Одуговлачење са сном можда звучи чудно - подоста, ко би желео да одуговлачи нешто тако лепо као што је сан? Али истина је да многи од нас одуговлаче са спавањем. Гурамо време за спавање да бисмо ухватили још једну епизоду емисије коју гледамо или да се још једном померимо по Инстаграму. И док се ови тренуци могу чинити малим и неважним, временом се заиста могу сабирати.

„Спавање је попут банковног рачуна и треба времена да се нагомила и да се исцрпи“, каже др Алек Димитриу, оснивач Менло Парк психијатрија и медицина спавања. 'Хронични недостатак сна надограђује се до расположења, депресије, раздражљивости, више анксиозности, мање контроле импулса ... и још горе, памћења.'

Чувши то, прилично је јасно одлагање спавања лоша ствар. Па зашто то и даље радимо - и како можемо престати? Разговарали смо са стручњацима да бисмо то сазнали.

Шта је одлагање спавања?

Одлагање спавања - такође познато и као одуговлачење са спавањем - управо је оно што звучи: одлука да се одложи одлазак у кревет када за то нема спољних разлога. (Када кажемо спољни разлог, мислимо на повреде, болести и хитне случајеве који би вас могли задржати касније него што је предвиђено.)

Одлагање спавања може трајати неколико минута или неколико сати. И док вас ови изоловани инциденти могу сутрадан осећати уморно, временом могу допринети недостатку сна.

„Губитак сна има много краткорочних и дугорочних негативних ефеката на ваше здравље и благостање“, каже Цхелсие Рохрсцхеиб, ПхД, специјалиста за спавање на Татцх, алат за анализу спавања код куће, укључујући и повећан ризик за нека здравствена стања (попут дијабетеса, депресије и срчаног удара).

Знамо да је одуговлачење са сном лоше - па зашто то и даље радимо?

Већина нас разуме вредност доброг ноћног сна. Спавање подржава све од физичког здравља до правилног рада мозга. А може нам помоћи да ојачамо имуни систем, смањимо ризик од одређених хроничних здравствених проблема, а у супротном се држимо у врхунској форми.

Многи од нас желе да добију ЦДЦ препоручује седам сати сна сваке ноћи. Али искушења попут Инстаграма и Нетфлика спречавају нас да то повучемо. Зашто?

„Живот може бити заузет и врло стресан“, каже Ницоле Авена, ПхД, неуронаучник и аутор. „Ако током дана не налазите времена за себе, можда се нећете осећати испуњено и желећете да то време вратите током ноћи, након што све обавезе буду завршене.“ Рохрсцхеиб се слаже, напомињући да одгађачи спавања обично спадају у једну од две категорије: заузети људи којима је потребно мало више слободног времена и такозвани надмоћници који жртвују сан да би наставили радити.

Уз то, одбијање Инстаграма захтева дисциплину - а након дугог дана тај напор ће можда бити тешко сазвати. „Одуговлачење са сном је попут било ког другог одуговлачења или непотребног понашања - [лакше је гледати још један видео запис или појести још један колачић, него отићи у кревет (одговорна ствар), каже др. Димитриу. „Неки људи су толико одговорни дању [да] остану без одговорности ноћу.“ (Стручњаци ово зову исцрпљивање ега —И то је тема о којој се жустро расправља у психолошком простору.)

Постоји неколико различитих разлога због којих ћете и даље притискати време за спавање. Срећом, постоји много корака које можете предузети да бисте сузбили навику одуговлачења са сном - и добили тих мирних седам сати о којима сте сањали.

Како зауставити одуговлачење и (коначно) отићи на спавање

повезани предмети

1 Развијте рутину - и држите се ње

Најлакши начин да обезбедите довољно спавања сваке ноћи? Имајте одређено време за спавање и одређено време за буђење којих се придржавате. Ако се одређено време осећа превише круто, увек бисте себи могли дати прозор за спавање и буђење. Веома је важно да се одржи доследан распоред спавања, каже Авена. Наравно, готово је немогуће ићи на спавање у исто тачно време сваке ноћи. Али најефикасније је задржавање у року од једног до два сата како за спавање, тако и за буђење. Само пазите да флексибилност не користите као изговор за упуштање у неко одуговлачење са сном.

два Откријте шта вас спречава

Ако већ имате постављену рутину спавања, схватите шта вас спречава у томе. Шта је то што вас држи будним ноћу? Да ли је то посао, ТВ, разговори са пријатељима - или нешто сасвим друго? Једном када схватите шта су узроци проблема, можете око њих изградити границе.

