју има сир.

Пратиоци

Зачини попут сенфа, киселих краставаца, јалапено паприке и прстена од паприке од банане могу се чинити малим додацима, али такође могу садржавати пуно натријума, каже Смитхсон. Уместо тога напуните свеже поврће (лиснато зеленило, кришке парадајза или лук).

Нагомилавање поврћа - нарочито оног богатог калијумом - има више него очигледне користи: може вам помоћи да уравнотежите сву сол и заштитити вас од неких штетних ефеката натријума, додаје Блатнер.

како испећи слатки кромпир у микроталасној пећници