Желите да откључате више снаге у рукама, грудима и раменима? Паметан потез. Јер давање одговарајуће пажње мишићима руку и горњег дела леђа није све у томе како изгледате у мајици без рукава. Правилна снага руку помаже у обезбеђивању трајности и равнотеже за којима ваше тело жуди. Омогућава свакодневне задатке попут подизања кутија, утовара аутомобила и чак лакше седи за столом —И мање вероватно да ће проузроковати повреду. И, наравно, хоћете осетити јачи и самопоузданији јер предмети који су некада били претешки почињу да изгледају лакши, а одређене активности почињу да се осећају без напора.

Последњи дан за слање божићних честитки 2019

[Тхе] трицепс, латс (мишићи латиссимус дорси) и језгро су сви важни у пружању подршке снази, држању тела и контроли кроз тело, каже Јеннифер ескуер , ПТ, ДПТ, физиотерапеут, инфлуенцер и творац Метод покретљивости и Оптимално тело . Што више снаге имамо у свим различитим опсезима покрета, то више контроле имамо да минимизирамо бол и повреде.

ПОВЕЗАН: 4 истезања за која вероватно нисте знали да могу да ублаже бол у леђима

И не морате се ослањати на теретану, скупе часове или компликовану опрему да бисте почели да побољшавате снагу руку. А то су посебно сјајне вести ових дана, када се већина наших дневних соба и дворишта удвостручује као простор за вежбање.

Испод погледајте три потеза из Ескуер-а која су требала да циљају трицепс у сигурном напредовању, док истовремено захваћају језгро, рамена, грудни кош и горњи део леђа. Најбољи део? Траке са нултим отпором, бучице или потребна вишак опреме - све што вам треба је мало простора за кретање и воља за радом.

И не пропустите цео Ескуер-ов видео демо за сваку вежбу, горе.

повезани предмети

1 Одбијања од даске (даска са трицеп продужетком)

Ови су лукавији него што изгледају, али наставите. Биће лакши вежбањем и понављањем. Да бисте задржали чврсто језгро и смањили оптерећење доњег дела леђа, не заборавите да издахнете нагоре, повлачећи пупак горе-унутра.

(А) Почните у измењеном положају даске са коленима на поду и лактовима директно испод рамена.

(Б) Гурните лактове у земљу, доведите ребрни кавез горе и у језгро и увуците репну кост да стиснете глутеусе.

(Ц) Равномерно подигните обе руке док се руке не испруже равно, а затим полако савијте наслоњену даску.

Да би их учинили тежим: почните са ногама на поду у положају пуне даске, или почните са лактовима још ближе телу.

ПОВЕЗАН: Како направити правилну даску која ради на свим правим мишићима

два Трицеп Ролл Довнс

Ова вежба може изгледати као дечија игра, али заиста делује на трицепс, језгро и ум - све је у равнотежи и контроли. Напомена: Не дозволите да вам се кукови потпуно врате на земљу.

(А) Започните на поду, лежите на леђима и положите руке равно на обе стране тела.

(Б) Подигните кукове горе и преко рамена, увлачећи се у чврсту лопту (руке остају равне и мирне на поду).

(Ц) Полако котрљајте кукове уназад доле непосредно пре ваша репна кост додирне тло - тренутак пре него што се догоди, вратите се назад.

3 Повишени склекови

Јесте ли спремни и за обраду тих печура? Можете да користите било коју подигнуту површину за повишене склекове, под условом да је веома чврста (без повреда, молим!). Наслон кауча, радна плоча или тешка, стабилна столица сви раде - Ескуер користи седиште столице за демонстрацију. Пронађите нешто што је довољно високо или ниско да одговара вашем нивоу удобности у склековима (што је нижа површина, то ће бити теже).

(А) Користите одговарајући облик склекова: палчеви су у равни са линијом брадавица

Лактови се природно савијају под углом од 45 степени (не дозволите да се лактови стисну преблизу телу или да лебде према споља)

Угурајте репну кост испод, стисните глутеусе и увуците пупак како би језгро остало активирано и поравнато

(Б) Спустите прса на столицу и притисните их до краја, држећи лопатице отворенима и притискајући од кичме на врху склека.

ПОВЕЗАН: Једноставне вежбе које ће вам помоћи да елиминишете досадне болове