Суочимо се са тим: рад од куће може бити бол у врату - верујте ми, требало би да знам. Као неко ко има хроничне болове у леђима, превише ми је познато да проводим дане у страшним боловима ако сам се кретао на погрешан начин током часа вежбања или спавао у чудном положају. Откако сам почео да радим од куће, наишао сам на болове у леђима и врату, као и на исцрпљујуће главобоље које најјачи ибупрофен не може да излечи.

Знам да нисам једини који има много болова у леђима. Ако дане проводите скрушени на каучу или погрбљени над рачунаром, постоји велика шанса да осећате неку нелагодност. Према Кеико Финнеган, доктору киропрактике у Оптимални живот родбине, седење по кући цео дан може да направи много више штете од лошег држања.

фризура са француском плетеницом корак по корак

Познато је да дуготрајно седење смањује доток крви у мозак, што доприноси вероватноћи развоја неуролошких поремећаја као што је деменција, каже она. Поред тога, седење слаби мишиће који нас држе усправно, искључујући основне мишиће у доњем делу леђа, куковима и ногама, што угрожава наше држање и функцију. Што дуже седите, ови мишићи више слабе. На крају, тело почиње да се руши као кућа без темеља.

Али само зато што радите од куће у догледној будућности не значи да то време морате да проведете у болу. Да би вам помогла, Финнеган дели своје стручне савете за побољшање вашег држања и ублажавање болова у леђима. Иако увек треба да тражите медицинску помоћ ако се ваш бол појачава, ови савети су осмишљени да вам учине време код куће угоднијим.

повезани предмети

Како побољшати своје држање

Без обзира да ли имате диск хернију или напрезање мишића, већина нас би учинила све да та нелагодност нестане. На срећу, Финнеган каже да постоји много начина да спречите бол у леђима док радите од куће.

Донесите стратегију на своје место

Осим ако ваша импровизована кућна канцеларија нема стојећи сто, постоји велика шанса да већину дана проведете седећи. Међутим, Финнеган каже да је могуће држати своје држање под контролом док седите. Тајна лежи у томе како седите.

Одбаците наслон и померите се до ивице столице тако да вам задњица буде једини део на столици, а колена су под углом од 90 степени са стопалима равним на поду, каже она. Остаћете будни и фокусирани док сте активно ангажовани на свом месту. Такође ћете се одупрети заобљењу кичме, што може довести до болова у врату и леђима.

Док сте већ код тога, само напред и с времена на време промените положај седења. Пребацивањем које је нога прекрштена преко друге, седењем прекрштених ногу или заузимањем широког става са стопалима, ваше тело се активно бори против способности столице да сруши ваш став.

како опрати тешницу а да је не покварите

Прерадите свој канцеларијски простор

За многе, рад од куће враћа слободу у њихов девет до пет корака. Уместо да проведете осам сати у претрпаној кабини, можете радити из удобности свог кревета или одговарати на е-пошту док гледате телевизију. (Не брините, нећу рећи вашем шефу.) Проблем је у томе што удобни углови ка којима већина нас гравитира нису направљени да вас подржавају док се сатима грчите над лаптопом.

Што више седимо у столици, то се наше тело више претвара у погнуто држање, каже Финеган. Временом ово ствара ефекат попут гипса на наше тело. Постаје теже да стојимо усправно и постајемо жртве напетости горњег дела леђа, врата, рамена и груди.

Да бисте помогли, уверите се да је врх екрана вашег лаптопа у равни са вашим очима. (То можете лако да урадите тако што ћете ставити рачунар на гомилу књига.) Пошто нећете морати да нагињете главу горе или доле, скинућете велики притисак са врата и горњег дела леђа. Поред тога, Финнеган препоручује подешавање ваше тастатуре.

колико често треба да радите третман врућим уљем

Уверите се да вам тастатура лежи на нивоу где су вам лактови под углом од 90 степени, каже она. Ако је превисок или низак, изазива напетост у вашим рукама и раменима и може довести до карпалног тунела или дисфункције рамена.

Дајте себи овације

Да вас не плашим, али Финеган каже да је седење ново пушење.

Како људи раде од куће, постали смо професионални деск џокеји, каже она. Ако седите већи део дана, постоји низ догађаја који утичу не само на ваша леђа и врат, већ и на ваш мозак.

