Када поставимо летвицу превисоко, неизбежно је испухнемо, окривимо себе и вратимо се на статус куо ', каже нутрициониста Дана Стуртевант, РД, сувласница Буди негована у Портланду, Орегон. На пример, узмите помодне дијете попут сокова који чисти. Привлаче нас јер раде - али само неко време. Чим се вратите јести праву храну, враћате се тамо где сте започели, а да не помињемо осећај слабости, издржљивости и сталног гладовања. Исто важи и за вежбање: Људи вежбају сваки дан током прве две недеље у години, а затим се потпуно смањују до фебруара, јер тај ниво посвећености једноставно није изводљив на дужи рок, каже Стуртевант.

Да бисмо вас поставили за успех, питали смо стручњаке за циљеве који се чине толико изводљивима, можда се питате да ли им уопште вреди циљати. Можда до сутра нећете изгубити две величине или постати зен мајстор, али обећавамо вам да ћете на путу до срећнијег и здравијег напретка знатно напредовати.

ПОВЕЗАН : Како започети вежбање (ако се у основи нисте преселили од Ноћи вештица)

повезани предмети

1 Надоградите свој десерт.

Ако жудите за нечим слатким након вечере, требали бисте то имати! Али ако желите да смањите шећер и још увек задовољите ту жудњу, слатке ствари можете разблажити нечим попут орашастих плодова или семенки, сугерише Виллов Јаросх, РД, суоснивач Ц&Ј Прехрана у Њујорку. Зато, уместо да посегнете за чоколадицом, пробајте бадеме прекривене чоколадом, залогаје смрзнуте банане умочене у чоколаду или чипс помешан са кокицама, пистацијама или обоје. Осим што ћете смањити унос додатног шећера - од чега је превише повезано са високим крвним притиском, високим холестеролом и већом струком, добићете и мало влакана здравих за срце.

ПОВЕЗАН : 9 састојака за десерт који су слатког окуса, без шећера

најбоља крема против бора без рецепта

два Седи другачије.

Може бити тешко мање седети, поготово ако имате посао за столом. Али седети боље је лако: напните плен. Већина људи седи у облику слова Ц, што врши притисак на кичму и може проузроковати бол у доњем делу леђа, врату и рамену, каже Јенн Схерер, оснивач Спинефулнесс у студију у Пало Алту, Калифорнија. А када покушамо да седимо „правилно“, склони смо сисању стомака и стршању груди, контрактујући мишиће на начин који нас може учинити још неусклађенијим или стреснијим. Правите се да имате реп и лагано се савијте у куковима да не бисте седели на њему, предлаже Схерер. Ово вам може помоћи да уклоните карлицу и издужите кичму, тако да се пршљенови могу усправно слагати. Такође прилагодите столицу тако да вам стопала леже равно на поду (или ослонцу за ноге), а бутине паралелне са подлогом.

ПОВЕЗАН: 15 минута за боље држање тела

3 Подесите аларм за спавање.

Више од трећине нас редовно не спава минимално седам сати потребног сна. Иако вероватно касније не можете да спавате, можете раније да одете у кревет - а најбољи начин да то учините је постављањем аларма на 45 минута до сат времена пре гашења светла, саветује др Холли Пхиллипс, МД од Пробој исцрпљености . Једном када се угаси, започните своју рутину ветра, било да то укључује туширање, припрему ручкова за следећи дан или припремање овса преко ноћи. Аларм може послужити и као подсетник за искључивање телевизора, затварање преносног рачунара и одлагање телефона, јер плаво светло које ови уређаји емитују може одложити ослобађање хормона спавања мелатонина, отежавајући заспање. Ако волите да читате пре спавања, пригушите осветљеност уређаја за читање. Активирајте функције ограничавања плавог светла или инсталирајте пригушене сијалице у својој спаваћој соби.

ПОВЕЗАН: Како боље спавати: 7 изненађујућих стратегија које заиста функционишу

4 Прошећите се до сваког одредишта у кругу од 1 миље.

