За некога ко никада није практиковао јогу, помисао да се изврће може бити далеко од ваше идеје о опуштању и рестаурацији. Али немојте да вас завара - постоји неколико различитих типова јоге и може изгледати другачије у зависности од модалитета. Иако увек можете испробати интензивнији, убрзани и напорнији облик јоге да бисте убрзали рад срца и радили мишићи (другим речима, увек можете да вежбате јогу као вежбање), вежбање ресторативне јоге је мало другачија врста јоге. јога која је можда прави рецепт за менталну катарзу, опуштање мишића и ослобађање од стреса.

Шта је ресторативна јога?

Ресторативна јога је спорији, мирнији и пасивнији приступ јоги који је намењен растопити напетост мишића , стварају простор у телу и ублажавају стрес. Иако је ресторативна јога укорењена у истој дисциплини и укључује многе познате и фундаменталне позе које се држе током других врста јоге, намера је мало другачија: Ресторативна јога је мање у изградњи снаге или појачавању зноја него о дубоком менталном раду. и физичко опуштање. Дакле, током типичне сесије ресторативне јоге, било код куће или на личној настави, вероватно ћете држати само неколико - често врло мало - истезања и положаја за ублажавање напетости дуже него што бисте могли, рецимо, енергизирајућа вињаса јога (који тече од позе до позе флуидније и брже). Вероватно ћете обраћати велику пажњу на дах док одржавате једну позу: дубоко удахните сваки део истезања, декомпресујте напета подручја, фокусирајте се на оно што осећате и мислите и неговате везу између мозга, даха и тела. Ресторативна јога често укључује корисне реквизите - као што су јога блокови или цигле, јастуци или подупирачи, или ћебе или пешкир - који подржавају тело у различитим позама. Такође можете да користите каишеве или траке како бисте држали, продужили или продубили одређена истезања.

колико дуго ће се домаћи сос од брусница држати у фрижидеру

ПОВЕЗАН: 6 вежби истезања за опуштање целог тела

Предности ресторативне јоге

Студије су откриле јогу да буде користан као а Комплементарна и алтернативна медицина (ЦАМ) – као додатак вашој тренутној веллнесс рутини (други примери терапеутских ЦАМ приступа могу укључивати медитацију, акупунктуру, масажу или намерне промене у исхрани). Није ни чудо што Степхание Ројас, ЛМХЦ, оснивач и водећи терапеут у Хитне службе за ментално здравље у Њујорку, заговорник је јоге за своје клијенте.

Ројас каже да ресторативна јога, конкретно, може помоћи и телу и уму. ' Јога помаже у регулисању нервног система “, објашњава она. „То је кључ за регулисање ваших емоција, смањење нивоа кортизола (хормона стреса) и снижавање крвног притиска и откуцаја срца, што ублажава нервни систем и [помаже вам да развијете] ефикаснији одговор на стрес током времена. '

Као психотерапеут и саветодавни члан за Нада за фондацију за истраживање депресије , она препознаје кретање као начин за ублажавање симптома анксиозности и депресије. „Пошто тело складишти стрес у заједничким деловима као што су врат, раме и кукови, јога помаже у истезању и отварању ових области како би се ослободио ускладиштени стрес“, објашњава она. 'Такође олакшава хронични бол, који може бити симптом трауме.' Неки примери хроничног бола су честе главобоље, бол у доњем делу леђа и оштећење нерава.

ПОВЕЗАН: 5 вежби пажљивог дисања за ублажавање преактивног нервног система

Шта очекивати ако тек почињете

Ресторативна јога је дивна и за праве почетнике јоге и за искусније практичаре - сви имају користи од ткања са малим утицајем, кретање ниског интензитета у своју фитнес рутину. Ако сте почетник и тек почињете да се бавите ресторативном јогом, Гина Вард, сертификовани инструктор јоге и лидерски тренер у Схифт2Леад , каже да је важно препознати да различити положаји могу изазвати различите реакције код различитих људи. И не будите узнемирени: код неких могу чак изазвати и тренутни стрес - то изгледа контраинтуитивно, али је потпуно нормално.

„Било која врста савијања уназад или отварача срца [поза] открива груди и покреће нервни систем у супротном смеру него што је навикнут да иде“, каже она. „То је рањив положај јер гурате своје срце напред, док када сте под стресом, на неки начин савијате рамена или [прекрштене] руке да бисте заштитили меки део тела.“

Неко ко иде на часове ресторативне јоге или код куће са много на уму, можда ће се у почетку мучити са неким позама или ће одвојити минут да их у потпуности изведе и дозволи свом телу да се отвори и опусти. На пример, Ворд каже да јој је неко време поза точка била недоступна. „Тек када сам једног дана стварно добро заплакао, успео сам да изведем волан. То заправо није било ништа у мом телу, то је било нешто што сам морао да покренем у свом уму.'

