Шетање је и даље најпопуларније фитнес активност у овој земљи са добрим разлогом: не само да је доступан, већ и жањете а листа награда за прање веша радећи то. „Шетња побољшава ваше психолошко и физичко здравље“, каже Патрициа Фриберг, МПС, национална тренерица здравствених и веллнесс служби у Лос Ангелесу.

За почетнике, ходање је активност са малим утицајем , што значи да ће створити мање стреса и оптеретити ваше зглобове, каже Самантха Паркер, МС, сертификовани јога терапеут и специјалиста за кинезиофобију и когнитивна кретања у Вашингтону, у здравственом смислу, ходање вам може помоћи да изгубите килограме и спречите широк спектар хроничних проблема, укључујући болести срца, мождани удар, дијабетес типа 2 и одређене врсте карцинома, каже Фриберг. Такође може повећајте своје расположење - чак и више ако ходате напољу - и смањите симптоме анксиозности, депресије и стреса. Након ходања можда ћете такође открити да сте креативнији, фокусиранији и продуктивнији. А ако шетате напољу, можда ћете чак имати и јачу везу са заједницом или у најмању руку са суседством, додаје она.

Већина студија показује да се здравствене користи од ходања постижу брзом шетњом, заправо до тачке када ваше дисање постаје јаче и почнете да се знојите. То подразумева убрзање ритма, наравно - али то није једини начин да добијете више од тих шетњи.

Испод, стручњаци за фитнес нуде једноставне стратегије не само да их направе шета забавније , али и за још више ангажовање ума и тела ради већих користи.

повезани предмети

1 Ходајте са намером

Сваке недеље запишите свој недељни распоред ходања. Имајући план и намеру помоћи ће вам да остварите своје циљеве, каже Фриберг. На пример, у понедељак можете направити интервалну шетњу; Уторак би могао бити лагана шетња са пријатељем; Среда би могла бити шетња у стабилном стању 45 минута; док би четвртак могао бити шетња страхопоштовањем где вежбате пажњу преусмеравањем пажње на спољашње (ево неколико савета за то вежбајте пажљиво ходање ). То може бити кратко само 15 минута и укључује само узимање околине на начин да унесете оно што видите, миришете, па чак и додирујете. Док то радите, удахните неколико пута да бисте се центрирали, а затим са страхопоштовањем уђите у своју околину. Страхопоштовање и ходање производе срећне хормоне, па кад их сложите, добијате двоструко појачање, каже она. Затворите недељу у петак музичком шетњом у којој прилагодите свој ритам ритму музике.

ПОВЕЗАН: Како бити пажљив тркач и вежбати пажљивије трчање

два Пењи се на брда

Као што не желите сваки дан да радите исти тачан тренинг, не желите сваки пут да ходате истом тачном рутом, посебно ако нема брда. Прилагођавање вашег градијента ходања повећаће сагоревање калорија и гурнуће вас да добијете већи задњи ланац глутеуси ) вежбајте из своје рутине ходања, каже Самантха Цлаитон, бивша олимпијска спринтерица и фитнес тренер у Лос Ангелесу. Ако шетате напољу, промените руту тако да с времена на време ударите у нека брда. На траци за трчање док шетате? Повећајте тај нагиб, додајући их више како вам одговара, а за бонус, потрудите се да брзина буде константна како брда постају стрмија. Не само да ћете свом срцу приуштити тренинг, већ ћете добити и снагу и изградњу мишића.

3 Укључите интервални тренинг

Интервални тренинг, где смењујете теже и лакше периоде рада, не само да вам не досађује, већ и све више и теже ради на вашем телу, али за мање времена, каже Клејтон. На пример, покушајте да ходате брзо, тако да се осећате као седам на скали од један до 10 (10 је тотални спринт) 45 секунди, а затим полако ходајте на напорима од три од 10 током 30 секунди, понављајући ово читаву вашу шетњу. Побољшаћете кардиоваскуларну кондицију и издржљивост.

ПОВЕЗАН: Овај тренинг за степенице можете за 15 минута - код куће

4 Временом се - и победите се

Имате омиљену петљу или пешачку стазу према којој гравитирате? Темпирајте се и погледајте да ли можете сваки пут брже ходати по тој петљи или стази, предлаже Фриберг. Покушајте да победите своје време за 15 секунди, а затим за 30 секунди и наставите да изазивате себе.

5 Планирајте музику унапред

Студије показују да музика може бити одличан мотиватор, посебно када је реч о вежбању. Дакле, ставите модерну технологију на посао и креирајте плејлисте да бисте добили одређени одговор од свог тела, каже Цлаитон. Одвојите мало времена да прођете кроз своју музичку колекцију и одаберете песме које одговарају типу тренинга који желите да завршите. Уједначени ритмови су одлични за тренинге издржљивости, док бисте можда желели снажнију музику за обављање интервала.

ПОВЕЗАН: Ових 9 подцастова ће вас темељито заокупити приликом ваше следеће шетње

6 Упиши пријатеља

Ово би требало да се подразумева, али ако се увежбате да ваши тренинзи у шетњи имају забаву, већа је вероватноћа да ћете се придржавати свог програма ходања. Најбољи начин да се придржавате вежбања је да створите позитиван одговор на активност, тако да желите да је радите више, каже Фриберг. Један од најбољих начина да убаците забаву у свој тренинг? Нађи пријатеља. Фриберг предлаже да се сретнете са најбољим пријатељем у редовним шетњама, или ако то није могуће, позовите свог најбољег и шетајте док разговарате.

7 Крените стазама

Стазе често имају неравне терене, што има изненађујуће предности. То присиљава ваш ум да постане свестан свог окружења и појачава просторну и вестибуларну свест потребну за равнотежу, каже Паркер. Плус, неравни терен ће вам помоћи да сагорите више калорија и ојачате мишиће стабилизатора, мање мишиће који се често превиде.

ПОВЕЗАН: 6 разлога који мењају живот и крећу у поход