Угљени хидрати су били лоше оцењени током година, али нису сви угљени хидрати лоши за вас. У ствари, угљени хидрати су један од кључни макронутријенти вашем телу је потребан сваки дан да би правилно функционисало - само треба да знате за којом врстом угљених хидрата да посегнете. Постоје целих, нерафинисаних угљених хидрата које потичу из хранљивих намирница — целих житарица, пасуља, воћа и поврћа. А ту су и рафинисани угљени хидрати, који се често називају прерађени угљени хидрати. Рафинисани угљени хидрати су они на које треба пазити и јести их у ограниченим количинама. Зашто? Зато што садрже врло мало хранљивих материја које ваше тело може да искористи.

ПОВЕЗАН: Колико је превише шећера? Ево где да ограничите сваки дан унос шећера

Шта су заправо рафинисани угљени хидрати?

„Рафинисани угљени хидрати су храна са угљеним хидратима која је обрађена да би се уклонила природна влакна, мекиње, клице и хранљиве материје у овим деловима из зрна“, каже Лаурен Минцхен, МПХ, РДН, ЦДН, консултант за исхрану за Фресхбит , апликација за визуелни дневник дијете вођена вештачком интелигенцијом. „Оно што је остало је скроб и калоријски део зрна, са минималном количином протеина.“

Рафинисани угљени хидрати генерално спадају у две категорије: рафинисана житарица и додати шећери.

Прерађено жито

Бело брашно је вероватно најпрепознатљивије рафинисано зрно, које се појављује у свему, од хлеба и тестенина до переца, крофни, грицкалица и колачића. „Цела житарица имају три дела: мекиње, клице и ендосперм“, објашњава ДЈ Блатнер, РД, аутор Замена суперхране . „Док се рафинисана зрна обрађују како би се уклониле мекиње и клице, чиме се уклањају многи хранљиви састојци као што су гвожђе , Б витамини , и влакно .'

Додати шећер

Ово је друга главна категорија рафинисаних угљених хидрата, која обухвата све шећере који не се природно јављају у целој храни, попут воћа . ' Додати шећер је дефинитивно свуда, а има много синонима за шећер као што су сок од трске, кукурузни сируп са високим садржајем фруктозе, глукоза, декстроза“, каже Блатнер. „Чак се и сируп од смеђег пиринча, мед и јаворов сируп сматрају додатим шећером.“ Додати шећер може бити подмукао и појавити се у преливима за салату, сосовима, јогуртима и житарицама, што отежава избегавање ако не пазите да читате ознаке састојака упаковане хране.

ПОВЕЗАН: Зашто стручњаци кажу да треба да додате више проклијалих житарица у своју исхрану

Да ли су рафинисани угљени хидрати заиста лоши за вас?

Иако је неоспорно укусан, ова врста угљених хидрата нажалост није најбоља опција за вас. „Рафинисани угљени хидрати немају есенцијалне хранљиве материје, као што су витамини Б, магнезијум, гвожђе, фосфор, манган и селен – сви они се налазе у мекињама и клицама [које се уклањају када се обрађују]“, каже Минцхен.

„Поред тога, [недостатак] влакана у рафинисаним угљеним хидратима доводи до већег скока шећера у крви и ризика од лошег управљања шећером у крви“, додаје она. Ово лоше управљање шећером често може довести до озбиљнијих проблема као што су дијабетес типа 2, гојазност, хроничне упале и болести срца.

Пошто рафинисаним угљеним хидратима недостаје права исхрана, они нису баш заситни или задовољавајући, а тело их брзо вари. Ово често може довести до потребе да се више једе и потешкоћа у управљању избором исхране, жудње и здраву тежину.

ПОВЕЗАН: 7 начина да се ослободите зависности од шећера и сузбијете жељу за добрим

Колико је у реду да се конзумира?

Не паничите: не морате у потпуности да избаците најукуснију храну из свог живота – али као и код свих ствари, умереност је ваш најпаметнији потез када су у питању производи од белог хлеба, бели пиринач, тестенине, газирана пића/сокови , упаковане грицкалице и друге рафинисане угљене хидрате.

„У идеалном случају, рафинисане угљене хидрате треба конзумирати умерено: до две до три порције недељно за просечну особу је у реду“, каже Минцхен. „Некоме са лошом регулацијом шећера у крви или дијабетесом, може се препоручити још ређе конзумирање рафинисаних угљених хидрата.“

Један здрав начин да се не осећате као да пропуштате доброту угљених хидрата јесте да будете сигурни да дајете приоритет целим житарицама у односу на рафинисане. Тхе Смернице о исхрани УСДА за Американце предлаже да направимо 'половину наших житарица целих', каже Блатнер. „То значи да је за жене (30 до 60 година старости) укупни дневни циљ житарица 5 до 7 унци дневно, а за мушкарце 7 до 10 унци еквивалента дневно — при чему је само половина рафинираних угљених хидрата.“

Да то ставимо у перспективу, 1 унца је еквивалентна једној кришки хлеба, једној шољици житарица или пола шоље кувана пиринач или тестенина.

Будите опрезни са додатком шећера. Тхе Америчко удружење за срце препоручује ограничавање дневне количине шећера на 6 кашичица (25 грама или 100 калорија) за жене и 9 кашичица (36 грама или 150 калорија) за мушкарце.

ПОВЕЗАН: Ово је најздравија врста хлеба, према регистрованом дијететичару

Рафинисани угљени хидрати имају своје повремене предности.

Иако лоше на крају превазилази добро, рафинисани угљени хидрати дају брзу енергију у малом. „Брзо сварљива енергија пре тренинга је важна како би се спречили грчеви који могу настати услед једења влакана непосредно пре тренинга“, каже Минчен, који препоручује нешто попут свежег воћног сока или белог хлеба за ове околности. „Поред тога, конзумирање нечега што се брзо свари одмах након тренинга може убрзати опоравак мишића и ублажити протеин који конзумирате како би се максимизирао његов ефекат изградње мишића.“

Само водите рачуна да избегавате додатке шећера где год је то могуће. Ако ћете да једете рафинисане угљене хидрате, најбоље је да пронађете оне обогаћене додатним витаминима и минералима, саветује Блатнер. „Али увек је најбоље изабрати житарице од целог зрна“, каже она.

ПОВЕЗАН: Шта заправо значи уравнотежена исхрана? Разбијање односа 'добре' и 'лоше' исхране