У познатој студији спроведеној 1993. године на Калифорнијском универзитету у Сан Франциску, научници су пронашли начин да удвоструче животни век црва. Оштетили су ген који узрокује старење црва (назовите га Грим Реапер ген) и незнатно модификовали други ген који помаже одржавању црва цврстоћом (а.к.а. ген Фонтана младости). Пробој је имао дубоке импликације на дужи живот - али, авај, само ако сте црв.
Научници још увек не знају како да се безбедно угађају твој ДНК и продужити човеков животни век. Али захваљујући врхунским истраживањима, они знају много о томе како да ваше године учине што здравијим и срећнијим. Седамдесет посто свих старосних болести повезано је са избором начина живота - на пример, вашим навикама пијења и исхране - а само око 30 процената покрећу ваши гени, каже Хенри Лодге, МД, ванредни клинички професор медицине на Медицинском факултету Универзитета Цолумбиа Центер, у Њујорку. То значи да имате много више моћи да старате грациозно него што мислите. На овим страницама наћи ћете седам изненађујућих и изводљивих начина да одржите своје здравље и срећу како старете. (Коме је ипак потребна модификована гена Фонтана младости?)
1. Испећи питу. Садите мало цвећа. (Тренинг триатлона по избору.)
Морате бити активни током свог средњег века да бисте остали живахни у својим златним годинама. Али бити активан можда неће бити толико опорезујући колико мислите.
Стручњаци кажу да само мало вежбања може учинити чуда. Ралпх Паффенбаргер Јр., МД, један од главних истраживача пионирске студије бивших студената Харвардског универзитета о стопама смртности, открио је да људи који редовно троше 2.000 или више калорија недељно додају око две године у свој живот. И недавно завршена 35-годишња студија становништва града Копенхагена, која је обухватила око 20.000 мушкараца и жена старости од 20 до 93 године, открила је да стално трчање само један сат недељно спорим до просечног темпа може повећати очекивани животни век мушкарци за 6,2 године, а жене за 5,6 година.
Штавише, главне здравствене бенефиције можете добити од хобија који не укључују традиционалне вежбе. Ваш циљ треба да буде шири, холистички активнији животни стил, каже Дан Буеттнер, аутор књиге Плаве зоне: Поуке за дуготрајно живљење људи који су живели најдуже (15 УСД, амазон.цом ). То значи бавити се несегментном активношћу у којој заиста уживате отприлике два до три сата недељно. Буеттнер препоручује баштованство. Не само да се бавите физичком активношћу ниског интензитета, каже он, већ ћете на крају добити и поврће здраво за срце.
Такође, позитивна перспектива живота која се често ствара забавним стварима може помоћи у смањењу нивоа хормона стреса кортизола. То је добро, јер су виши нивои кортизола повезани са краћим теломерима - заштитним капицама на крајевима хромозома које помажу у заштити ДНК од повећаног ризика од дегенеративних болести које долазе са старењем. Теломери су попут пластичних крајева на пертли који спречавају да се похаба, објашњава Тхеа Сингер, аутор књиге Мање стреса (за жене) (16 УСД, амазон.цом ).
2. Куцните у свој унутрашњи Буда
Још један начин да спречите кортизол да преплави крвоток? Активирај свој Будин нерв. То је име које је Гаиатри Деви, МД, ванредни професор неурологије на Универзитету у Њујорку и директор Њујоршке службе за памћење и здраво старење, интегративне здравствене праксе, дао вагусни живац. Простире се од вашег мозга до стомака и свих ваших унутрашњих органа и има моћ да успори откуцаје вашег срца како бисте се осећали смирено. Покушајте да удишете шест узастопних удисаја у трајању од 10 секунди сваки пут када осетите стрес - било акутни стрес или редовни стрес који заглавите у саобраћају. Недавна студија објављена у Интернатионал Јоурнал оф Цардиологи приметио је да метода шест удаха чак смањује анксиозност и лупање срца. Када се осећате панично, можете да покушате и да подигнете ноге. Лежање подигнутих ногу изнад главе повећава проток крви у срце, што аутоматски смањује пулс, помажући вам да будете мекани и да ниво кортизола не скочи, према Девију.
3. Заштитите своје зглобове
Сваки зглоб је сложени систем костију, мишића, тетива и хрскавице који делују као целина. Како старете, ваши зглобови који носе тежину (кукови, колена и зглобови) често су први који показују знаке старења. Зашто? Хрскавица и тетиве временом губе садржај воде, чинећи их мање флексибилним и еластичним, што на крају резултира болом.
Ако тек почињете да осећате прве цигле болова у зглобовима (на пример, када устанете ујутро или предуго стојите), мораћете да урадите више од баште. Да бисте промовисали дугорочно здравље зглобова, испробајте тренинге који комбинују кардио, тренинг снаге и вежбе агилности и опуштања, каже др Грегг Т. Ницандри, доцент ортопедске хирургије и спортске медицине на Медицинском центру Универзитета у Роцхестеру у Роцхестеру , Њу Јорк. Препоручује да сваке недеље циљате на 150 минута аеробних активности умереног интензитета, попут брзог ходања и тонирања мишића слободне тежине - плус, оптимално, јоге два или више дана у недељи. (Ово је само препорука. Имајте на уму да је све што чините за јачање зглобова корисно.)
