Да ли се бринете да немате праву опрему за добар тренинг? Немојте, каже др Мицхеле Олсон, професор науке о вежбању на Универзитету Аубурн Монтгомери. Покрети у телесној тежини - вежбе којима се тежина вашег тела користи као отпор и то је то - могу бити једнако ефикасни као и они који се раде са теговима или на фенси машинама. Штавише, најбоље вежбе са телесном тежином преводе се у стварни живот на начин на који машина за пуцање кундака једноставно не може. (Причати о фитнес мотивација. )

како се зове италијански сладолед

„Покрети у телесној тежини су функционални, јер се можете слободно кретати без да сте повезани или чак ни уговорени са машином за дизање тегова“, каже Олсон. „Функционални потези нас чине бољим у стварима које су заиста битне у нашем свакодневном животу, попут чучања, доласка по намирнице или посезања изнад главе да нешто ставимо на полицу.

За јачање без опреме, испробајте овај програм вежбања са телесном тежином, који је осмислио Олсон, четири пута недељно током шест недеља. За то време ћете у целини ојачати, што преводи на чвршћу грађу, каже Олсон. Будући да се потези могу изводити било где, у овај тренинг можете се уклопити у ходу, чак и ако заглавите на конференцијском позиву или у неком далеком хотелу.

ПОВЕЗАН: Како започети вежбање

8 одличних вежби у телесној тежини

повезани предмети

1 Чучањ у телесној тежини

Извођење радова: глутеуси, бутине, доњи део леђа, трбушни мишићи и горњи део леђа

Корак 1: Почните да стојите са стопалима ширим од кукова и ногама мало испруженим.

Корак 2: Савијте колена, спуштајући кукове тако да су бутине паралелне са тлом. Исправите колена за једну представу. Направите 20 понављања.

Прочитајте више о правилна форма чучња.

два Лунгес

Извођење радова: лепкови, четверокути, тетиве

гел лак за нокте без УВ светла

Корак 1: Почните да стојите с рукама на боковима, десна нога отприлике две стопе испред леве.

Корак 2: Савијте десно колено преко десног чланка, спуштајући кукове и лево колено према земљи.

Корак 3: Исправите десно колено, враћајући се у почетни положај за једну представу. Направите 15 понављања. Поновите на левој страни.

3 Крцкање бицикла

Извођење радова: трбушњаци, коси

Корак 1: Почните да лежите лицем према горе са рукама прекриженим иза главе. Извуците колена према грудима и подигните главу, врат и рамена од пода.

Корак 2: Увијте горњи део тела удесно, повлачећи леви лакат према десном колену. Истовремено, испружите леву ногу. Вратите се у почетни положај. Поновите лево за један реп. Направите 20 понављања.

4 Даска за подлактицу

Извођење радова: цело тело

Корак 1: Подложите подлактице на земљу склопљених руку и лактова испод рамена.

како прославити матуру у карантину

Корак 2: Подигните колена и одмакните стопала тако да тежина лежи на лоптама стопала и руку, а тело је у линији од рамена до кукова до пета. Сачекајте један минут.

ПОВЕЗАН: Како направити даску

5 Склекови

Извођење радова: цело тело, посебно грудни кош, бицепс и трицепс

Корак 1: Почните на све четири, руке испод рамена и колена испод бокова. Подигните колена и одмакните стопала тако да тежина лежи на лоптама стопала и руку, а тело је у равни од рамена до пета.

хидратантна крема која чини да ваша кожа блиста

Корак 2: Савијте лактове, спуштајући тело ка земљи. Исправите лактове да бисте се вратили у почетни положај за једну представу. Направите 10 понављања.

6 Теле подиже

Извођење радова: телад

Корак 1: Почните да стојите са стопалима испод бокова.

Корак 2: Подигните пете са земље, долазећи на лоптице стопала. Доње потпетице за једну представу Направите 30 понављања.

7 Обрнути дробљење

Извођење радова: Одељак

Корак 1: Почните да лежите лицем према горе са ногама подигнутим према плафону и рукама отвореним у В положају ван кукова, длановима према доле.

Корак 2: Полако подигните кукове од 1 до 2 инча, извијајући ноге према грудима. Полако спустите до почетне позиције за једну представу. Направите 15 понављања.

8 супер девојка

Извођење радова: леђа, трбушњаци, глутеуси

Корак 1: Почните да лежите лицем надоле са рукама изнад главе.

како се на послу схватити озбиљно

Корак 2: Лебдите руке, главу, прса и ноге с тла, одвлачећи струк од пода. Задржите један удах, а затим се вратите у почетни положај за једно понављање. Направите 10 понављања.