Постављање кондиције је најважније померајући своје тело . И не ради се само о томе колико кретања и коју врсту покрета радите - већ и о томе колико интензивно радите тај покрет. Вежбање и физичка активност углавном се сврставају у три различите врсте интензитета: низак, умерен и висок (понекад се назива и 'снажан'). Али може бити незгодно тачно разумети која врста активности спада у који сегмент интензитета.

На пример, Светска здравствена организација (ВХО) недавно је објавила свој 2020 смернице о физичкој активности и седентарном понашању , који препоручује 150 до 300 минута вежбања умереног интензитета недељно (то је око 21 до 43 минута дневно) или 75 до 150 минута снажног аеробног вежбања недељно за одрасле особе способне за рад. Али како са сигурношћу знати да је ваш одабир заиста довољно енергичан? Да ли је ваш ниво аеробне активности такође енергичан? Да ли је увек висок интензитет или ће посао обавити добра шетња са малим утицајем? Да ли се исте смернице односе и на почетнике и на љубитеље фитнеса? Толико питања.

Ако знате шта значи сваки интензитет вежбања и научите како да структурирате своју фитнес рутину у складу са тим, помоћи ћете да из вежбе коју радите добијете максимум. Замолили смо стручњаке за здравље и фитнес да их разграде, објасне зашто су важни и поделе како да их примене у свакодневном животу.

ПОВЕЗАН: Да ли је ваш живот превише седећи? Ево 8 знакова да се не крећете довољно

повезани предмети

Преглед интензитета вежбања

Интензитет корелира са тим колико се трудите - или заиста, колико вам срце ради - када вежбате. Три нивоа напредују од најједноставнијег до најтежег, а постоје два начина за њихово мерење, било тест разговора или мерењем срчане фреквенције.

Тест разговора је вероватно најлакши начин за мерење интензитета, јер само треба да схватите колико је лако или тешко разговарати током било које активности коју радите. Са малим интензитетом се крећете, али и даље можете да разговарате, каже Виллиам Смитх, МС, НСЦА-ЦСЦС, аутор Вежбе за опоравак срца . Када пређете у активност умереног интензитета, иако не бисте требали да будете потпуно без даха, нећете моћи тако лако да одржите разговор. Ваше реченице могу бити мало подељене испрекиданим, а опет тежим дисањем. Ако се крећете великим или снажним интензитетом, уопште нећете моћи да водите разговор (нити ћете то желети).

Интензитет вежбања такође се може технички одредити на основу броја откуцаја срца: колико често срце пумпа у распону од једног минута (односно откуцаја у минути). Монитори пулса чине мерење пулса у стању мировања и рада једноставним задатком (паметни сатови попут Аппле Ватцх-а често имају ову практичну функцију). Ако немате монитор, можете да пребројите старе школе. Само пронађите пулс на зглобу или врату и бројајте откуцаје 10 секунди; затим помножите тај број са шест за откуцаје у минути.

Разумевање максималног броја откуцаја срца и интензитета вежбања

Знајући све ово, следећи корак је израчунавање вашег максималног броја откуцаја срца (МХР): највише тачке интензитета коју бисте требали постићи током вежбања.

колико би требало да дате напојницу терапеуту за масажу

Интензитет вежбања израчунава се као проценат вашег максималног броја откуцаја срца током физичке активности, каже Бен Вокер, лични тренер и власник Анивхере Фитнесс у Даблину у Ирској. Што је већи проценат, ваше тело теже ради.

Да бисте утврдили колики би требао бити максимални пулс вашег тела, одузмите старост од 220 година.

На пример, ако имате 40 година, процењени МХР би износио око 180 откуцаја у минути. Сада, када знате свој лични МХР, можете да га користите да измерите колико откуцаја ти треба тежити током активности, у зависности од њиховог интензитета. Ево расподеле:

Ниски интензитет се израчунава као рад на око 30 до 50 процената вашег МХР. Помножите свој МХР са 0,30, а затим са 50 да бисте одредили опсег откуцаја срца, каже Валкер.

Држећи се горњег примера, ако имате 40 година и процењује се да МХР износи око 180 откуцаја у минути, помножите 180 са, 30 (= 54), а затим, 50 (= 90). Резултат? Хипотетичан, здрав пулс 40-годишњака треба да остане отприлике између 54 и 90 откуцаја у минути када се бави вежбама ниског интензитета. Аеробне активности са малим напором често могу укључивати понављајуће кретање споријим, равномернијим темпом: необавезно ходање (где још увек можете да одржите разговор), лагана јога, вожња бициклом са малим отпором или лагано пливање у кругу. Крећете се, али не пушете и не пушете.

Са аеробним покретима умереног интензитета, ваше срце ће радити мало јаче - мада не максималног капацитета - на отприлике 50 до 70 процената вашег МХР. Уобичајене активности укључују брзо ходање или планинарење, аеробни плес, тенис у паровима, вожња бициклом (спорије од 10 миља на сат, према Америчком удружењу за срце), па чак и снажне кућне или кућне послове.