3 Време завршетка екрана 30 до 60 минута пре него што одете у кревет

Многи од нас то знају плава светлост коју емитују наши уређаји може пореметити наш циркадијски ритам, утичући на нашу способност да паднемо и останемо у сну. Али време екрана може утицати и на распоред спавања на друге начине. Активност за коју одлажете спавање може бити апликација на телефону, емисија на телевизору или чак рад на рачунару, па размислите о постављању граница око времена екрана. Рохрсцхеиб препоручује да се време екрана заврши најмање један сат пре спавања, а Авена препоручује да у потпуности не држите електронику из спаваће собе.

4 Изградите ритуал пред спавање

У реду, сада када сте уклонили екране и осталу електронику из спаваће собе, шта бисте требали радити док не дође време за спавање? Измислите рутину пред спавање коју можете следити свако вече, каже Рохрсцхеиб. Можете да читате, медитирате, записујете, протежете се, слушате опуштајућу музику или се бавите неком другом нискоенергетском активношћу коју волите. Према Рохрсцхеибу, желећете да започнете овај ритуал око 30 минута пре спавања. И иако ће вам требати мало навикавања, немојте се изненадити ако вам се свиде.

5 Правите паузе раније током дана

Један од разлога због којих ћете и даље притискати време за спавање? Желите да се осећате као да имате више времена у вашем дану. (Ово се зове освета одлагање пре спавања. ) Али прављење пауза раније током дана може вам пружити исти осећај контроле и слободног времена - без нарушавања распореда спавања - зато покушајте да изделате џепове слободног времена тамо где можете.

Одвојите квалитетно време за себе довољно рано у дану да не морате да урезујете у сате, каже Рохрсцхеиб. А ако имате заиста заузет распоред, потражите места на којима можете уштедети време. [Ово] може укључивати припрему оброка викендом ... заказивање дана с одређеним временским ограничењима за задатке и активности и добијање помоћи од пријатеља и породице по потреби, додаје она.

Досада и не треба хигијену спавања за мање одуговлачење спавања

повезани предмети

1 Држите посао ван спаваће собе

Једно добро правило? Нека ваша спаваћа соба буде резервисана само за спавање и секс. Рад у кревету може смањити квалитет вашег спавања, јер ће вашем мозгу бити све теже да прави разлику између радног простора и простора за одмор, каже Авена. Зато држите посао ван спаваће собе кад год је то могуће. Бригу, рад, чак и неспавање у кревету најбоље је избегавати, каже др Димитриу. Оставите кревет само за спавање и секс!

два Не дозволите да вас сутрашњи стресори држе будним вечерас

Ако вас стрес успорава ноћу, предузмите кораке да умањите своје бриге пре него што се попнете у кревет ноћу. Направите списак ствари које бисте желели да постигнете сутрадан, тако да ноћу не бисте наглашавали, каже Рохрсцхеиб. Мозак брзо прави асоцијацију између ваших поступака и вашег окружења. Дакле, држање стреса ван спаваће собе може бити једнако важно као и задржавање посла ван спаваће собе.

3 Обратите пажњу на то какав је осећај добро одморног

Сећање на то како је добар осећај довољно спавања може вам олакшати сузбијање навике одуговлачења. Помаже праћење овога, тако да можете видети исход више одмора, каже др Димитриу. Препоручује праћење вашег расположења и нивоа енергије током дана - отприлике свака два до три сата. И будите сигурни да обратите пажњу на то како се осећате поподне. [То је] када већина нас има тенденцију да се наспава (мање, кад се одмори!), Каже он.

4 Не мењајте рутину викендом

Доследност је кључна. Зато покушајте да задржите доследно време за спавање и буђење - чак и викендом. Специјалисти за спавање препоручују вам да држите доследан распоред спавања чак и викендом и празницима, каже Рохрсцхеиб. То је зато што наш мозак напредује у рутини. Ако треба да промените распоред, др Димитриу препоручује да останете у року од једног сата од уобичајеног времена за спавање и буђење кад год је то могуће.

да ли је сирће добро за вашу косу

5 Разговарајте са професионалцем

Ако имате сталних проблема са одуговлачењем спавања и то утиче на ваш квалитет живота, размислите о разговору са професионалцем. Одлагање спавања може бити тешка навика за прекидање, каже Авена. Зато немојте бити превише строги према себи ако имате проблема са променом рутине. Али ако мислите да би вам могла користити нека додатна помоћ или смернице, не заборавите да је професионалци радо пружају.