Можда нећете пуно размишљати о својој равнотежи - све док то више не будете имали (или док се бавите јогом и борите се да не срушите тројку тројке или позу орла). Ипак, равнотежа подразумева више од самог стајања на једној нози.

Равнотежа, како се односи на функцију у свакодневном животу и активностима, има више везе са способношћу брзог скупљања мишића да би се стабилизовали или произвели жељени покрет, каже Јосхуа Бонхотал, МС, ЦСЦС, тренер снаге и потпредседник оперативног одељења Футуре Фит , услуга дигиталног личног тренинга. На пример, када сте активни у спорту, равнотежа може променити игру. Имати бољу равнотежу значи да ћете моћи да се зауставите под контролом, опоравите замах и брзо реагујете, каже Бонхотал.

листови за хемијско чишћење за машину за сушење веша

Другим речима, равнотежа је пресудна за све што радите, без обзира на старост или ниво кондиције. Равнотежа побољшава укупну кондицију, квалитет живота и перформансе и смањује ризик од повреда , каже Цореи Пхелпс, лични тренер у Вашингтону и оснивач Култивирај Цореи , мобилна компанија за фитнес.

А како старете, равнотежа постаје пресудна за одржавање квалитета живота, посебно с обзиром на то да повреда задобијена падом, често и губитком равнотеже, може значајно утицати на тај квалитет. Старењем губите способност да изводите ове брзе контракције мишића двоструко брже него што општа снага опада, каже Бонхотал. Горе? Ако не тренирате активно равнотежу, тај пад би могао да се убрза.

ПОВЕЗАН: 6 свакодневних начина за побољшање равнотеже и стабилности

Овде долази до тренинга равнотеже. Иако ће се ваша равнотежа мењати из дана у дан - повреда, мишићни умор, бол и недостатак сна могу утицати на равнотежу, каже Бонхотал - кључ је у томе да равнотежу редовно радите, свакодневно, ако је могуће, али сваки други дан најмање.

Бонхотал каже да већ добијате добру дозу тренинга за равнотежу ако изводите потезе попут:

могу ли да направим смутије претходне ноћи

• Вежбе за једну ногу (попут појачавања)
• Вежбе где сте у подељеним ставовима попут искорака
• Вежбе где је терет неуравнотежен, што значи да држите или померате тег само на једној страни
• Или основне вежбе

Ако је било шта од тога део ваше редовне фитнес рутине, можда ће вам требати само пет до 10 минута структурираног тренинга равнотеже у данима у којима не радите ниједан од њих. Такође, ако вам недостаје времена, простора или енергије, једноставан и ефикасан креатор равнотеже стоји на једној нози затворених очију док не изгубите равнотежу (промените страну). Урадите то што дуже можете (време!) И пазите како се ваше време вежба дуже.

Али ако желите да у свој живот уведете циљаније тренинге за равнотежу, ево седам сјајних вежби за равнотежу које посебно помажу у изградњи стабилности и снаге. Одрадите их као један тренинг или одаберите два ако вам је потребан само кратки тренинг са равнотежом или ако их желите уклопити у други тренинг.

ПОВЕЗАН: 5 видео снимака са вежбања које можете да стримујете како бисте остали у форми током карантина

како да очистим подлогу за миш

1. Стисак стојећи са пљеском испод ногу

• Почните тако што ћете стајати заједно. Пребаците тежину на десно стопало, а леву ногу подигните испред себе у висину кукова, савијеног у угао од 90 степени.
• Подигните руке изнад главе и притисните руке.
• Савијте труп напред док тапшате рукама испод леве ноге.
• Отпустите у почетни положај (руке подигнуте изнад главе), држећи леву ногу на месту и поновите 12 пута.
• Пребаците страну и поновите.

