Извођење чучњева може бити одличан начин да ојачате мишиће ногу и изградите глутеусе. Али познато је да овај уобичајени покрет за вежбу узрокује бол у коленима код многих људи. Понекад бол у колену од чучњева може произаћи из неправилног држања, или може бити резултат начина на који су ваша колена обликована. Ако осећате бол у колену док радите чучњеве, не морате заувек да напустите ову омиљену вежбу. Ево шта стручњаци препоручују као паметне модификације традиционалних чучњева и различитих алата или опреме којима можете покушати да постигнете сличне резултате.

ПОВЕЗАН: 6 неочекиваних предности израде дасака (изван изградње основне снаге), према личним тренерима

повезани предмети

једна Користите мањи опсег покрета

„Смањење опсега покрета током чучња је лака модификација која ће уклонити притисак са колена“, каже ортопедски хирург Јероме Енад, др. „Уместо да чучнете до краја, скраћивање лука на око 30 до 45 степени значајно смањује притисак у колену.“

два Изаберите лакши или без тежине

Др Енад такође препоручује да пазите на то колико тежине додајете својим чучњевима. „Чучање са превеликим оптерећењем током вежбања може да изазове акутно напрезање или хронични тендонитис“, каже он. „Ако изгубите равнотежу са превеликим оптерећењем током чучњева, можете доживети благо угануће колена или чак катастрофалну руптуру квадрицепса или пателарне тетиве.“

3 Подесите своју форму

Ако вам вежба чучњева изазива бол у колену, то може бити због неправилног држања и облика. Уношење неколико малих промена током чучњева заправо може спречити бол у коленима и заштитити ваше зглобове од озбиљнијих повреда, попут уганућа или упала тетива. Чучањ са неправилним држањем може изазвати напрезање, каже др Енад. Да би се избегле ове повреде, он предлаже да се не погрбите превише напред током чучња или да стојите превише укочено, што може изазвати бол.

„Усредсредите се на покрете у чучњу где се кукови померају уназад, а не право надоле“, каже професионални тренер снаге и кондиције Џери Хендли, власник и главни тренер у Викинг Перформанце Траининг . Др Енад додаје да „у доброј форми треба да се осећате као да ћете сести у столицу иза себе, водећи задњицом, али да останете добро избалансирани уз добро држање“.

Слање кукова уназад уместо правог надоле помаже да ваше потколенице остану вертикалне, објашњава Хендли, а истовремено минимизира стрес на колено. Одржавање већег притиска на петама током чучњева (при чему пета и средњи део стопала преузимају већину тежине) уместо притиска напред ка прстима такође може ублажити бол у колену.

Још један велики корак који можете предузети када је у питању измена држања чучњева је да обезбедите да вам колена буду усмерена у истом смеру као и ножни прсти док се савијају. „Људи упадају у невоље када им колена нису окренута у истом правцу као и ножни прсти“, каже Хедли. „Оне су најчешће ротиране превише ка унутра.“ То, додаје, може да изазове повреде лигамената колена.

ПОВЕЗАН: 4 истезања за која вероватно нисте знали да могу да ублаже бол у леђима

4 Пробајте чучњеве у кутији и сумо чучњеве

Уместо традиционалних чучњева, можете испробати и мало модификоване форме кутија чучњева или сумо чучњеви да вам помогне да скинете стрес са колена. За чучњеве са кутијом, додаћете плиометријску кутију (или столицу или клупу) иза себе током вежбе чучњева: Полако спуштајте тело док не седнете на кутију на дну сваког чучњева. „Не заборавите да се завалите према кутији“, саветује Хедли да смањите бол у колену.

Сумо чучњеви, с друге стране, стављају више пажње на глутеусе него на четворине и тетиве. „Сумо чучњеви су варијација нормалног чучњева који су добра алтернатива“, каже Исак Робертсон, суоснивач компаније Тотал Схапе . „За разлику од нормалног чучњева, ваше ноге су широко размакнуте у сумо [став] положају. Држећи леђа усправно, седите и спустите се као обичан чучањ.'

5 Урадите машину за потисак ногу

Да ли сте знали а машина за потисак ногу може вам помоћи да постигнете исте резултате као чучањ? Др Енад објашњава да потисак ногу може погодити тачно одређене мишићне групе као традиционални чучњеви: 'Они раде исте мишићне групе са мањим притиском.'

Лаганом променом висине ногу можете имитирати усправни чучањ, а да га заправо не радите. „Код потиска ногу, желите виши или већи положај стопала напред“, каже Хендли, „тако да потисак долази више од ваших пета и глутеуса.“

како све спаковати у ношење

6 Користите еластичне траке отпора

Добра стара еластична трака за отпорност може вам помоћи да задржите добро држање, а истовремено ће вам олакшати стрес на коленима док радите чучњеве. Са додатком еластичне траке постављене око колена (одмах испод или изнад нивоа колена), можете подстаћи већу активацију глутеусних мишића док чучите, чиме се смањује притисак са колена.

„Ово се може постићи стављањем еластичне траке око колена док чучите“, објашњава лични тренер Билл Даниелс. „Ово ће створити подсвесну реакцију да се колена истисну, што активира стабилизаторе у куку и често може да ублажи бол у колену.“

7 Добијте подршку за руке

Иако људи често не размишљају о рукама као о важном делу тела за чучњеве, оне вам заправо могу помоћи да чучнете на начин који ублажава бол у коленима и стрес. „Држећи се за зид, шипку или усидрени сет каишева, особа може скинути оптерећење са колена током чучња, што јој може помоћи да безбедно заврши опсег покрета“, каже лични тренер Јацк Цраиг . Крег предлаже да се држите једне од горе наведених опција, користећи руке да држите своје тело усправно, док ваша тежина буде равномерно распоређена. Ова модификација, објашњава он, може помоћи особи да полако уведе своју телесну тежину док не ојача мишиће довољно да заврше традиционалнији чучањ (осим других извора бола, наравно, као што су облик колена и постојеће повреде).

8 Пробајте машину за чучње без утицаја

Машине за чучњеве без утицаја су у последње време лудница у свету вежбања, захваљујући својим тврдњама да омогућавају људима да чучну без утицаја. Једна од најпопуларнијих машина за чучње без утицаја на тржишту је ДБ Метод , што помаже да се ваша телесна тежина пребаци на глутеусе док чучите.

ДБ метод је поздрављен од стране познатих личности и свакодневних појединаца због његових способности јачања глутеуса које захтевају само неколико минута вежбања сваког дана. Машине за чучњеве без утицаја попут ове могу помоћи људима који имају болове у коленима који су повезани са чучњем да раде на глутеусима без додатног оптерећења на коленима и кичми.

Оно што је најважније, неопходно је да се одморите ако осетите бол у колену док чучите. Ако приметите да вам одређена вежба изазива узнемиреност, најбоље је да избегнете ту вежбу или да пробате модификацију да бисте побољшали своје држање, форму и укупни режим вежбања.