Не чујете често некога да прича о томе колико су јако ударали тетиве у колена у теретани. Међутим, велика грешка је изостављање њих из вашег тренинга, јер вам помажу да обављате толико свакодневних функција - у теретани и ван ње. Тетиве колена су група од три мишића - семимембраносус, семитендиносус и бицепс феморис - који се протежу дуж задње стране бутине од кука до мало испод колена и углавном су одговорни за проширење кукова и савијање колена. То су мишићи који вам омогућавају да ходате, трчите, чучите, савијате колена или нагињете карлицу, каже Матти Маггиацомо , Пелотон Треад анд Стренгтх инструктор. И увек им је потребан ТЛЦ.

Када су тетиве колена слабе, могу изазвати бол у коленима и повећати могућност напрезања, каже Маггиацомо. Много пута ова слабост произилази из неравнотеже мишића, када су ваши четворци, мишићи који се протежу дужином предњег дела бутине, доминантнији од ваших лоза. Овај феномен је обично израженији код жена него код мушкараца.

како се прави водопад плетеница

Када су ваши мишићи неуравнотежени на овај начин, 'тешко ћете постићи одговарајућу форму за вежбе, а то ће имати негативан утицај на вашу форму трчања ако се ослањате само на четворке за стабилност и снагу', Маггиацомо објашњава, напомињући да желите да будете сигурни да радите на четвороножним мишићима, тетивама и глутеусима подједнако како бисте решили неравнотежу мишића.

ПОВЕЗАН: 8 вежби са телесном тежином које можете да радите било где

Знаци слабе тетиве колена

Ваши мишићи увек могу имати користи од одличног тренинга снаге, али можда ћете морати да обратите посебну пажњу ако су ваши на слабијој страни. Неколико наговештаја који ће вам помоћи да процените да ли вам тетиве колена нису довољно јаке или се активирају као што би требало? „Смањен опсег покрета са савијањем напред, бол у задњем делу ноге која није у потпуности нестала или слаба бол одмах испод задњице“, каже Јулие Анн Ауерон , доктор физикалне терапије са Тру Вхоле Царе.

„Нормална“ дужина тетиве кољена је када особа може да легне на леђа и, држећи колено равно, савија кук за 90 степени“, каже Ауерон, напомињући да мало људи то може постићи без доследног рада на куку. капсула. „Још један кључни фактор који треба погледати је како се карлица ротира и како учествује лумбална кичма. Ово је невероватно релевантно за функцију тетиве колена, јер се мишићна група колена заправо повезује са карлицом.' Другим речима: свакодневно истезање је кључно.

ПОВЕЗАН: Синдром мртве задњице је ствар - ево како да оживите глутеус

Како решити слабе и затегнуте тетиве

Постоји мноштво вежби које можете да урадите да бисте се усредсредили на те тетиве колена. Према истраживање Америчког савета за вежбање , који је сагледао девет вежби (замахе гиром, румунско мртво дизање једном руком/једном ногом, румунско мртво дизање, скретање ногу на лежећем положају, обрнуто подизање кука, подизање глутене и тетиве задњице са машином, глутене лопатице без опреме, стабилно савијање лопатице и седећи прегиб ногу) постојала су три потеза која су најбрже била најефикаснија у пуцању и јачању задњег дела ногу. Према студији, која је испитала 16 људи између 20 и 25 година, ове три најбоље вежбе за тетиве колена укључују:

• замахе гирјама
• румунско мртво дизање са једном руком/једном ногом
• скретање ногу склоне.

Ни рад на томе да ојачате тетиве колена није ваш једини проблем. Супер затегнуте тетиве колена (или стварно, скраћене тетиве) такође би требало да вам дају паузу. Ово се лако може догодити ако занемарите истезање (посебно након тренинга) или ако проводите много времена седећи , који тетиву колена држи у стеженом и скраћеном положају.

Ако сте спремни да подигнете своје тетиве на следећи ниво, покушајте да укључите ових седам покрета – пет покрета заснованих на снази и два да помогнете тим затегнутим мишићима задњих ногу да пронађу олакшање – из Маггиацома у своју рутину вежбања. И знајте ово: ако су ваши хамми срећни, бићете и ви.

ПОВЕЗАН: 5 косих вежби које ће вашу следећу вежбу учинити изазовнијом (и занимљивијом)

5 вежби за тетиве које не захтевају опрему

повезани предмети

једна Добро јутро

Станите са стопалима директно испод кукова и лагано ставите руке иза главе са широким лактовима. Полако се савијте напред док се зглобите у куковима, ангажујући своје језгро и држећи кичму неутралном (немојте се савијати или савијати уназад). Требало би да осетите истезање у тетивама. Вратите се у стојећи положај и поновите неколико понављања.

два Чучњеви са телесном тежином

Станите усправно са стопалима у ширини кукова до рамена, са благим савијањем у коленима и прстима на ногама мало окренутим ка споља. Са укљученим језгром и подигнутим грудима, полако вратите кукове уназад док савијате колена. Спуштајте се док вам четвороуглови не буду што ближе паралели са подом. Возите се у пете да бисте се поново подигли на стајање. Понављање.

ПОВЕЗАН: Ево како да радите чучњеве правилно, безбедно и ефикасно сваки пут

3 Флоор Бридге

Лезите лицем према горе на поду са савијеним коленима, стопалима чврсто постављеним на под, а рукама опуштеним са стране. Полако, стиснувши се кроз глутеусе и притискајући стопала у тло, притисните карлицу до плафона. Желите да направите дијагоналну линију од рамена до колена са тежином пребаченом на рамена, а не на врат, док се провлачите кроз глутеусе и тетиве. Полако спустите задњицу назад на под, а затим поновите.

4 Донкеи Кицк

Почните на рукама и коленима са зглобовима испод рамена и коленима испод кукова. Са затегнутим језгром, полако ударите десну ногу иза себе, потпуно се протежући кроз ногу и исправљајући колено. Савијте колено и вратите ту ногу у почетни положај. Поновите на другој страни.

За више о како изводити основне ударце магарца, идите овде .

5 Стандинг Марцхес

Станите усправно и подигните једно колено до висине кукова. Задржите делић секунде, спустите стопало назад на тло и поновите на другој страни. Наставите да се мењате сопственим темпом.

2 лака начина да истегнете тетиве

повезани предмети

једна Истезање тетиве колена у стојећем положају (или преклапање унапред)

Станите са стопалима директно испод кукова и полако се савијте напред, држећи кичму неутралном (немојте савијати леђа), шаљући кукове иза себе. Сасвим је у реду имати благо савијање у коленима. Испружите руке према ножним прстима и задржите, дубоко дишући док осећате истезање на задњим странама ногу (не брините ако не можете да додирнете прсте/тло!).

два Довнвард Дог

Почните на све четири са коленима у ширини кукова и рукама директно испод рамена. Притисните назад у пете да исправите колена и повучете тртичну кост ка небу. Држите главу, врат и кичму поравнати док притискате уназад, осећајући истезање у задњим деловима ногу. Вратите се на почетну позицију.

тешка павлака и тешка павлака за шлаг

ПОВЕЗАН: 6 једноставних јога истезања која отапају напетост мишића

• Како си, Заиста ? 14 питања о личном здрављу која себи треба редовно постављати
• Ако желите да ојачате свој имуни систем, усвојите ових 7 здравих навика одмах
• Вођење дневника је научно повезано са срећом — ево 5 лаких савета да почнете да пишете више
• 6 креативних хобија који удвостручују стрес