2. Наизменично клечећи Суперман (или Бирд Догс)

• Спустите се на руке и колена.
• Подигните и испружите леву руку напред док истовремено испружите десну ногу иза себе.
• Леђа нека буду равна попут стола и равна, не окретана, чак и док подижете сваку ногу (корисно је овај потез урадити у огледалу).
• Држите пет бројања. Поновите са супротном руком и ногом.
• Алтернативне стране, радећи по пет понављања на свакој страни.

3. Једноручни вучни удар са бочним завојем

• Почните тако што ћете стајати заједно. Пребаците тежину на леву ногу и подигните десно колено испред тела у висину кукова, колено савијено под углом од 90 степени.
• Испружите руке у страну у висини рамена.
• Шаркирање од кукова и затезно језгро (замислите да се пупак поново стеже у кичму), испружите десну ногу иза себе до висине кукова док десном руком додирујете леви зглоб. (Не заборавите да укључите и леви и десни мишић глутеуса)
• Отпустите за почетак. Поновите осам пута. Пребаците страну и поновите.

ПОВЕЗАН: Синдром мртвог задњице је ствар - испробајте 4 основне вежбе како бисте оживели глутеус

4. Изометрични сплитски чучањ

• Спустите се на под у половичном клечећем положају са спуштеним десним коленом и левом ногом наслоњеном на земљу испред себе. (Проверите да ли су оба колена под углом од 90 степени, а кукови поравнати.)
• Држећи десну ногу на земљи, доведите десно кољено једва с тла и задржите се у овом положају (изгледаће као доња половина непокретног налета).
• Док то радите, држите груди подигнуте тако да рамена остану у равни са боковима и коленом.
• Почните тако што ћете држати пет до 10 секунди сваке ноге, градећи 30 секунди без одмора. Урадите два до три сета по нози.
• Изазов: Радите до пет минута сваке ноге.

5. Једноручни досег и ред

• Ухватите траку отпора и усидрите је за нешто стабилно испред себе.
• Држите ручке траке у десној руци, задржавајући напетост у траци. (Немате бенд? Покрет опонашајте рукама.)
• Почните стојећи са стопалима у ширини кукова пре него што пребаците тежину на лево стопало.
• Скрените се од кукова, пустите рамена да падну напред и дохватите леву руку равно испред себе док испружите десну ногу иза себе док не буде висина кукова. Док се враћате у стојећи положај, повуците десни лакат уназад (са или без траке).
• Покушајте да не дозволите да десна нога додирује тло током целе вежбе. Поновите 10 до 12 пута. Пребаците страну и поновите.

ПОВЕЗАН: 5 једноставних свакодневних потеза у куку за свакога ко седи по цео дан

6. Славине за раме са високом даском

• Станите на под на рукама и коленима, руке мало шире од рамена.
• Испружите ноге иза себе док не уравнотежите једну дугу линију на рукама и ногама положај високе даске . (Да бисте то учинили лакшим, спустите колена на под као да бисте то учинили за измењени положај склека)
• Причврстите језгро, подигните десну руку од тла и куцните левим раменом. Полако отпустите руку на земљу и пребаците страну, трудећи се да се тежина не помера док то радите. Направите 10 понављања на свакој страни.
• Борите се за одржавање равнотеже? Положај стопала шире.
• За већи изазов, спојите стопала или чак вежбајте једном ногом од земље.

7. Цуртсеи Лунге са косим шкрипањем

• Станите са стопалима у ширини кукова, врховима прстију у ушима и лактовима широм раширеним.
• Прекрижите десну ногу иза себе и спустите док задње колено не буде отприлике један до три центиметра од земље (у оно што називамо кривим налетом).
• Подигните се и вратите десну ногу на десну страну (пазите да не ротирате куковима), савијте труп удесно крећући се десним лактом што ближе десном колену (у стојећи коси шкрипање).
• Отпустите за почетак и поновите 12 пута. Пребаците страну и поновите.

ПОВЕЗАН: 5 потеза за кућни тренинг који би вас могли надахнути да напустите теретану