Ако имате рану фазу артритиса или патите од упорних упалних болова у зглобовима, размислите о покушају Таи Цхи-а. Студије показују да вам ова пракса даје сличне предности као јога, али је мање хабање на зглобовима. И док се сви лекари слажу да је вежбање од суштинске важности за здравље зглобова, порота још увек не ужива у суплементима (као што је глукозамин), за које се показало да пружају олакшање људима са умереним до тешким артритисом, али не раде за све. (Ако сте размишљали да их користите, прво разговарајте о томе са својим лекаром.)
4. Знајте своје бројеве
Ваш крвни притисак и ниво холестерола могу бити најбољи показатељи вашег старења. Према Мицхаел Роизен-у, М.Д., главном здравственом службенику на клиници Цлевеланд у Цлевеланд-у, требало би да одржавате очитавање крвног притиска од 115/75 или ниже; укупан ниво холестерола од 200 или нижи; и ниво ХДЛ холестерола од 50 или више. (ХДЛ је врста холестерола за коју се сматра да смањује ризик од коронарне болести.)
Најбољи начин за постизање тих циљева? Једе добро. Иако је познато да медитеранска дијета - која наглашава интегралне житарице, воће и поврће, млечне производе са немасним млеком, немасно месо, орашасте плодове и масти здраве за срце, попут екстра девичанског маслиновог уља - снижава крвни притисак, смањује холестерол и промовишу здравље срца, није потребно да га следите религиозно да бисте убрали те благодати. Према Роизен-у, трик је у томе да прерађену храну избаците из исхране и замените је храном која доказано смањује лош ЛДЛ холестерол и крвни притисак. Неке треба узети у обзир: храну богату калијумом, попут банана, слатког кромпира, поморанџе и парадајза. Сви они помажу бубрезима да избаце натријум (због чега расте крвни притисак) из крвотока. Такође је познато да бобице одбијају тачке од очитавања крвног притиска. Студија коју су 2011. године спровели Универзитет Источне Англије и Универзитет Харвард открили су да људи који једу најмање једну порцију боровница недељно смањују ризик од развоја хипертензије за 10 процената. И уштедите место за десерт: Ако једете минимално заслађену чоколаду (што значи садржај какаа од 70 или више процената), такође можете да обријете тачке холестерола.
5. Не прескочите Клуб за књиге
Револуционарна студија из 1964. коју је спровео лекар Стеварт Волф открила је да је уско повезана италијанско-америчка заједница која живи у Росету у Пенсилванији имала ниске стопе смртности упркос чињеници да су локално становништво пушило, патило од гојазности и радило дуге сате једнаке онима у друге махале. Разлог? Бити међу пријатељима је опуштајуће, што смањује крвни притисак и поспешује зарастање, каже др Цхристине Цартер, социолог са Калифорнијског универзитета у Беркелеи'с Греатер Гоод Сциенце Центер.
Чак и ако не можете свакодневно да се окупите са свим члановима породице и пријатељима, стручњаци кажу да и даље можете квалитетним годинама придодати живот додавањем редовног датума стајања са блиским пријатељима у свој календар (мислите на ручкове, групе књига, филм ноћу и викендом). У студији о социјалним односима и ризицима од смртности објављеној 2010 Плос Медицине , научни часопис, истраживачи су закључили да је утицај недовољних социјалних односа на ризик од смрти упоредив са добро утврђеним факторима ризика за смртност, попут пушења и гојазности. Закључак: Једите, пијте и будите весели - умерено и са пријатељима - што чешће можете.
6. Учите
Генерално, што више образовања имате, то ћете више прилика имати - што заузврат повећава шансе за дужи и срећнији живот. Нова студија објављена у Јоурнал оф Хеалтх анд Социал Бехавиоур погледао разлике у морталитету између белих жена које нису завршиле средњу школу и оних које су имале средњу школу или више. Студија је показала да мање образоване жене имају 9 посто веће шансе да умру него њихове образованије вршњакиње. Аутори претпостављају да би више образовања могло покренути врли круг који укључује запошљавање и боље здравље. Такође, едукација повећава ваше когнитивне резерве, каже Деви. Другим речима, одржава више делова вашег мозга дуже активним.
Чак и ако сте докторат, не би требало да се одмарате на својим академским ловорикама. Морате да наставите да учите током целог свог живота. У идеалном случају, каже Деви, требало би да ангажујете део свог ума на који се не ослањате: Постоји овај занимљив концепт научене бескорисности, што у основи значи да ако се део мозга не користи, он постаје мање спретан. Дакле, диверзификујте свој когнитивни портфолио, рецимо, покушавајући да изградите нешто ако сте писац, похађате час музике ако сте природни спортиста или научите да сликате ако сте књиговођа.
7. Буди добар
Недавна истраживања показују да је пажљивост можда најбоље што можете учинити да бисте осигурали дуг и срећан живот. Истраживачи Ховард С. Фриедман и Леслие Р. Мартин са Калифорнијског универзитета у Риверсидеу спровели су истраживање на 1.500 људи, испитујући 80 година свог живота како би утврдили узроке дуговечности, и открили да људи који су се доследно понашали на овај начин напредују. Несавесни субјекти, иако бистри, вероватније су одрастали и имали лоше бракове, пушили, пили и били релативно неуспешни на послу и умирали у млађим узрастима, каже Фриедман. Видите, ваша мама је била у праву: ако желите да победите у животној игри, заиста се исплати бити фин.
Желите још савета о здравом старењу? Седам стогодишњака дели своје животне савете.