Да бисте леђима, телу и мозгу пружили негу која им је потребна, ротирајте између седења и стајања: Истраживања су показала да узимање двоминутних пауза за шетњу на сваких пола сата може обновити проток крви у мозгу.

Али зашто стати са два минута? Такође можете побољшати своје држање тако што ћете заузети став - буквално.

Лоше држање седења може се лако превести у лоше стајалиште, каже Финеган. Почните полако тако што ћете стајати 20 минута сваког сата или стајати за одређене задатке, попут телефонских позива. Размислите о постављању подсетника за промену положаја сваких 20 минута.

Како ублажити бол у леђима док радите од куће

Радите од куће са боловима у леђима? Нема проблема. Прочитајте ове савете за ублажавање нелагодности.

Нека тече

Извуците своју простирку за јогу: Додавање тока вињасе у ваш распоред је управо оно што је киропрактичар наредио.

Колико год волимо да мислимо да нам врат није везан за доњи део леђа, сви мишићи се повезују заједно кроз фасцију, каже Финнеган. Одвојите време да померите своје тело кроз вежбу спорог протока како бисте створили простор и лакоћу у целом телу.

најбољи производи за танку фину косу

Ако је ваш распоред превише препун да бисте се уписали на виртуелни час јоге, можете стиснути неколико потеза између Зоом позива.

Опскрбите се основним стварима

Према Финнегану, можда већ поседујете алате потребне за ублажавање болова у леђима. На пример, а гуа сха алат није само за ваше лице. Можете да нанесете своју омиљену хидратантну крему на део тела где држите напетост и користите алат за гњечење било које проблематичне области.

Са алатом гуа сха, нежно клизите преко ових области проналазећи тачке које су болне, напете или неравне, каже Финнеган. Када пронађете ове области, направите шаблон у облику звезде помоћу алата који ће вам помоћи да разбијете фасцијална ограничења. Чим почнете да видите црвенило или петехије (мале црвене тачке), зауставите се и пређите на следеће место.

које игре играти на забави

Финнеган такође препоручује наношење Епсом соли, магнезијум крема, или а паковање рицинусовог уља до болних места.

Испружи га

Мало истезања може ићи дуг, дуг пут. Финнеган дели неколико својих омиљених вежби које треба испробати: од истезања врата до рада доњег дела леђа и свега између, сигурно ће постојати неке вежбе истезања које ће вам олакшати нелагодност.

• Да бисте истегнули бочне стране врата и горњи део леђа, држите се за ивицу седишта повлачећи лопатице надоле. Савијте врат удесно, ухо уз раме, и задржите 30 секунди. Поновите обе стране.
• Седите са десном ногом прекрштеном преко леве у облику фигуре четири. Седите право и нагните се напред. Осетићете истезање десне задњице. Задржите 30 секунди, промените ноге и поновите.
• Седите високо у своју столицу, окрените се удесно и ухватите наслон да бисте продубили истезање. Задржите 30 секунди и поновите улево.
• Заузмите дечију позу за столом. Станите високо испред свог стола, ставите обе руке, дланом надоле на сто. Исправљених руку, савијте се у струку док вам леђа не буду паралелна са подом. Осетите истезање дубоко у пазуху и бочним странама торза. Да бисте продубили истезање, спуштајте срце ближе поду са сваким издисајем.
• Док седите у усправном положају, ставите задњу страну леве руке на доњи део леђа. Десном руком испруженом преко главе и ослоњеном на горњу/леву страну главе, нагните десно уво на десно раме. Десном руком лагано привуците уво ближе рамену. Сада окрените главу удесно и спустите браду на груди. Осетићете лепо истезање у горњем левом делу леђа.
• Испружите десну ногу испред себе. Са исправљеним леђима, нагните се напред у струку и осетите истезање у задњем делу десне ноге. Задржите 20 секунди, а затим ротирајте десно стопало удесно, а затим улево да осетите истезање дубље и на различитим местима ноге. Поновите на другој страни.

Не само да ће ови покрети побољшати ваше држање и ослободити напете тачке, већ истезање је такође повезано са смиривање вашег ума и смањење нивоа стреса — и сви бисмо могли да издржимо стрес након дугог дана рада код куће.