Ако сте икада отишли ​​у шетњу, посегнули да зграбите телефон са ноћног ормарића или замахнули штапом према пињати), онда сте осетили своје косне мишице на послу. Они су, на крају крајева, неопходни мишићи за свакодневни живот, функцију и кретање.

У савршеном свету, цело језгро (група многих мишића) треба да ради као симфонија, каже Патрициа Ладис, ПТ, ЦББА, оснивач ВисеБоди ПТ и коаутор Водич за мудре жене за најздравију трудноћу и порођај . „Дијафрагма је диригент, који покреће поруку за свирање симфоније тако што прво активира трансверсус абдоминис, а затим дозвољава одговарајућим покретачима — косим мишићима и/или ректусом абдоминисом — да се укључе.“ Да би се то десило, потребно је да тренирате цело језгро. Нажалост, људи имају тенденцију да се фокусирају на рецтус абдоминис, најудаљенији део трбушних мишића који је одговоран за пакет од шест, каже Јесс Симс , инструктор фитнеса у Пелотону. Али има више у вашим трбушњацима од само тог најудаљенијег или површног слоја.

како очистити прозор на вратима пећнице

ПОВЕЗАН: 6 неочекиваних предности израде дасака (изван изградње основне снаге), према личним тренерима

Косе кости, на пример, које се протежу дијагонално са обе стране струка од ребара до кукова, такође су важне за целокупно функционисање тела. Састоје се од унутрашњег и спољашњег склопа, коси мишићи су заправо највећи трбушни мишићи. Њихова функција: 'да ротирају, савијају и померају труп, као и да помажу при дисању', каже Ладис. Косе кости такође играју улогу у спречавању увртања вашег торза, да се стабилизују и, после тога, заштите кичму.

Ако су вам коси мишићи слаби или недовољно искоришћени, други делови вашег тела ће покушати да надокнаде, што може довести до нелагодности или бола. Тхе доњи део леђа је једно подручје то често има велики ударац. У ствари, а Јоурнал оф Пхисицал Тхерапи Сциенце студија открили да је укључивање косих вежби помогло у смањењу хроничног бола у леђима, стања које погађа више од 50 одсто људи У Сједињеним Америчким Државама.

ПОВЕЗАН: Непретенциозни трик који вам помаже да ублажите бол од цеодневног седења

Како да знате да ли су вам коси довољно јаки

Желите да знате да ли су ваши коси на нивоу? Тестирајте их тако што ћете трчање на бициклу, предлаже Ладис. „Требало би да будете у могућности да савијете лакат према спољашњој страни савијеног колена, истински ротирајући тело. Ако не можете да се савијате преко своје средње линије, онда немате адекватну контролу и снагу у овим мишићима.' Такође можете ући у бочну даску. 'Ако вам кукови попуштају, или се ваше тело увија или ротира у једном правцу, то може значити да ваше косне мишице не раде заједно и да су слабе.' Неправилно дисање, задржавање даха и ширење ребара такође су знаци слабости у коси, додаје Ладис.

Без обзира на то да ли се ваши придржавају свог краја погодбе или не, Симс савет је да свако у своју рутину вежбања угради вежбе које циљају на коси, али „посебно ако имате слабост у ротацији свог језгра или спречавању његовог ротирања“. Срећом, постоји мноштво различитих опција, од руских обрта до трзања са стране у стојећем положају који ће обавити посао. Да би вам помогао да ојачате своје, Симс предлаже ових пет косих учвршћивача.

ПОВЕЗАН: 15-минутни тренинг за трбушњаке који можете угурати у било коју фитнес рутину

како се бринути о цвећу у саксији

5 косих вежби које можете испробати код куће

повезани предмети

једна Бочна даска са уронима за кукове

Лезите на леву страну са ногама наслаганим једна на другу. Ослоните се на леву подлактицу и савијте оба колена, држећи их наслаганим, а кукове и рамена у равни. Стисните глутеусе и закачите своје језгро, затим подигните леви кук од тла, задржите га на секунду, а затим га спустите на тло. Урадите 3 сета од 15 понављања по страни.

Да буде теже: Држите доње колено од пода и исправите обе ноге.

два ножеви

Лезите лицем нагоре са савијеним десним коленом и исправљеном левом ногом под углом од 45 степени. Испружите десну руку изнад уха, а леву руку под углом од 45 степени. Удахните кроз нос; док издишете, притисните леву руку и подлактицу у земљу да бисте подигли цела леђа од пода, доводећи десну руку и леву ногу у додир. Полако спустите леђа доле. Урадите 3 сета од 15 понављања и поновите на другој страни.

Да буде теже: Скините леву руку са пода и ставите руку на стомак.

ПОВЕЗАН: 3 вежбе код куће за јаче руке — није потребна опрема за теретану

како да се бринете о својим ципелама

3 Даска за подлактицу

Уђите у даску за подлактице са лактовима наслаганим испод рамена, длановима равним на тлу и испруженим ногама право иза вас (стопала треба да буду нешто шира од ширине кукова). Стежући глутеусе и четворке, испружите једну руку испред себе. Вратите се у положај даске за лакат и поновите са другом руком. Наставите да мењате стране; урадите 3 сета од 20 понављања.

4 Коси подвлачења

Лезите на леву страну на 'бубљив' део левог задњице са левом руком испруженом испред себе, ногама наслаганим, а десном руком лагано положеном на потиљак. Притисните левом подлактицом у земљу. Подигните се на бок док савијате колена, привлачећи их да додирну ваш десни лакат. Полако спустите леђа доле. Урадите 3 сета од 15 понављања на свакој страни.

5 Полуклечећи Воод Цхоп

Почните у клечећем положају са левим коленом на тлу и савијеним десним коленом са десном ногом на поду. Држите обе стране бучице умерене тежине (мислите: једете кукуруз у клипу) на левом куку. Инхале; док издишете, користите своје језгро да подигнете бучицу дијагонално горе и преко десног рамена. Удахните док окрећете покрет уназад, враћајући бучицу преко и доле до левог кука. Урадите 3 сета од 12 понављања (сва на једној страни), а затим поновите на другој страни.

ПОВЕЗАН: Како направити исправан планк који ради на свим правим мишићима