Свако ко је активан ће у неком тренутку доживети бол у мишићима. Ово је посебно тачно ако испробавате нову врсту вежбања, вежбате дуже него иначе, или повећање интензитета ваше активности .

„Упала мишића је узрокована микро сузама и упалом у мишићима и одговор је на физички стрес од вежбања“, каже Кајл Гонзалес, НСЦА, ЦСЦС, ЦЕС, ФМС лвл 1, тренер перформанси у Будућност , апликација која упарује кориснике са удаљеним фитнес тренером. „Микро сузе, повећан проток крви и упала изазивају благи оток, због чега су рецептори за бол осетљивији на кретање. Бол је природан процес, али без правог упутства може бити исцрпљујући и довести до повреда.' Ово доводи до веома важне тачке: увек слушајте своје тело!

Ево шест различитих начина за ублажавање болова у мишићима и убрзавање процеса опоравка како бисте се вратили добро као нови.

ПОВЕЗАН : Једноставне вежбе које ће вам помоћи да елиминишете 6 досадних болова

повезани предмети

једна Активан опоравак

Бол може трајати 24 сата или може проћи неколико дана пре него што се вратите себи. Док се опорављате, то не мора да значи да не можете да наставите да вежбате, али можда ћете желети да то учините лакше, размислите: активни опоравак са вежбе нижег интензитета као добра шетња наспрам тешког ХИИТ часа.

„Активан опоравак или лагана активност могу смањити бол, повећати проток крви, уклонити хемијски отпад из вашег тела и помоћи вам да се прилагодите тренингу“, каже Гонзалез. „То је једна од најбољих метода за природно ублажавање болова у мишићима јер је лака и згодна — само устаните и крећите се током дана. Волим да користим активности мањег утицаја као што су лагани кардио (пливање, ходање, вожња бицикла), истезање и јога .' Иако је истезање једна од најчешће прописаних метода за ублажавање болова у мишићима, Гонзалез напомиње да статичко истезање веома мало утиче на директно ублажавање болова. „Често нуди више плацебо ефекта и више пажње треба ставити на правилно динамичко загревање и хлађење.“

како користити средство за прање тела без луфе

ПОВЕЗАН: 6 једноставних јога истезања која отапају напетост мишића

два Массаге

Масажа је још један уобичајено прописан метод за смањење болова у мишићима. „Показано је да масажа смањује упалу повећањем протока крви. Такође повећава митохондрије, што помаже у обнављању и функционисању ћелија', каже Гонзалез. Супротно ономе што можда мислите, он предлаже да се одлучите за нежну умирујућу масажу преко дубоког ткива или инвазивнију масажу за бол.

3 Топлина и лед

Показало се да и топлота и лед имају користи за болне мишиће. „Терапија топлотом делује тако што повећава проток крви и циркулацију у мишићима, као и ублажава нелагодност и опушта мишиће, што може побољшати флексибилност. Лед делује тако што смањује доток крви у мишиће, а самим тим смањује упалу и отицање', каже Гонзалес. Наизменична топлота и лед такође могу бити ефикасни. Гонзалес препоручује да се туширате топлом водом или да користите пакет леда, а затим јастучић за грејање на одређеном болном месту. ' Узимање топле купке са епсом соли (који када се разгради магнезијум и сулфат) може бити од користи у смањењу болова и опуштању мишића', додаје он.

4 Спавај

Спавање није гламурозан избор, али је оно место где се највише поправља и опоравља. „Током сна тело може да се опусти и очисти хемијски отпад, поправи оштећено ткиво и смањи осетљивост на бол, тако да је важно имати седам до девет сати ноћу“, каже Гонзалес.

5 Исхрана

Постоји много намирница које могу помоћи у смањењу болова смањењем упале и попуњавањем истрошених залиха енергије. Гонзалез наводи неке од ефикасних у наставку:

• Сок од вишње: може смањити бол у мишићима и упалу (али пазите на велике количине доданог шећера)
• Куркума : антиинфламаторни зачин који може смањити оштећење мишића
• Свјежи сир: препун протеина сурутке који помаже да се брзо надокнаде мишићни протеин и казеин протеин, који споро дјелује и може помоћи да се тај процес настави док спавате
• Зелени чај : пуна антиоксиданата који смањују оштећење мишића и ћелија и појачавају хидратацију
• Ораси и семена : богат омега-3 масним киселинама за борбу против упале и протеинима за спречавање разградње мишића.
• Слатки кромпир: а сложени угљени хидрат који је богат хранљивим материјама и допуњује залихе гликогена

ПОВЕЗАН: Шта тачно да једете након вежбања да бисте напунили гориво и брзо се опоравили

6 Мусцле Роллерс

Пенасти ваљци могу да ослободе напетост у мишићима и побољшају флексибилност и опсег покрета. „Ваљци такође могу олакшати проток крви и релативно су јефтина и ефикасна опција“, каже Гонзалез.

повезани предмети

Будите опрезни са опцијама без рецепта

Што се тиче опција без рецепта, Гонзалез предлаже да их се држите подаље у већини ситуација, али антиинфламаторни препарати попут ибупрофена понекад могу пружити олакшање. „Имати тренера који разговара са вама о вашем нивоу болова и даје повратне информације о томе како ваше тело треба да реагује на тренинг је од суштинског значаја за здраву рутину тренинга. Увек се консултујте са професионалцем пре него што узмете било које лекове без рецепта како бисте били сигурни да су безбедни и прикладни за вас.' На исти начин, ако бол у мишићима траје дуже од недељу дана, ако осећате оштар бол уместо тупе болове или ако не можете да обављате свакодневне задатке дужи временски период, требало би да се пријавите са својим здравственим радником.

ПОВЕЗАН: Овај Тхерагун уређај је херој за све моје болове у мишићима