На први поглед, даска можда не изгледа много. Шта би могло бити то сјајно је да држите своје тело чак ни да се не померате? Како се испоставило, држање у позицији даске има неке озбиљне предности. Вежбе даске изазивају читаво ваше тело, дајући вам највише сагоревања за свој новац. Ова вежба са телесном тежином је посебно одлична за рад на језгру, што је кључно за покретљивост и ублажавање болова.

Али прво, одвојите тренутак да научите како да направите исправну даску. Ово ће осигурати да ангажујете праве мишиће на прави начин и спречите повреде. Када савладате основни потез, можете у потпуности уживати у предностима даске, у наставку.

повезани предмети

једна Даске јачају цело тело.

Волите мултитаскинг покрете? Циљајте више мишића одједном тако што ћете радити даске. За почетак, даска ради на глутеусима и четворке, према Цандаце Рходес , лични тренер и оснивач Родос до снаге . Ови мишићи играју виталну улогу у покретању напред, што је од велике помоћи ако сте тркач. Снажни глутеуси и четвороуглови такође стабилизују карлицу и колена, помажући вам да се удобно крећете током вежбања и свакодневних активности.

Даска такође циља на ваша рамена, руке и језгро, односно главни стабилизатор вашег тела, каже Асхлеи Деан, лични тренер и оснивач Апартман 3Р . „Када [сте] у дасци, ваша кичма је у неутралном положају“, објашњава она. Ово присиљава мишиће језгра да се ангажују и обезбеде стабилност, што их на крају чини јачима.

како да искључим видео ћаскање на фацебоок мессенгер-у

два Даске побољшавају ваше држање.

Како даска јача ваше језгро, она такође промовише добро држање. Ово је посебно важно ако сте склони да се погнете или, као многи људи, седети за столом цео дан . Ево како то функционише: према Јоурнал оф Пхисицал Тхерапи Сциенце , ваши основни мишићи су задужени за подршку кичми и држање тела у усправном положају. Ово укључује мишиће попут дијафрагме, карличног дна, унутрашњих косих мишића и трбушњака, каже Деан. Држање дасака одржава ове мишиће здравим и јаким, осигуравајући да могу са лакоћом учврстити вашу кичму. Штавише, Родс додаје да снажно језгро одржава вашу кичму правилно поравнатом помаже вашем држању .

ПОВЕЗАН: Не занемарите најважнији трбушни мишић који имате - ево како да ојачате попречни абдоминис

1 + 4 = 5 загонетка

3 Прављење дасака може помоћи у смањењу болова у доњем делу леђа.

Када је у питању бол, даска (буквално) има ваша леђа - и све је то захваљујући ефектима покрета који јачају језгро и побољшавају држање. Треба вам доказ? Као центар вашег тела, језгро подноси оптерећење ваших покрета. Према Актуелни извештаји о спортској медицини , ако је ваше језгро слабо, то оптерећење се пребацује на околне мишиће, који почињу несразмерно да се прекомерно компензују. Ово може изазвати бол у леђима, посебно у доњем делу леђа. Лоше држање такође ствара притисак на мишиће на леђима, према Универзитет у Калифорнији .

Унесите предности вежби даске. У а студија из 2017 , истраживачи су открили да стабилизација вашег језгра вежбама (као што су даске) ​​може смањити бол у доњем делу леђа. Даске такође могу пружити олакшање повећањем ваше свести о поравнању кичме и држању, каже Роудс. Превод: Прављење дасака може вам помоћи да постанете свеснији како држиш своје тело. Ова врста свести, названа постурална свест, повезана је са ублажавањем болова у леђима, према а студија из 2018 .

4 Даске помажу у спречавању повреда.

Стабилизујући ваше језгро, даске смањују ризик од повреда. Према Часопис за атлетски тренинг , снажно језгро помаже у преношењу силе на ваше екстремитете током кретања. Слабо језгро, с друге стране, није у стању да издржи оптерећење. Ово ствара превелики притисак на оближње мишиће, узрокујући „повреде на неочекиваним местима као што су кукови, тетиве колена или унутрашња страна бутина“, објашњава Дин.

најбољи поклон за жену

Предности дасака у вези са држањем такође могу помоћи. Према Роудсу, добро држање вас штити тако што равномерно распоређује тежину током активности. Ово вам помаже да избегнете неспретне, нетачне покрете који могу довести до повреда и бола.

5 Даске побољшавају вашу равнотежу.

Када радите планк, приморани сте да сву своју тежину држите на прстима и рукама без пада. Ово побољшава вашу способност равнотеже, што је кључно за контролу положаја вашег тела. Добар баланс вам помаже да се крећете на начин који спречава повреде, било да идете до поштанског сандучета или планинарите на планину. Осим тога, проблеми са равнотежом постају све чешћи како старимо, тако да никада не шкоди изазивање равнотеже покретима попут дасака.

Ако сте мало отрцани у одељењу за равнотежу, не брините - постоји много начина да модификујете даску. Можете олакшати тако што ћете колена поставити на тло, што вам нуди додатну подршку док јачате снагу. Друга опција је да положите руке на кревет или столицу да бисте подигли горњи део тела, предлаже Роудс. То вам некако подиже под, чинећи даску лакше држати. „Што је ваш торзо усправнији, даска је лакша“, каже она. Тражите изазов? Држите даску дуже него обично или подигните ногу или руку, каже Роудс.

6 Даске могу довести до повећане флексибилности.

Иако се даска не осећа као типично истезање, она може у потпуности повећати вашу флексибилност. Према Дину, извођење класичне даске продужава и истеже тетиве колена , главни мишићи задње натколенице који изазивају бол када постану превише затегнути. Вежба такође истеже сводове и лопте ваших стопала, што побољшава равнотежу и опсег покрета, каже Деан. У међувремену, бочна даска растеже косине, што олакшава ротирање трупа са лакоћом.

ПОВЕЗАН: 3 вежбе код куће за јаче руке — није потребна опрема за теретану