Ако сте били негде у 80-има, можда бисте се сетили да сте на часовима аеробика ударали магарца. Ова најзначајнија вежба, која је славу стекла током ере грејања ногу и видео снимака Јане Фонда, и даље је популаран потез за вежбање, наиме јер је ефикасна онолико колико је погодна. То је такође слаб утицај, вежбање телесне тежине то не захтева никакво скакање. Па, шта магарци чине ногама за тело? Размислите о снази, тонирању и стабилност .
забавне игре за играње на забави за одрасле
Како се врши вежбање магарца: Правилна форма магарца Заслуга: Гетти ИмагесМагарећи ударци су одлична вежба за циљање највећег дела глутеуса, глутеус макимус , каже Асхлие Сустаита, главни инструктор у Животни век атлетски клуб у Хјустону у Тексасу. Постоји чак и бонус за изненађење за ударце магараца - ако се то уради у правилној форми, наравно. Јер овај потез се изводи на све четири, [т] хе раме а језгра мишића такође ради на одржавању стабилности и држања кроз покрет.
Да бисте ову вежбу учинили што ефикаснијом (и сигурнијом), морате бити сигурни да то правилно радите. Пратите ова детаљна упутства за основне ударце магараца из компаније Сустаита.
Основни образац за магарца
Како се изводе магарци: образац вежбе за магарца Заслуга: Гетти Имагес- Спустите се на под рукама и коленима. Ставите руке директно испод рамена, а колена испод кукова.
- Укључите мишиће стомака да помогне у стварању стабилне карлице и јаких леђа. Нека вам брада буде лагано увучена, а очи гледају према доле, тако да задњи део врата остане раван.
- Помоћу глутеуса (стисните их да се активирају) подигните десну ногу према горе и иза себе према плафону, задржавајући савијање десне ноге за 90 степени и савијајући десну ногу.
- Подигните до тачке непосредно прије лукови доњег дела леђа (кашике надоле) или кукови се окрећу или нагињу; ако се деси било која од ових ствари, подигли сте превисоко. Желите да кукови остану равни и поравнати на под, а леђа да остану неутрална и јака. Избегавајте журбу са покретима, тако да вежбу можете изводити пуним опсегом покрета и правилном техником.
- Спустите десну ногу у почетни положај и поновите на истој нози. Када завршите сва понављања на десној страни, пређите на леву страну.
Сустаита препоручује да се по три пута понављају по 10 до 16 понављања на свакој нози. Поновите отприлике једном или два пута недељно, додајући га другом вежбе снаге доњег дела тела .
ПОВЕЗАН: 6 једноставних вежби за траке отпора за вежбање целог тела
