Стара изрека 'ти си оно што једеш' је посебно дирљива када размишљамо о томе како наша храна може утицати на наше здравље. „То је велики део слагалице када је у питању смањење или појачавање упале у нашим телима“, каже Царолине Марголис, РДН, регистровани дијететичар у Лифеваи Фоодс .

Укратко, упала, која је категорисана као акутна или хронична, је физиолошки одговор на инфекцију и повреду која помаже у промовисању зарастања. Акутна, краткотрајна упала је потпуно нормална и природан начин вашег тела да се бори против инфекција и повреда. Али стална, системска или хронична упала може нарушити нормалну имунолошку функцију и повећати ризик од болести, што доводи до разних болести и поремећаја, укључујући болести срца, дијабетес, рак и неуродегенеративне поремећаје. Заправо, хроничне инфламаторне болести су најзначајнији узрок смрти у свету.

Зато „желимо да једемо на начин који подржава нормалну, акутну упалу, али не системску хроничну упалу“, каже Цинтхиа Сасс, РД, ЦССД, нутрициониста за спорт и перформансе из Лос Анђелеса.

Анти-инфламаторна дијета може учинити управо то: помоћи 'смањењу основних процеса који узрокују упале у нашем телу, што заузврат помаже да се смањи ризик од хроничне болести', каже Марголис.

ПОВЕЗАН: Црвено упозорење: Ово су 4 најгоре намирнице које изазивају упалу

повезани предмети

Шта је заправо антиинфламаторна дијета?

Размислите о антиинфламаторној исхрани као о скупу смерница - насупрот стриктној исхрани са специфичним правилима као што је, рецимо, ДАСХ дијета или други формалнији планови исхране. Све од традиционалне, незападњачке медитеранске исхране до исхране засноване на целој храни, биљној исхрани, до Дијета дуговечности може се сматрати врстом антиинфламаторне дијете. Без обзира на 'план', кључ за постизање ове врсте исхране је давање приоритета свеже, целе, биљне хране и рибе богате омега-3, и избегавање прерађене хране—која укључује високо прерађено месо (месо за ручак/дели, виршле, сланина), супе у конзерви, чипс, упакована пецива, сладолед, заслађене житарице за доручак и брза храна.

Постоји много намирница које се сматрају антиинфламаторним, а најчешће је најбоље да посегнете за воћем и поврћем.

Нека антиинфламаторна поврћа:

• Цруциферно поврће: попут броколија, карфиола, прокулице, кеља, купуса и бок чоја
• Лиснато поврће: попут спанаћа, кеља, блитве, зелене салате, руколе
• Паприке: као паприке и чили паприке

Неки антиинфламаторни плодови:

• Бобице: као боровнице, малине, јагоде и купине
• Авокадо
• Парадајз
• Маслине
• Грожђе
• Трешње

Ораси, печурке, махунарке (пасуљ, сочиво, сланутак) , дивљи лосос и сардине такође имају одлична антиинфламаторна својства. Чак и зачине , посебно куркума , који садржи заштитно једињење куркумин, показало се да смањује упалу. „Кефир може имати додатне антиинфламаторне ефекте и ефекте који подржавају имунитет захваљујући својим пробиотицима и производњи биоактивних једињења“, каже Марголис. „Пробиотици раде на јачању цревне слузнице, помажући да се стимулише одговарајући имуни одговор индукујући мрежу сигнала који смањују проинфламаторне цитокине и повећавају антиинфламаторне цитокине како би се смањила упала у телу.

Многе од ових антиинфламаторних намирница су такође високо у антиоксидансима . „Антиоксиданси су молекули који бори се против слободних радикала који оштећују ћелије формиране нормалним ћелијским активностима или екстринзичним факторима као што су пушење, стрес и хемикалије', каже Силвиа Царли, РД, 1АНД1 Лифе'с регистровани дијететичар и сертификовани специјалиста за снагу и кондицију. „Слободни радикали су повезани са развојем бројних болести, даљим упалама и старењем.“

ПОВЕЗАН: Како шећер изазива упалу—и шта можете учинити поводом тога

Зашто одабрати антиинфламаторну дијету?

Истраживања показују да све од алкохол до рафинисани угљени хидрати до шећер у великим количинама може бити кривац. (ФИИ: Износ времена проведеног седећи такође је било повезане са биомаркерима повезан са хроничном упалом ниског степена и лошим метаболичким здрављем, посебно код жена.) Одличан начин да се смањи унос хране против упале:

„Једите више домаћих оброка, пронађите начине да убаците више поврћа у наша јела и избегавајте пржену храну“, каже Карли.

То може смањити маркере запаљења, као и резултирати падом глукозе, липида и триглицерида, што је све повезано са повећаним ризиком од кардиоваскуларних болести, према 2019 Јоурнал оф Ресторативе Медицине студија. Још једна 2019 Часопис за интерну медицину Студија је објавила да дијета са високим степеном упале може смањити све узроке кардиоваскуларних болести и смртност од рака и продужити животни век пушача.

„Студије су показале да је антиинфламаторна дијета повезана са микробном разноликошћу црева, где живи 70 до 80 процената наших имуних ћелија“, додаје Марголис. „Знамо да је уравнотежен микробиом важан за одговарајући имуни одговор и смањење упале у нашем телу.“ плус ' антиинфламаторна храна такође су богати другим хранљивим материјама, укључујући витамине, минерале, влакна и биоактивна једињења која подржавају здравље на друге начине, укључујући имунолошку функцију и ментално здравље,' каже Сасс

Са толико добробити које су добре за вас, избор антиинфламаторне дијете изгледа као да није лако. Осим тога, хронична упала може озбиљно умањити квалитет вашег живота.

Не, „антиинфламаторна дијета није једини третман неопходан за нека од ових стања“, каже Кали, али „може да побољша симптоме и смањи тежину и учесталост нападаја“. А то значи један здравствени проблем мање за разматрање.

Када будете спремни да почнете да кувате и једете са циљем да смањите хроничну упалу, ево 10 Козел пиво омиљени антиинфламаторни рецепти због којих ћете се осећати боље него икад.