Што више физичке активности можете уклопити у свој дан, то боље. Ако је нешто у кругу од 1 миље, покушавам да ходам уместо да возим, каже Мицхеле Стантен, тренер пешачења и сертификовани инструктор фитнеса са седиштем у Цооперсбургу у држави Пенн. Чак и ако ваше суседство није проходно, и даље можете ходати од продавнице до продавнице у оквиру великог тржног комплекса или парка у банци или дрогерији и одатле ходати до других послова. Шетња уместо вожње може вам помоћи да дуже живите, изгубите килограме, побољшате расположење и смањите ризик од срчаних болести, дијабетеса и одређених врста карцинома. Такође смањује емисију гасова стаклене баште и штеди вам отприлике 60 центи по миљи. Још једна добра микро резолуција: Померите ноге сваки пут кад је телефон у руци. Ако сте везани за фиксни телефон или треба да останете на месту, само марширајте на месту или крените боком у страну, каже Стантен.

5 Проверите код себе током оброка.

Дијета је неодржива, посебно када доносите рестриктивна, нереална правила о томе шта можете, а шта не можете јести, каже Стуртевант. За трајно здравље желите да научите да се прилагодите знацима глади, а не да их игноришете. Пијуцкање воде између залогаја може вам помоћи да успорите и једете пажљивије, као и пауза за проверу црева на пола оброка. Да бисте то урадили, одложите виљушку, дубоко удахните и запитајте се колико сте сити и колико још хране сматрате да треба да будете задовољни, предлаже Стуртевант. Када једемо са свешћу, храну добијамо више радости - а без те радости тешко је осећати се нахрањено.

6 Одредите зону без телефона.

Постављање физичких граница је једноставније од покушаја ограничавања времена које проводите листајући Инстаграм или проверавајући е-пошту (поново). Ново истраживање Универзитета Британске Колумбије показало је да гости који су своје телефоне извадили током вечере уживају у свом искуству мање од оних који су одложили своје телефоне, а засебна студија сугерира да ако је ваш телефон надохват руке, то нарушава когнитивне перформансе - чак ако је искључен. Покушајте да телефон држите у торби на послу или забраните телефонирање за столом. Ако вам породица одбаци, почните са пробним радом. Када предложите да радите нешто само три дана или чак недељу дана, лакше ћете добити уплату, каже др БЈ Фогг, директор Лабораторија за дизајн понашања на Универзитету Станфорд. Надамо се да ћете током вечере имати заиста сјајну дискусију која ће све укључити у стварање ове политике као трајнију.

7 Једите поврће за доручак.

Доручак се често занемарује као прилика да исцедимо поврће, које нас 91% (!) Нема довољно. Покушајте тост прелити пиреом од авокада или умућеним јајима додати шаку дечјег спанаћа или динстаног ренданог слатког кромпира. Јутарњи оброк не мора бити слани да би обухватио поврће; рендане тиквице такође можете да умешате у тесто за палачинке или исецкану шаргарепу у своју овсену кашу. Имамо конкретне идеје о томе шта су намирнице за доручак, а заправо је доручак само оброк као и сваки други, каже Стуртевант. Волим печено поврће са јајима на врху сунчане стране за доручак, али чак бисте могли да имате и остатке пице са поврћем.

8 Вежбајте неколико минута.

Требало би да имате 2½ сата физичке активности умереног интензитета сваке недеље или око 30 минута пет дана у недељи. Али не дозволите да вас те бројке застрашују да не радите оно што можете. Стручњаци кажу да време можете да поделите на десетоминутне сесије, а да притом не пропустите физичке и менталне користи од вежбања. А истраживање подупире снагу кратких тренинга: Једно истраживање показало је да је 13 минута тренинга са теговима три пута недељно довољно за изградњу снаге, док је друго показало да је довољно само пет минута трчања да бисте смањили ризик од смрти од кардиоваскуларних болести. Неке студије сугеришу да је само стајање добро за метаболичко здравље, каже др Тамара Хев-Бутлер, ванредни професор вежбања и спортских наука на Ваине Стате Университи у Детроиту. Закључак је да је било која вежба боља од никакве.

како одржати матурски говор

ПОВЕЗАН: 8 вежби за телесну тежину које можете радити било где