Док смо одрастали, типичан прилог уз поврће на нашем столу била је кеса загрејаног смрзнутог грашка са мало путера и посипањем соли. То је углавном било зато што је моја мама обично заборављала на вечеру док није прошло разумно време за трчање у продавницу, а наш замрзивач је био најближи пролазу са производима који је требало да добије. Али, како се испоставило, мама нам је чинила велику услугу са становишта исхране. У ствари, отишао бих толико далеко да бих рекао да су зелени грашак неопевани хероји за поврће. Не знам за вас, ја сам склон да купим врећу смрзнутог грашка по одређеном рецепту, или да имам при руци као флексибилни пакет леда, а онда одмах заборавим да је ту. Али време је да прођете поред сладоледа и извадите ове слатке пупољке за хранљиви пунч који вам може помоћи да урадите све, од борбе против хроничне болести до тога да останете сити између оброка.

Шта је зелени грашак?

Зелени грашак, познат и као баштенски грашак, свеж је, сферни члан породице махунарки, која укључује друге усеве као што су пасуљ и сочиво. Можда се питате која је разлика између свежег, зеленог грашка и сушене сорте коју можете пронаћи на полицама за рецепте као што је супа од грашка. Зелени грашак, жути грашак, грашак и снежни грашак су све сорте исте биљке.

уз шта иде желе од нане

Добро правило које треба запамтити када је грашак у питању је да сав грашак који можете јести сиров, такође можете дехидрирати и користити као сушено добро; али не може се сав сушени грашак јести свеж. Зелени баштенски грашак је семе унутар младих махуна грашка које се беру на врхунцу зрелости (које се дешава у пролеће овде на северној хемисфери) и ваде из њиховог омотача. Свежи грашак се затим једе свеж, било сиров или куван, или се кува на пари и замрзава за дуготрајно складиштење. С друге стране, сушени грашак се бере, љушти и затим дехидрира. Морају се кувати пре конзумирања, обично рехидрацијом и крчкањем у врућој течности.

За посебно млад и свеж грашак, махуне можете да једете сирове (мислите на шећер), али како грашак стари, спољашње махуне постају влакнасте и жилаве, што их чини мање пријатним за грицкање. Осушени грашак има много дужи рок трајања од зеленог грашка, али замрзавање свежег грашка је одличан начин да га сачувате до годину дана, за разлику од недељу или две у фрижидеру. То је такође изузетно приступачан начин да држите храну богату хранљивим материјама при руци.

ПОВЕЗАН: Махунарке су главна намирница пуна протеина која вам је потребна—ево зашто

Свеж грашак је супер добар за вас

Када је у питању исхрана, ове мале зелене квржице имају много тога у свом малом паковању. Према Ејми Шапиро, МС, РД, ЦДН и оснивачу Реал Нутритион , свака порција од пола шоље (или 170 грама) зеленог грашка садржи 62 калорије, од којих 70 одсто потиче од угљених хидрата, и нуди мноштво витамина, минерала и макронутријенти . Дакле, да, зелени грашак је веома добар за вас. Читајте даље да бисте сазнали тачно како свеж зелени грашак може бити од користи вашем здрављу и како можете да почнете да уносите више ових укусних махунарки у своју исхрану.

Здравствене предности зеленог грашка

повезани предмети

једна Свеж грашак је препун влакана.

Порција од пола шоље зеленог грашка доноси 4 грама влакана, што вам помаже на путу до 21 до 26 грама дневно препоручених за жене. Према Шапиру, највише нерастворљива влакна у грашку ће помоћи при ситости, регулацији апетита и побољшању варења. Иако влакна такође могу да помогну у повећању столице (тј. нормализују ваше покрете црева и олакшавају њихово пролазак), Схапиро напомиње да би за неке људе ово могло имати супротан ефекат. „Када једете храну са пуно влакана, обавезно повећајте унос воде спречити затвор “, напомиње она.

два Свеж грашак је здрав за срце.

Његово доказано да исхрана богата влакнима може смањити ризик од развоја срчаних болести, а као што је горе поменуто, грашак је фантастичан начин да повећате количину влакана у вашој исхрани. Али није само садржај влакана оно што им даје кардиоваскуларне предности. „Грашак садржи добру количину минерала за срце, као што су магнезијум, калијум и калцијум“, каже Шапиро. Калијум је важан за снижавање крвног притиска и калцијум из извора хране (као што је грашак), али не и суплементи, је приказано како би се смањила вероватноћа развоја срчаних болести. Магнезијум је одговоран за транспорт калцијума и калијума до срца, због чега га чињеница да грашак има сва три чини савршено дизајнираном храном природе која подржава ваш број.