Коначно, високи интензитет значи да тренирате са 75 до 100 процената свог МХР (срце просечног 40-годишњака треба да пумпа од 135 до 180 откуцаја у минути). Ова снажна врста покрета често укључује кратке, брзе вежбе у којима брзо прелазите циљ, каже Валкер. Требали бисте напорно радити, дисати брзо и тешко, знојити се и бити неспособни да одржите разговор. На пример, можда скачете преко конопа, трчите степеницама, радите ХИИТ (интервални тренинг високог интензитета), играте појединачно тенис, трчите или возите бицикл брзином од 10 миља на сат.

ПОВЕЗАН: Ово су најтежи и најслађи тренинзи у САД-у, тврде људи који су их испробали

Предности сваког нивоа интензитета

Сваки интензитет вежбања различито утиче на тело. Иако сви они имају бенефиције, колико учините од сваке од њих, у великој мери ће зависити од вашег тренутног нивоа кондиције и циљева.

колико треба да напојите достављачу пице

Почетници би требало да почну са малим интензитетом, што је корисно не само за фитнес почетнике, већ и за искусне спортисте. Размишљајте о вежбању ниског интензитета као о темељима за интензивније вежбање. Вежбање ниског интензитета смањује ризик од повреда док ваше тело припрема за интензивније активности, каже Валкер, додајући да првенствено сагорева масне ћелије као извор горива. Такође вам гради издржљивост која ће вам требати током напредовања у фитнес програму јер активира аеробни систем. Такође је пресудно за спортисте специфичне за спорт. Ако тренирате за било који спорт који захтева пуно покрета за дуже чаролије, мораћете да аеробно тренирате да бисте се носили са овим потребним нивоом кондиције.

ПОВЕЗАН: 3 врсте вежби са малим утицајем које ублажавају стрес док граде снагу

Када пређете на вежбање умереног интензитета, ваше тело почиње да користи масноћу, угљене хидрате и шећер као изворе горива. Сагоревање калорија из свих ових извора помаже у постизању бржих резултата мршављења, каже Валкер. Потребне су активности на умеренијем нивоу да би се постигле веће здравствене бенефиције (што је већи интензитет, потребно је мање времена за убирање тих награда).

Чим пређете у вежбе високог интензитета, вежбате пуним потенцијалом. Ово не само да стимулише најбољи одговор у вашем телу на губитак масти и повећање мишића, већ појачава метаболизам сатима након тренинга. Тренирајући са максималним капацитетом, повећавате потенцијал за раст мишића и губитак тежине разбијањем више мишићних влакана, каже Валкер, додајући да је то фантастичан начин за одржавање чисте мишићне масе и побољшање телесне композиције.

ПОВЕЗАН: Коначан износ вежбе који треба да надокнадите како бисте седели цео дан

Примена на вашу фитнес рутину

Па како знати какав интензитет ти треба да удара током вежбања? Иако ће то зависити од вашег здравља, тренутног нивоа кондиције и личних циљева, неке смернице могу вам помоћи. (Напомена: Свакако разговарајте са својим лекаром ако имате питања или недоумице у вези са правим интензитетом за вас и ваше здравље.)

Према Смјернице за физичку активност из 2018 за Американце и, понављајући глобалне смернице СЗО, одрасли би требало да имају најмање 150 до 300 минута активности умереног интензитета, 75 до 150 минута вежбања енергичног интензитета или комбинацију сваке недеље. (Смернице такође сугеришу да најмање два дана у недељи радите активности на јачању мишића.) Чак и Америчко удружење за срце и Амерички колеџ за кардиологију имају рецепте за вежбање, наиме препоручују 30 минута вежбања умереног интензитета пет до седам дана у недељи, каже Вакар Кхан, доктор медицине, интервентни кардиолог са сертификатом из Хјустона у Тексасу и аутор књиге Буди срце паметно .

Наравно, ако тек започињете програм вежбања , увек започните са вежбама ниског интензитета и напредујте постепено, каже Вокер. Ово важи и ако се опорављате од повреде или здравственог проблема попут срчаног удара, додаје др Кхан.

када користити конвекцијско печење у односу на печење

Једном када пређете ову тачку, ваши лични циљеви ће у великој мери одредити ваш програм вежбања и колико су интензивни ваши тренинзи. Ако се надате да ћете постићи оптимално здравље, следите горње смернице. Ако, међутим, имате спортске циљеве, можда ће вам требати нешто друго.

Једино упозорење? Иако вежбање високог интензитета може бити добро за тело, укључујући и ваше срце, не желите да претерате. Екстремни аеробни напор опорезује тело, које такође треба времена да се опорави од њега. Валкер предлаже да се не раде више од три тренинга високог интензитета сваке недеље, у размаку од једног дана.

На жалост, на жалост, дуги сати вежбања ниског интензитета неће донети исте предности као активност интензивног интензитета (или чак умерена). Два нивоа интензитета стимулишу различите реакције у телу, каже Валкер, а ако се бавите превеликим количинама вежби ниског интензитета, иако можете побољшати кардиоваскуларно здравље, ризикујете да исцрпите своје мишићно ткиво.

Ипак је најважније за понети не да се тако окачим на бројеве— устајати и редовно се кретати , како год можете. На страну интензитет, важни су сви покрети.

ПОВЕЗАН: 5 видео снимака са вежбања које можете да стримујете како бисте остали у форми током карантина