Један од разлога јога је толико вредна за ослобађање од стреса је да укључује динамичка, или покретна, истезања. Покретна истезања активирају ваш опсег покрета, циркулацију крви и кисеоника и испоруку хранљивих материја у ткива. Ова моћна комбинација је невероватна за отапање мишићне напетости. Поврх тога, Истраживање Универзитета Харвард открио је да активности попут јоге које комбинују дубоко дисање и активно истезање могу помоћи у смањењу стреса, напетости и упале у телу.
Ево шест основних јога поза које посебно циљају на напете мишиће у врату, горњем и доњем делу леђа и куковима, који имају тенденцију да се затегну и напрежу током екстремног стреса (или чак и након седећи за столом цео дан ). И бонус: Ова истезања можете радити бесплатно код куће, није вам потребан фенси студио за јогу или опрема. Они су малог утицаја и погодни су за почетнике, тако да их лако можете користити у свакодневној рутини фитнеса или истезања. „Ове позе ће вам помоћи да ублажите и ослободите напетост мишића и стреса и притиска свакодневног живота, док постајете јачи и повезанији ум-тело“, каже Лаура МцДоналд, АЦЕ сертификовани лични тренер и. МцДоналд препоручује да држите сваку позу јоге четири до шест дубоких удисаја како бисте ублажили напетост мишића.
ПОВЕЗАН: 6 вежби истезања које ће вам помоћи да се опустите цело тело
повезани предмети
Јога позе за ублажавање напетости мишића: истезање јоге мачке/краве Кредит: Гетти Имагесједна Поза мачке/краве
'Разтезање мачке/краве масира мишиће леђа, побољшава флексибилност кичме, ублажава напетост у доњем делу леђа , смирује нервни систем и побољшава циркулацију“, каже Мекдоналд. Она додаје да је важно не журити и не форсирати ову позу - само тече лако и природно уз дах.
Како се то ради: Почните на рукама и коленима. Удахните, завијте браду према грудима, подвуците репну кост испод и заокружите леђа према горе. Издахните, подигните главу и поравнајте или лагано савијте леђа. То је један циклус дисања - поновите четири до шест пута.
Јога позе за ублажавање напетости мишића: поза детета Кредит: Гетти Имагесдва Поза детета
Ово је изузетно смирујућа поза која „благо растеже леђа, кукове, бутине, глежњеве и стопала“, каже Мекдоналд.
Како се то ради: Почните на рукама и коленима. Нежно се завалите на пете. Ходајте рукама напред, спустите груди. Увуците браду и спустите главу на под. Удахните дубоко неколико удисаја.
Јога позе за ублажавање напетости у мишићима: преклапање напред (растезање рагдолл) Кредит: Гетти Имагес3 Поза крпене лутке (преклапање стојећи напред)
МцДоналд каже да је држање лутке од крпе једноставно истезање како би се ублажила напетост у доњем делу леђа и олабавиле тетиве. Такође ћете осетити лепо ослобађање у врату и раменима када пустите главу да се опусти и виси.
Како се то ради: Станите са ногама у ширини кукова и благо савијеним коленима (немојте закључавати колена током овог истезања). Држите руке опуштене уз бочну страну тела, а затим се полако савијте напред у куковима колико вам је удобно – нема потребе да гурате прсте на под. За додатно истезање, држите лактове супротном руком, нека вам глава буде тешка и веома нежно љуљајте горњи део тела са једне на другу страну.
Јога позе за ублажавање напетости мишића: Поза пса окренута надоле Кредит: Гетти Имагес4 Пас окренут према доле
„[Пас окренут надоле] је одлична позиција за продужавање целе задње стране тела, од листова и тетиве доњег дела леђа и рамена“, каже Џеси Дитрик, ЦСЦС, тренер спортских перформанси у Фитнес потрага 10 у Сан Дијегу, Калифорнија.
Како се то ради: Почните на рукама и коленима. Подвуците ножне прсте испод и подигните колена од пода, испруживши обе руке и обе ноге (требало би да правите наопако троугао са подом као основом). Ако можете, пустите да вам пете падну према поду, одгурните рамена од ушију и пустите да вам глава виси.
Јога позе за ублажавање напетости мишића: Модификовано истезање савијања леђа у стојећем положају Кредит: Гетти Имагес5 Модификовано савијање уназад
„Ово је сјајна поза за рад на екстензији кичме (држање које вас држи усправно), што може помоћи да се надокнади савијање кичме (држање грба унапред) у које многи људи упадају било због седења за столом, сталне вожње или једноставно лошег држање', каже Дитрицк.
Како се то ради: Станите са стопалима у ширини кукова. Удахните и подигните обе руке право горе изнад главе. Издахните и савијте и спустите лактове према поду док се лагано савијате уназад да бисте осетили истезање у предњем делу тела и флексорима кукова. (Можете и да држите руке исправљене док држите благо савијање уназад.)
Јога позе за ублажавање напетости мишића: Голуб у пози с једном ногом у сну, истезање кука Кредит: Гетти Имагес6 Поза успаваног голуба
Ако желите да истегнете кукове и глутеусе, поза голуба ради и једно и друго, и стога такође помаже у ублажавању затегнутости у доњем делу леђа, објашњава Дитрик. Не брините ако сте превише чврсти да бисте то урадили савршено – постоји неколико начина да модификујете позу голуба са једном ногом тако да буде ефикасна, али нежна за ваше тело.
Како се то ради: Почните на рукама и коленима. Извуците десну ногу напред и ставите десно колено, потколеницу и стопало на под под правим углом испред тела. Исправите леву ногу иза себе, са левим коленом и врхом левог стопала окренутим надоле. Прилагодите се како бисте били сигурни да су оба кука окренута напред и што је могуће равнија према поду. Да бисте интензивирали истезање, затим савијте горњи део тела напред и доле, подупирући се лактовима и подлактицама или обема рукама на поду испред себе. Отпустите након неколико циклуса дисања и поновите са левом ногом напред.
ПОВЕЗАН: 3 вежбе за јачање глутеуса које можете испробати ако вам је мука од чучњева