3 Свеж грашак помаже вашем имунолошком систему.

Јачање вашег имунолошког система је приоритет за многе, посебно током зимских месеци када прехлада, грип и други вируси природно имају тенденцију пораста. Добра вест је да је лако ојачати свој имунитет током целе године исхраном богатом хранљивим састојцима пуном витамина и минерала. Грашак у основи има све што вам је потребно да подржи ваш имуни систем, укључујући 13 процената препоручене дневне количине витамина Ц, плус здраву дозу витамина Е, цинка и антиоксиданата који помажу вашем телу да се избори са инфекцијом.

4 Свеж грашак може заштитити ваше очи.

Шаргарепа обично добијате све заслуге за побољшање вида, али грашак такође може учинити много за здравље ваших очију. Једна порција зеленог грашка садржи 24 одсто препоручене дневне количине витамин А , према Шапиру, који је најпознатији витамин када је у питању одржавање вида и спречавање макуларне дегенерације.

5 Свеж грашак помаже у регулисању шећера у крви.

„Грашак има релативно низак гликемијски индекс (ГИ), што може помоћи у управљању глукозом у крви“, објашњава Шапиро. ГИ индекс мери колико брзо и високо расте ваш шећер у крви након конзумирања одређене хране. Влакна и протеини у грашку такође могу да вам помогну да дуже останете сити између оброка, што значи мање грицкања и, самим тим, додатно спречавање пораста шећера у крви који може учинити да се осећате успорено и нерасположено. Важно је запамтити то док грашак има мало протеина и могу помоћи код ситости, сами по себи нису потпуни извор протеина. „Да бисте добили потребне есенцијалне аминокиселине у вашој исхрани, упарите зелени грашак други извор протеина “, напомиње Шапиро.

како очистити даску за сечење дрвета након сировог меса

ПОВЕЗАН: 6 сјајних извора биљних протеина за додатно повећање горива

Како јести зелени грашак

Баштенски грашак је невероватно свестрано поврће, које се добро кува на пари, сотирању и бланширању. Њихов деликатан укус добро се слаже са једноставним зачинима: добра киша квалитетних маслина и мало соли и бибера ће учинити трик.

Када су махуне у питању, можете јести свеж, меки млади грашак сиров, укључујући махуну, било сам или умочен у хумус. Ако сте довољно срећни да имате фармерску пијацу у близини, зачудили бисте се колико слатке и укусне целе махуне грашка могу да буду када се поједу неколико дана након брања. За старији грашак, Схапиро препоручује угљенисање махуна и потапање у тамари и уље за креативно предјело или прилог. Такође препоручује додавање зеленог грашка у супе, варива и салате за хранљив и укусан залогај. Или покушајте да продинстате свеж грашак са луком или луком и кашиком уља, кувајте док грашак не постане светло зелен. За креативан поглед на увек популаран тост од авокада, покушајте да згњечите грашак са маслиновим уљем и сољу и намажите га на хрскави хлеб или га додајте у сендвич као алтернативу мајонезу или сенфу. Лично, замрзнути грашак држим при руци и бацам га у било шта што спремам дате ноћи, од пржења до јела од тестенине. Треба вам више инспирације? Испод је неколико наших омиљених рецепата за уживање у зеленом грашку (и свим његовим здравим предностима!).

повезани предмети

Пролећна тестенина од поврћа са пистаћима

Ништа не каже „пролеће“ као лагана, али задовољавајућа чинија тестенине и светло зеленог поврћа. Слатке шпаргле, тиквице и грашак састају се са орашастим, сланим пистаћима и пармезаном за добро заокружено јело.

Зачињен грашак са цилантром и лиметом

Једноставан прилог од грашка добија рајсферу и сок од лимете, карија у праху и коријандера.

Кремасти грашак са јајима и сланином

Ово јело од печених јаја достојно је сваког ручка за викенд: јаја, сланина и мало хранљивих састојака од светло зеленог грашка и свежег зачинског биља.

треба ли пита од бундеве оставити у фрижидеру након кувања

Грашак са краставцем и ђумбиром

Искористите свежи пролећни грашак тако што ћете га лагано прелити лимуном, ђумбиром, сољу и бибером. За 10 минута имаћете светлу и хрскаву повртну страну.

Рижото од слатког грашка

Једна чинија овог пријатног, предивног рижота од зеленог грашка загрејаће вам душу и импресионирати ваше пријатеље и породицу. Ако сте први пут тражили једноставан рецепт за рижото, то је то!

ПОВЕЗАН: Зашто бисте требали грицкати Едамаме за протеине, здраве масти и још 3 хранљиве предности