Не можете спречити да хронолошки сат откуцава напред, али наука нам све више показује да ми моћи утичу на темпо—иу неким случајевима и на правац—биолошког сата. Одржавање здраве исхране је један од начина на који смо у могућности да продужимо своју дуговечност заснован на истраживању.

„Уопштено говорећи, не можете погрешити са биљним царством: воћем и поврћем, пасуљем, орашастим плодовима и семенкама, интегралним житарицама, зачинским биљем и зачинима, чајем и тако даље“, каже Венди Базилијан, др.ПХ, МА, РДН, власница Базилијановог здравља у Сан Дијегу. Само запамтите: једно је 'дуго' старити, а друго 'добро' остарити са својим годинама. „Већина људи који желе да живе дуго заправо желе да живе дуго и здраво (виталног, активног и доброг) живота, а не да достигне одређену годину“, каже Базилијан. Датотека под речима за живот.

ПОВЕЗАН : 7 антиинфламаторних намирница које треба јести сваки дан за дугорочно здравље и срећу

колико кошта преуређење куће

Базилијан нас такође подсећа да останите уморни од трендова у исхрани усредсређених на веллнесс и производа који су превише добри да би били истинити те тврдње да враћају време на наша тела. „Постоји много намирница—такозваних „суперхрана“—које имају нутритивну снагу и такође истраживања која подржавају њихову улогу у промоцији здравља и превенцији болести. За мене, као доктора јавног здравља, регистрованог дијететичара и сертификованог физиолога за вежбање, то је убедљиво, али заправо није довољно.' Уместо тога, Базилијан каже да да би нека храна заиста променила здравље, морате да је једете редовно – то јест, довољно да она направи разлику. „Не можете само с времена на време јести ову храну (или мали део) да би она имала утицај. Редовни, понекад свакодневни, унос ове хране чини да она има стварни утицај на добро старење, против старења и дуговечност.'

Да би се квалификовала као храна против старења, Базилијан каже да – поред тога што је богата хранљивим материјама и подржана истраживањем – мора бити приступачна, разноврсна и привлачна. Имајући све ово на уму, ево намирница које се заиста истичу по својој способности бори се против превремених знакова старења .

повезани предмети

једна Боровнице

Боровнице су одличан извор витамина Ц, влакана и садрже тону исхране — антиоксиданса, антиинфламаторно — за њихов новац. Боровнице су добиле много истраживачке пажње која показује импресивне налазе у областима промовисања и очувања когнитивних функција (здравља мозга) са годинама, промовисања здравља срца, смањења ризика од одређених карцинома и још много тога, каже Базилијан. „Када погледате боровницу, њени фитонутријенти гледају право на вас: тамноплава боја потиче од антоцијанина, кључне фитокемикалије и антиоксиданса.“ Осим што се бори против старења-оксидације, витамин Ц у боровницама помаже у промовисању заштите ћелија и здравља коже како старимо.

ПОВЕЗАН : 7 најбољих намирница богатих антиоксидансима које треба да набавите

два ораси

Ораси су прави мултитаскер када је у питању дуговечност. А нова студија управо је открио да жене које редовно конзумирају орашасте плодове, посебно орахе, у средњим годинама имају већу вероватноћу да ће здраво старе у поређењу са онима које нису јеле орахе. („Здраво старење“ је дефинисано као да нема хроничних болести, пријављених оштећења памћења и физичких инвалидитета, као и да има нетакнуто ментално здравље након 65. године.)

Ораси такође играју важну улогу у здрављу срца. 'Тхе прво истраживање о кардиоваскуларном здрављу и орасима објављена је пре више од 25 година у часопису Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине, и од тада је постојало на десетине и десетине студија о здрављу срца', каже Базилијан. А метаанализа 26 испитивања здравља срца показало је да ораси помажу у снижавању укупног холестерола (нарочито ЛДЛ „лошег“ холестерола) и триглицерида, помажу у управљању здравим крвним притиском и садрже много антиинфламаторних фитокемикалија. На крају, когнитивно здравље је кључно за дуговечност: многе студије сада су показали да ораси и њихови синергистички хранљиви састојци и фитокемикалије — омега-3 масти, влакна, протеини и полифеноли, плус други минерали и витамини — могу помоћи одложити почетак, успорити напредак и одржати когнитивно здравље како старимо. „Ово је велики циљ против старења“, каже Базилијан. „Желимо да живимо добро као и да живимо дуго, а когнитивно здравље је кључно.“

