Ова рутина вежбања од 15 минута је много бржа од путовања у теретану. Забавно је и лако га је пратити, и одличан начин да останете у тону и снажни.
Шта вам је потребно
- Јога простирка, лопта за стабилност, лагане бучице (два до пет килограма)
Пратите ове кораке
- Скочите дизалице два минута Станите са стопалима удаљеним мало више од ширине кукова и рукама изнад главе, длановима окренутим према напред, а врховима прстију додирујте. У једном брзом покрету скочите неколико центиметара док истовремено спајате ноге и стопала, а руке равно на боке. Брзо се вратите у почетни положај и понављајте два минута.
- Изводите испади продужењима трицепса два минута Ухватите слободни тег у сваку руку. Почевши од руку уз бокове и ногу заједно, направите један велики корак уназад једном ногом, доводећи је колико год удобно може ићи - ножни прст те ноге требао би бити око два и по стопе иза пете предње стопало. (Колено предње ноге биће савијено, а задња нога равна. Не закључавајте колено.) Одржавајући овај положај искакања, подигните обе руке изнад главе тако да се тегови додирују, а надлактице одмарају уз уши. Полаганим и контролисаним покретима савијте руке у лакту тако да руке заврше иза главе, а подлактице паралелне са подом. Полако вратите руке у равни положај. Урадите то један минут, а затим наизменично ноге и поновите. Савет: Када започињете нову рутину вежбања, почните са лакшим теговима и повећавајте их како ваше тело гради мишиће.
- Урадите глутеални мост један минут Лезите на простирку, руку спуштених уз бокове и савијених колена. Држећи главу, рамена и руке на поду, подигните дно са струњаче, доводећи труп у линију са горњим делом бутина, тако да ваше тело чини једну равну линију од рамена до колена. Док то радите, стисните мишиће глутеуса и затегните трбушне мишиће - требало би да вам се чини да повлачите пупак назад према кичми. Спустите се назад на струњачу и поновите један минут.
- Направите даску за један минут Станите на све четири на јога простирку, а затим савијте руке тако да подлактице почивају на простирци и склопите руке. Исправите ноге иза себе, држећи стопала заједно. Погледајте доле на простирку, држећи главу и врат у равни са кичмом. Ако сте почетник, можете лагано савити ноге и одмарати тежину на коленима. Ако сте напреднији, држите ноге усправне тако да сва тежина почива на прстима и рукама. Задржите ову позицију један минут. Савет: Да бисте променили вежбу и додали још један изазов, љуљајте се напред-назад од ножних прстију до лопти стопала.
- Изводите подизања ногу на лопти за стабилност један минут Ставите куглу за стабилност на под и сагните се преко ње, одмарајући доњи део стомака и натколенице на њој и подржавајући се и стабилизујући тако што ћете руке ставити на под директно испод рамена, са исправљеним рукама. Исправите ноге и држите их заједно. Подигните ноге неколико центиметара, а затим их спустите, благо савијајући се у куку, док ноге држите усправно и стискајући мишиће глуте. Савет: Када подижете ноге, претварајте се да вам је око чланака везана жица која вас вуче до плафона.
- Поновите то коло Урадите сваки корак још једном.
- Завршите са успонима за један минут Станите са скупљеним ногама, а затим се савијте у струку као да желите додирнути ножне прсте. Савијте колена и ставите руке равно на под шест до осам инча испред ножних прстију. Држећи руке усправне, одскочите уназад са обе ноге, исправљајући ноге иза себе и слећујући на прсте. Ваше тело ће сада бити у положају пуних равних дасака. Глатким, брзим покретом скочите напред враћајући стопала у почетни положај. Понављајте један минут.
