Ако сте чинили оно што сте могли мало се вежбајте код куће у последњих неколико месеци радите добру ствар. А. редовна рутина вежбања је здрав начин суочавања са временом, као и кључ одржавања вашег тела снажним, стабилним и без болова. Свакодневно покретање и активирање кључних мишића у неком својству је посебно важно за људе који то морају седети дуже време —Како неко ко има радни сто. А једна од најважнијих мишићних група коју не треба занемарити су глутеуси (да, ваш плен чини неколико мишића глутеуса који сви заједно раде и заслужују редовну пажњу).

Кашике помажу у контроли тачке осе тела: објашњавају наши кукови Јеннифер ескуер , ПТ, ДПТ, физиотерапеут, инфлуенцер и творац Метод покретљивости и Оптимално тело . Да бисмо се боље кретали куковима, требају нам јаки, активни глутеуси. Будући да је овај скуп мишића толико структурно битан, слаби глутеуси - најчешће резултат неактивности, лошег држања тела и дуготрајног седења без пауза - могу бити штетни из више разлога. У суштини, када глутеус није довољно јак - или у неким случајевима, врста искључења —Друге мишићне групе умешају се да то надокнаде. То звучи лепо од њих, али нажалост, почиње да доноси више штете него користи.

ПОВЕЗАН: 5 једноставних свакодневних потеза у куку за свакога ко седи по цео дан

То је врло уобичајено за флексори доњег дела леђа, квадрицепса или кука да би почели да преузимају када глутеусима није дата довољно љубави да се заиста активирају, каже Ескуер. Ако осећате већу напетост и притисак кроз предњи део ногу и кукова, а такође и у доњем делу леђа, можда је време за још неколико вежби за јачање глутеуса. Али чак и ако на овим подручјима не осећате бол или слабост, одржавање глутеуса у доброј форми је одличан начин да то спречите и останете јаки сваки дан.

Ескуер нас води кроз три сјајне вежбе за глуте поред чучњева коју можете да урадите код куће - једина опрема која вам је технички потребна су чврста столица и отирач ако имате посла са тврдим подом. Ови покрети имају мали утицај и лаки су на коленима, тако да се можете осећати сигурно док радите кроз њих. У наставку потражите детаљна упутства, а затим погледајте Ескуер-ов демо видео изнад за визуелне знакове и савети о правилном облику .

ПОВЕЗАН: 3 нежна истезања код болова у горњем делу леђа и врата

повезани предмети

Хип потисници

А) Поставите лопатице на ивицу столице, а ноге на поду испред: уверите се да су лопатице у потпуности ослоњене на ивицу столице, да су пете поређане директно испод колена и да је језгро ухваћено.

Б) Спустите стражњицу према поду, држећи ребар доле, језгро затегнуто, увучену браду и увучену карлицу.

В) Пазите да не сводите леђа на путу према доле.

Д) Стисните глутеусе и подигните их назад у почетни положај, водећи рачуна да ваше тело притиска у једном покрету.

Поновите 5 до 10 пута.

Бугарски сплитски чучњеви

А) Станите испред ивице столице, окренути према столици.

Б) Доведите једно стопало иза себе и поставите га да се одмара на ивици столице, држећи друго стопало на тлу у положају за испадање.

В) Спустите задње колено на под, држећи кукове у равни са раменима, а груди лагано напред док чучите (погледајте видео горе за цео водич).

Д) Предње колено увек треба да остане директно преко предњег зглоба док се спуштате, па према потреби подесите колико стојите од ивице столице.

Поновите 10 пута са сваке стране.

Бридге Валк-Оут

А) Лезите на под савијених ногу тако да су колена директно изнад чланака.

Б) Држите ребарни кош доле и заједно, подвуците репну кост испод и стисните глутеусе док подижете кукове до положаја полумоста.

како одредити величину прстена у цм

Ц) Наставите да стискате глутеусе и ходајте ногама један по један малим „степеницама“, не допуштајући да се кукови померају, љуљају или спуштају.

Д) Изађите док не будете могли да држите цело стопало на земљи; када се извучете довољно далеко и осети се да ће вам се ножни прст подићи, вратите стопала натраг испод колена.

Поновите 10 пута, наизменично стартно стопало.

ПОВЕЗАН: Овај тренинг за степенице можете за 15 минута - код куће