Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) и даље је омиљена врста вежбања међу љубитељима фитнеса. Бројни разлози објашњавају његову популарност, а с обзиром на његове здравствене предности, вреди га додати и својој фитнес рутини. Ево ниже вредности о ХИИТ-у како бисте могли да уновчите његове предности.

Шта је тачно ХИИТ?

ХИИТ—што је скраћеница за интервални тренинг високог интензитета—је, једноставно речено, врста вежбе која се смењује између тешког (високог интензитета) и лаког рада. 'Током ове вежбе, ви сте упали откуцаји срца до скоро максималних нивоа напора (70 до 90 процената максималног откуцаја срца) након чега следи кратак период опоравка активности (55 до 65 процената максималне брзине откуцаја срца) или потпуни одмор“, каже Мике Донаваник, сертификовани специјалиста за снагу и кондицију и познати тренер у Лос Анђелесу, а оснивач и извршни директор Фактор зноја .

Након кратког загревања, кружите кроз овај образац током трајања вашег тренинга, који може трајати 20 до 45 минута—иако је 20 до 30 минута најбоља тачка. Видећете 45- до 60-минутне ХИИТ вежбе, али оне су структурисане тако да омогућавају додатно време опоравка током целог периода. „Правило је да што је јачи интензитет, то је тренинг краћи“, каже Донаваник. Узгред, можете радити ХИИТ само уз кардио тренинг, само тренинг отпора или обоје.

како нам мерите величину прстена

ПОВЕЗАН: 8 начина да започнете фитнес рутину којих се можете држати

Зашто је ХИИТ тако добар за вас

Иако ово можда не звучи баш као најзабавнији тренинг, долази са дугачком листом исплата. За почетак, то је изузетно ефикасна врста вежбе. „ХИИТ тренинг доводи до већег сагоревања калорија за далеко мање времена од кардио тренинга у стабилном стању и/или традиционалног тренинга снаге“, каже Донаваник, што значи да добијате више здравствених користи за краће време.

То је такође фантастичан начин да изградите своју кардиоваскуларну кондицију за кратко време, каже Мике Маттхевс , сертификовани лични тренер у Цлеарватеру, Флорида, оснивач Легион Атхлетицс и аутор Већи, виткији, јачи . Он указује на студију коју су спровели истраживачи са Универзитета МцМастер који су открили да су само три ХИИТ тренинга недељно током две недеље – укупно 15 минута стварних интензивних интервала – била довољна да покажу значајно побољшање издржљивости и ензима одговорних за покретање мишићне контракције.

Али постоји још један неочекивани плус за ХИИТ вежбе. „То вас гура из ваше зоне удобности и побољшава вашу отпорност, што има позитивне ефекте на све области вашег живота,“ каже Метјуз, додајући да традиционални кардио не држи свећу за ХИИТ када је у питању изградња снаге.

Да ли неко може да ради ХИИТ?

Док ХИИТ често користе врхунски спортисти, то је облик вежбања који апсолутно свако на било ком нивоу кондиције може да почне да ради и од којег има користи. „Студије су показале да се ХИИТ добро толерише код људи са срчаним обољењима, дијабетесом, гојазношћу и код оних који су преживели рак“, каже Метјуз. Наравно, увек би требало да разговарате са својим лекаром пре него што започнете било коју врсту интензивне вежбе, али можете бити изненађени колико добро ваше тело толерише ХИИТ.

То је рекао, ако сте седели и тек почињете са програмом вежбања, желећете да изградите свој пут ка извођењу озбиљних ХИИТ вежби. Почните са редовним, кардио ниског интензитета (брзо ходање, лагани бициклизам, пливање, вежбе са малим утицајем ) да припремите своје тело за физичке захтеве ХИИТ-а, каже Метјуз. Онда када ово радите неколико недеља, можете почети да радите ХИИТ.

Метјуз примећује да ако је ваша примарна активност трчање и желите да испробате ХИИТ, један савет је да започнете ХИИТ на бициклу за вежбање у односу на трчање, барем на почетку. „Ако нисте навикли да трчите, вежбање у облику ХИИТ-а ће утицати на ваше тело и отежати опоравак од тренинга“, каже Метјуз. А за неке, извођење интервала високог интензитета током трчања такође може бити тешко за колена, глежњеве и кукове.

ХИИТ савети за почетак

Постоје различити начини да се уради ХИИТ, али Донаваник воли да користи однос рада и одмора један према један када ради кардио као што је трчање, ходање или вожња бицикла. То значи да ћете се бавити покретима високог интензитета одређено време, након чега следи период одмора исто толико времена.

На пример, можете да урадите 40 секунди спринта, вожње бициклом са високим отпором/брзином или брзог ходања, након чега следи пауза за опоравак од 40 секунди, а затим поновите овај циклус (40 секунди напора високог интензитета, 40 секунди одмора).

Да би ствари биле изазовније, можете испробати и однос рада и одмора два према један, где радите напорно 40 секунди, а затим се активно опорављате само 20 секунди (затим поновите).

Ако радите више тренинга снаге са више вежби, Донаваник каже да се формат мало мења да би постао ХИИТ коло. Уместо да радите једну вежбу у два или три сета, одмарате се, а затим прелазите на следећу вежбу, пожелећете да урадите три до четири вежбе леђа уз леђа са минималним одмором или без одмора између. Затим ћете себи дати дужу паузу од 30 до 90 секунди пре него што поновите цео круг.

Желите да комбинујете кардио тренинг и тренинг снаге за тежак ХИИТ круг? На пример, почните са 10 склекова, пређите директно на 20 прегиба на бицепс, следите спринт од 30 секунди или 30 секунди планинара, а затим завршите паузом за опоравак, каже Донаваник.

Главна ствар када радите ХИИТ је да будете сигурни да када радите напоран рад, радите заиста тешко. Желите да учините да се сваки период труда заиста рачуна и да се осећате као да заслужујете сваки одмор. Као што Донаваник каже, 'да би ХИИТ заиста функционисао, морате да померите своје границе.' А ако видите да вам се форма почиње погоршавати, или прекините тренинг или дајте себи дуже периоде одмора.

Колико често треба да радите ХИИТ зависи од ваших циљева у вези са фитнесом, али за опште побољшање кондиције, циљајте на до три сесије недељно, распоређујући их на дане које нису узастопне.

ПОВЕЗАН: 6 неочекиваних предности израде дасака (изван изградње основне снаге), према личним тренерима