Упознајте паметнијег, ефикаснијег брата или сестру из трбушњака: даску. Мање од 10 минута даскања (исправно) неколико пута недељно поравнава и јача дубоке стомаке ефикасније него што то може хиљаду трбушњака, каже Гералин Цооперсмитх, потпредседник службе за чланове у Екос-у и бивши глобални директор перформанси и фитнес тренинга за Нике .

Правилан планк је такође тест контроле мишића. Једном када сте у дасци, не бисте смели да померате ни центиметар (осим тога, не заборавите да наставите да дишете!). Да, површно су даске кључне за избељену средину, али изнутра су кључ за снажно језгро, сигурну кичму и леђа без болова. Снажни трбушњаци подржавају кичму, каже Цооперсмитх. Размишљајте о томе да радите даске као мултитаскинг.

ПОВЕЗАН: Како започети вежбање (ако се у основи нисте преселили у векове)

Како направити даску

Сваки пут ћете моћи правилно и сигурно да направите даску како бисте максимизирали овај вишенаменски потез. Са чврстом даском тренираћете трбушне мишиће, рамена и трицепс, као и глутеусе и четвероношке.

Долазак у положај

Горњи део тела

1. Чврсто притисните дланове у под и притисните их од темеља, ширећи лопатице док се не раздвоје што је могуће више (ово захваћа горњи део леђа). Помислите на то како се задњи део вашег врата подиже према плафону, а да вам врат буде издужен напред (читајте: не гледај доле). Не дозволите да се рамена стисну или слегну према вашим ушима.

Руке би требало да се осећају ангажовано, али угодно - не као да ће их издати.

Доњи део тела

2. Радећи даску можете циљати трбушне мишиће, али и ваше ноге би требало да осећају мало опекотине. Ако вам се не одгурну кроз пете и гурну куглице ногу у под. Ангажирајте квадрицепс (ака четвороугао, ака бедро) и стисните глутеус (мишиће задњице) да активирате мишиће доњег дела тела. Помислите на мишиће на задњици који се снажно обавијају око седећих костију.

3. Кад смо већ код глутеуса, држите плен лепо и ниско током даске - не подижите га према небу. Ваше тело би више требало да воли праву линију, а не троугао.

Твој дах

4. Не заборавите да дишете. Само зато што изазивате мишиће да задрже контракцију, не значи да би вам плућа требала престати да се крећу. Не заборавите да ритмично удишете и издишете током трајања даске. У ствари, ако нисте нико ко гледа сат - и ви су онај који треба заборавити да дише - можда би било корисно да даску темпирате на удисаје и удах. Дакле, ако тек почињете, покушајте да држите даску за пет удаха и пет издаха пре пуштања.

Поравнање

5. Желите ли осигурати правилно поравнавање дасака? Замислите чашу воде која балансира на доњем делу леђа или лопту која се котрља од потиљка до пета, а да се успут не заглавите у утонулој долини (што значи да сте срушили доњи део леђа). Тек почињем? Држите даску само толико дуго колико можете правилно и останите у овом положају. Ако је то 10 секунди - то је у реду! Радите до минуте или више, мало по мало. Нема сврхе да то радите ако то не радите сигурно.

Испробајте ову основну рутину дасака

Притисните руке и колена на под са леђима у неутралном положају и зглобовима поравнаним директно испод рамена. Поглед око једне ноге испред себе. Нос вам треба усмерити према поду, а задњи део врата треба да буде паралелан са плафоном.

Проширити десну ногу уназад, са савијеним прстима, а затим доведите леву ногу да јој се придружите. Тежина вашег тела сада треба да буде у потпуности подржана рукама и ногама.

Затегните читав средњи део тако што ћете активирати трбушњаке, као да се спремате за ударац у црева - или покушавате да привучете пупак према плафону. Подигните дно карлице (као да покушавате да зауставите проток урина) да бисте укључили своје супер-дубоки аб мишићи .

Држати у овом положају 20 до 60 секунди, сећајући се да дишете.

Одмори се . Спустите колена на под, а затим завалите се на пете, држећи велике ножне прсте на додир и раздвојена колена. Спустите торзо да се одмара на врховима бутина, лагано додирујући чело тлу. Руке треба да буду испружене испред вас, равне, али удобне (ово ћете можда препознати као позу детета у јога положају).

Понављање горе, радећи укупно три даске. Како постајете јачи и кад даска постаје лакша, покушајте да је држите дуже од једног минута.

ПОВЕЗАН: 7 јутарњих дионица које дају потицај цијелом дану

• Аутор Кимберли Давн Неуманн
• Маггие Сеавер