Испод је шест ресторативних јога поза које ублажавају стрес и које су погодне за почетнике, укључујући три невероватна отварача груди и још једну напредну прогресију ако сте спремни за изазов.

шта боракс ради за веш

ПОВЕЗАН: 3 умирујућа јога истезања која можете лако да урадите између Зоом састанака

повезани предмети

једна Упвард Дог

Лако ставите овај дивни отварач за груди да проширите плућа и дијафрагму, нежно истегните стомак и суптилно ојачајте зглобове и рамена.

Како се то ради: Из положаја даске спустите се на под. Док се приближавате поду, подвуците ножне прсте, исправите руке и подигните груди према небу. Да бисте правилно извршили, не заборавите да повучете рамена надоле и даље од ушију и повуците лопатице једна према другој.

два Поза детета

Нека вам ова основна поза на поду буде главна за истезање да декомпресујете кичму (посебно доњи део леђа), отворите рамена и пружите тренутак мира. Дечја поза је одлично уточиште кад год вам затреба пауза од снажнијих поза. Враћајте се на њега онолико често колико вам је потребно и задржите колико год се осећате добро, удишући дубоко у доњи део леђа и грудни кош.

како се бринути за хидрангу

Како се то ради: Клекните са раширеним коленима под благим В углом и додирујући прсте (као тачка В). Завалите се на пете и спустите груди према коленима. Испружите руке испред себе и оставите главу на простирци.

3 Широкоугаони преклоп унапред

Међу својим бројним физичким предностима, јога је користан начин за обраду траума и других облика емоционалног немира, каже ДуСхаун Поллард, регистровани инструктор јоге из Чикага и оснивач Саге Гавд Цоллецтиве . Ово укључује, на пример, недавне трауме ЦОВИД-19 и питања социјалне правде у прошлој години.

„[Виде Англе Форвард Фолд] је моја омиљена поза за ослобађање од стреса и користим столицу“, каже она. „Волим то јер је то комбинација снаге и предаје, јер у овој пози могу дубоко да издахнем.“

Како се то ради: Из стајања, размакните ноге 3 до 4 стопе (мало шире од удаљености кукова), а затим ставите руке на кукове. Издужите торзо према небу, а затим полако почните да савијате горњи део тела. Можете или ставити руке на под директно испод себе, испружити их иза себе на поду или их савити иза леђа користећи било који израз руку који вам је најбољи.

4 Мост

Поза точка је најпотпунији израз ове позиције савијања уназад и обично се ради пред крај вежбе. Али почетници могу (и требало би) да почну са мање интензивном, основном позом моста, која је фантастична за покретљивост кичме, активацију глутеуса и отварање кукова и груди.

како да коса изгледа сјајније

Како се то ради: Да бисте заузели позу за мост, почните тако што ћете лежати на леђима са савијеним коленима и петама близу задњице. Руке леже право на тлу са стране, а врхови прстију се протежу према стопалима. Чврсто и равномерно притисните стопала у тло, нежно стисните глутеусе (мишиће задњице) и подигните кукове са струњаче.

5 Седећи нагиб напред

Ова поза нуди невероватно истезање ваших тетива, гузе и леђа - али још боље, помаже у побољшању варења, смиривању нервног система и снижавању крвног притиска, што је чини врхунском позом за ослобађање од стреса.

Како се то ради: Седите усправно на под са испруженим ногама и стопалима испред себе и заједно. Ставите јастук, јастучић или подупирач за јогу у крило, а затим преклопите крило (и јастук) са рукама испруженим напред према стопалима. Ако вам је тешко да посегнете напред јер нисте флексибилни или су вам тетиве кољена превише затегнуте, подвијте умотано ћебе испод колена. Омекшајте поглед или затворите очи док се чело ослањате на јастук.

6 Савасана

Савасана (или поза леша) је крајњи ресет за ваше тело које помаже варењу и смирује симпатички нервни систем.

Како се то ради: Почните тако што ћете лежати на леђима са подупирачем (или јастуком или смотаним пешкиром) испод колена и ћебетом превученим преко вас. Нека вам руке одмарају са стране са длановима окренутим нагоре. Уместо подупирача иза колена, такође можете поставити јастук испод главе и горњег дела леђа, дајући подршку кичми и отварајући груди и путеве за дисање. Нека вам колена и стопала падну у страну ако се тако желе природно опустити.

ПОВЕЗАН: 4 истезања за која нисте знали да могу ублажити бол у леђима

• Аутор Тониа Русселл