Карен Асп Да сте били негде 80-их, можда бисте се сетили да сте ударали магарца на часовима аеробика. Ова суштинска вежба, која је стекла славу током ере грејача за ноге и видео записа Џејн Фонде, и даље је популаран покрет за вежбање, наиме зато што је ефикасна колико и згодна. То је такође вежба са малом телесном тежином која не захтева никакво скакање. Дакле, шта ударци магарца чине за тело? Размислите о снази, тонирању и стабилности.
Како изводити вежбу ударца магарца: Правилна форма ударца магарца Кредит: Гетти Имагес„Магарећи ударци су одлична вежба за циљање највећег дела глутеуса, глутеуса макимуса“, каже Ешли Сустаита, главни инструктор у Животни век атлетски клуб у Хјустону у Тексасу. Постоји чак и изненађујући бонус за ударце магарца - ако се уради у правилној форми, наравно. Пошто се овај покрет изводи на све четири, '[т]хе рамена и основни мишићи такође раде на одржавању стабилности и држања кроз покрет.'
Да бисте ову вежбу учинили што ефикаснијом (и безбеднијом), морате да будете сигурни да је радите како треба. Пратите ова упутства корак по корак за основне ударце магарца од Сустаите.
Основни образац за ударце магарца
Како изводити ударце магарца: образац за вежбу магарца Кредит: Гетти Имагес- Лезите на под на рукама и коленима. Ставите руке директно испод рамена и колена испод кукова.
- Укључите своје трбушне мишиће како бисте створили стабилну карлицу и јака леђа. Нека вам брада буде благо увучена, а очи гледају напоље и надоле, тако да задњи део врата остане раван.
- Користећи глутеусе (притисните их да се активирају), подигните десну ногу горе и иза себе према плафону, држећи савијање од 90 степени у десној нози и савијајући десну ногу.
- Подигните до тачке непосредно прије лукови доњег дела леђа (спуштају се) или кукови се ротирају или нагињу; ако се било која од ових ствари догоди, подигли сте се превисоко. Желите да вам кукови остану равни и укочени са подом, а леђа да остану неутрална и јака. Избегавајте журбу у покрету како бисте вежбу могли да урадите пуним опсегом покрета и правилном техником.
- Спустите десну ногу у почетни положај и поновите на истој нози. Када завршите сва понављања на десној страни, пређите на леву страну.
Сустаита препоручује да урадите 10 до 16 понављања на свакој нози у три сета. Поновите отприлике једном или два пута недељно, додајући га другим вежбе снаге доњег дела тела .
ПОВЕЗАН: 6 лаких вежби са траком за отпор да бисте вежбали цело тело