3 Чај

Заиста, други најконзумиранији напитак на свету, поред воде, има бескрајне предности против старења. Чај је хидратантан и испуњен антиоксидансима који се боре против запаљења познатим као фитокемикалије (ЕГЦГ и други катехини, флавоноиди и теанин, да споменемо само неке). 'Према најсвеобухватнијем налазима До сада о конзумацији чаја и срчаним обољењима, укључивање две до три шољице незаслађеног зеленог или црног чаја од осам унци дневно може смањити ризик од смрти од срчаних болести за око 8 до 12 процената“, објашњава Тејлор Ц. Волас, др, ЦФС , ФАЦН, директор и извршни директор у Тхинк Хеалтхи Гроуп и помоћни професор на Одсеку за исхрану и студије хране на Универзитету Џорџ Мејсон. „Истраживање је такође показало да старија популација (65 година и више) може имати највише користи, јер свака шоља чаја потенцијално смањује ризик од смрти од срчаних болести за 10 одсто.“ Чај промовише здравље срца снижавање укупног холестерола и триглицерида и може смањити крвни притисак и апсорпција масти у телу , такође. Укључивање незаслађеног чаја у свакодневну исхрану је лак приступ за потенцијално продужење животног века.

да ли пиринач треба испирати

ПОВЕЗАН : Постоји много врста здравих чајева, али ово су 4 дијететичара који највише воле

4 Пасуљ и махунарке

Пасуљ су једна од ретких намирница које обухватају две категорије хране: угљене хидрате и протеине. „Они су главни део медитеранске исхране, која је један од најздравијих стилова и преовладава у регионима где људи живе дуго и добро“, каже Базилијан. „Махунарке су значајан допринос протеин на биљној бази и показало се да смањују ризик од великих хроничних болести и промовишу здравље и дуговечност. Пуни су фитонутријентима, витаминима, минералима, влакнима која помажу срцу и цревима, стабилности шећера у крви, ризику од одређених карцинома, здравом управљању тежином и још много тога.'

"Извините због чекања"

Пасуљ је изузетно свестран. Бубрежни, црни, црвени, фава, гарбанзо, цаннеллини или било које друге врсте лако се додају у супе, салате, варива, лазање или тепсије; можете их и згњечити са зачинским биљем и зачинима као умак за поврће. Чак и конзервисане, све док имају мало натријума и испране (ово уклања 40 до 50 процената натријума), лако се једу, јефтине су и богате исхраном.

5 Биљке и зачини

„Волим да размишљам о биљу и зачинима као о групи хране против старења“, каже Базилијан. „Њихов дневни посао је да обезбеде укус, што јесте фактор број један који покреће одлуке о храни , чак и пре погодности и здравља. Тиме што другу хранљиву храну и храну против старења чине укусним укусом, они заправо обављају двоструку дужност.' У основи, биље и зачини чине здравим састојцима (као што су поврће, риба и извори протеина на бази биљака) бољи укус— више помажу нам да смањимо унос соли и додатог шећера, које треба да ограничимо и допринесемо здравом старењу и смањењу упале. Видимо да се појављују важна истраживања о фитокемијским, антиинфламаторним и другим јединственим атрибутима самих биљака и зачина. Они су такође још један истакнути део медитеранске исхране, који има најближу везу са дугим животом и добрим животом.

Неколико наших фаворита? Ђумбир (познат по својим антиинфламаторним ефектима и ефектима против мучнине), рузмарин, цимет, куркума (снажна антиинфламаторна својства) и црвена паприка.

6 Крушке

У недавном студија објављена у Неурологи , конзумација воћа, поврћа, чаја и вина имала је благотворне когнитивне ефекте међу учесницима пројекта Русх Мемори анд Агинг. Али конкретно, већи унос флавонола у исхрани који се налазе у крушкама, лиснатом зеленилу, броколију, наранџама, парадајзу, пасуљу, маслиновом уљу, чају и вину био је повезан са смањеним ризиком од развоја деменције повезане са Алцхајмеровом болешћу. Такође, према Ејми Р. Квелер, МС, РД, мека текстура зрелих крушака може да олакша конзумацију, а висок садржај влакана користи цревима, кардиоваскуларном и општем здрављу како старимо.

ПОВЕЗАН : 5 здравих разлога да додате више крушака у своју исхрану

• 6 намирница препуних хранљивих састојака за боље здравље мозга
• Ово је 10 најбољих путера од орашастих плодова и семена за повећање протеина
• 10 намирница богатих витамином К које подржавају здраве кости, крв и још много тога
• 5 врхунских намирница које садрже много здравих масти