Нико не каже да вежбање није добро за вас - јесте. Али вежбање не долази без ризика, наиме повреда. Иако се можете повредити било где, чак и у теретани, од куће повреде видео за вежбање код куће, импровизоване кардио сеансе и друге вежбе без теретане биле су у тренду током недавних наруџби за боравак код куће и затварања теретане. Случај: Гоогле-ове претраге у мају за боловима у колену порасле су за 471 одсто, а угануће чланака за 267 процената, према студији о Британцима фит4тхефигхт.

Не кривите вежбу: Окривите две уобичајене грешке које људи често праве док вежбају код куће. Ове повреде су вероватно проузроковали људи који раније нису вежбали и људи који нису вежбали одговарајућим интензитетом, трајањем или учесталошћу, каже Мецаила Фроерер, директор иФит тренинга и лични тренер са сертификатом НАСМ-а у месту Логан, Ут., Додајући да повреда не разликује. Без обзира да ли сте нови у вежбању или вежбате годинама, повреда је увек могућа.

Иако било која активност може проузроковати повреду, неке вежбе имају веће стопе повреда од других, посебно ако тек учите како започети вежбање или се враћају у вежбање након година неактивности. Укључују трчање које је стресно за зглобове; тренинг снаге, у коме неправилна форма и претешки тегови могу напрезати мишиће; и јоге, јер су повреде рамена и зглоба честе, каже Мими Сецор, ДНП, медицинска сестра, ауторка и заговорница здравља и кондиције у Онсету, Масачусетс.

Па како смањити ризик од повреде, посебно ако код куће пријављујете више сесија знојења? Пратите ових 10 стратегија.

повезани предмети

1. Прво ставите стопала

Проверите те ципеле и ако се не уклапају правилно или се носе на комаде, набавите нове. Идеално би било да те ципеле за фитнес буду мање од шест месеци, каже Сецор. И, наравно, користите ципеле дизајниране за активност којом се бавите.

2. Упознајте своју опрему

Вековима нисте користили траку (ако је уопште било) или не знате како се правилно поставити на бицикл, било да је у затвореном или вани? Превенција започиње упознавањем било које опреме коју користите, каже Фроерер. Проверите корисничке приручнике (или их потражите на мрежи ако не можете да пронађете физичку копију) или ИоуТубе видео снимке да бисте видели како да користите одређену опрему.

3. Сигурност вашег затвореног окружења

Ако немате довољно простора или имате предмете на путу, повреда ће бити вероватнија, каже Сецор. У том циљу водите рачуна да имате довољно простора за кретање, посебно ако користите кардио машину. Можете лако пасти или се спотакнути на тој машини и налетети на ствари око себе. Затим ослободите простор, што значи да се побрините да око себе немате опрему за теретану, гајтане, чак ни децу или кућне љубимце да би се спотакли.

4. Размислите о ангажовању тренера

Ово је можда било лакше пре пандемије, али многи тренери нуде виртуелне сесије, што може бити добра опција. Тај тренер вам може помоћи да научите правилну технику за одређене вежбе, посебно ако тренирате снагу, каже Сецор.

5. Урадите динамичко загревање

Без обзира на ниво ваше кондиције, загревање вежбама које укључују мишиће које ћете користити током тренинга је неопходно. То ће помоћи у повећању протока крви у та подручја, припремајући вас за полазак, каже Фроерер. На пример, ако трчите, можда ћете радити ударце ногама и висока колена, док шетачи могу да праве замахе ногама или бочне степенице. Проведите 10 до 15 минута изводећи динамичне покрете ако трчите, пет до 10 минута ако ходате.

6. Почните са малим

Ако сте нови у вежбању, избегавајте порив за изласком. Уместо тога, постепено повећавајте интензитет и трајање. Ево доброг правила компаније Сецор: Почните са пет до 15 минута хода, а затим постепено додајте пет минута по тренингу.

7. Схватите разлику између нелагодности и бола

Осећај нелагодности током вежбања није неуобичајено. Али бол је другачија, јер може сигнализирати почетак повреде. Бол је често акутан и јавља се као оштар или упоран осећај током вежбања, знак да треба одмах прекинути тренинг и посетити лекара ако је потребно, каже Фроерер. Познавање разлике између њих двоје може вам помоћи да знате када треба снажније притиснути или када узети одмор за опоравак.

8. Размотрите терен

Вежбање на отвореном може бити фантастично за ум и тело. Само будите свесни површине на којој ћете бити, поготово ако радите активности под великим утицајем попут трчања. Фроерер каже да различити терени могу бити лакши на зглобовима. На пример, ако трчите, мекша површина попут трага можда ће бити лакша за ваше тело него за пут.

9. Обратите пажњу на своју околину

Вежбање на отвореном захтева више пажње од вашег тренинга у затвореном, наиме зато што имате на уму саобраћај, животиње, друге људе, па чак и време. Свака од њих има потенцијал да нанесе повреду, каже Фроерер, додајући да у ово време физичког дистанцирања поштујте друге држећи се најмање 6 стопа од њих. А та музика коју волите да слушате док се знојите? Добар позив, али имајте на уму опасност коју може представљати током вожње или вожње бицикла напољу, јер нећете моћи да чујете да ли у близини постоји проблем или проблем због безбедности.

10. Изаберите наставу која одговара вашем нивоу кондиције

Користите стриминг локацију за фитнес? Иако сигурно долазе с предностима, обавезно бирајте часове који су дизајнирани за ваш ниво кондиције, каже Сецор. У супротном, ако будете држали час за који ваше тело није спремно, могли бисте да се повредите.