Ако почињете дан са слатким мафином или пецивом и крем сиром и питате се зашто вам се спава до 10:00, на правом сте месту. Започињање дана доручком богатим протеинима може бити моћан начин да помогнете у управљању енергијом, да будете задовољни до ручка, па чак и да управљате променама расположења. Протеин је један од три макронутријента који чине већину наше исхране, заједно са угљеним хидратима и мастима, и обављају неке прилично важне функције.

Протеин се може наћи у свакој ћелији вашег тела“, каже Ејми Шапиро, МС, РД, ЦДН и оснивач Реал Нутритион . „Једење протеина помаже у одржавању ових ћелија, помаже поправку и раст мишића и ткива и помаже варењу и равнотежи хормона.“ Конзумирање протеина вам такође може помоћи да се дуже осећате сити и уравнотежите ниво шећера у крви, што значи да када започнете дан доручком са високим садржајем протеина, можете се опростити од тог јутарњег пада енергије због којег посежете за другом (или трећом) шољом од кафе. Схапиро препоручује да почнете са циљем да конзумирате 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине дневно (имајући на уму да је један килограм једнак 2,2 фунте). Међутим, овај број није јединствен за све и може се повећати или смањити на основу вашег нивоа активности, вашег здравља и циљева у исхрани. (Ако укључујете протеине у сваки оброк, осећате се ситима након јела и имате стабилне нивое енергије за подстицање ваших свакодневних активности, вероватно не морате да израчунавате свој дневни унос протеина осим ако не покушавате да постигнете одређено здравље или фитнес циљеви.) Прочитајте више овде о томе колико протеина треба да уносите .

Започињање дана са дозом протеина такође може да вас подстакне за успех у менталном смислу. Према Схапироу, избегавање тог пада шећера у крви (и сталних грицкалица које обично долазе уз то) помоћи ће вам не само да се дуже осећате нахрањено и сито, већ ће вам помоћи остати чиста ума и енергичан. Дакле, без обзира да ли се пуните горивом за радни дан, јутро у парку са децом или вежбате, не можете погрешити ако поједете доручак са високим садржајем протеина.

ПОВЕЗАН: 7 напитака за јачање мозга за пијуцкање магловитих јутра (осим кафе)

Идеје за доручак са високим садржајем протеина

повезани предмети

једна Омлет од јаја

Јаја су омиљена храна за доручак уопште и одличан здрав избор када покушавате да унесете додатну дозу протеина ујутру. „Јаја су богата холином и витамином Д и потпуни су протеини“, каже Шапиро. „Једно јаје садржи 7 грама протеина, тако да ако направите омлет са два јајета и пуно поврћа, имаћете 14 грама протеина у комбинацији са влакнима, витаминима и минералима – одличан начин да започнете дан.“

Још један разлог зашто је Шапиро такав љубитељ јаја? Они су лака опција за доручак да стигнете скоро свуда, у ресторане, деликатесе, ресторане поред пута—прилично су увек на менију.

два Грчки јогурт са чиа семенкама и малинама

Ако сте више особа која воли доручак него слана, ово је за вас. „Грчки јогурт садржи 14 грама протеина по порцији, што ће вам помоћи да останете задовољни. Упарите га са цхиа семенке (здраве масти и 5 грама биљног протеина) и влакна малина богатих антиоксидансима“, објашњава Шапиро. Такође је лако саставити ово брзо (без лонаца и тигања за чишћење).

3 Тост са проклијалим путером од кикирикија и банане

Овај здравији твист путера од кикирикија и желеа задржава класичне укусе, али повећава хранљиву вредност. „Проклијали тост обезбеђује 5 грама протеина из зрна и семена“, каже Шапиро. Упарите то са мастима које су здраве за срце и немасним протеинима из путера од кикирикија (или било ког путера од орашастих плодова/семенки који имате при руци) и остаћете сити и задовољни цело јутро. „Свеже воће додаје влакна и природну слаткоћу без претераног шећера“, додаје она.

4 Протеин Смоотхие

Ако направите избалансирану мешавину и прескочите додатке шећера, протеински шејк може да вам одржи енергију до ручка. Схапиро препоручује коришћење протеинског праха који садржи 15 до 21 грам протеина по порцији (њени лични фаворити су опције на бази биљака као што су Нађи их или Сакара Лифе , или опције на бази сурутке као Тера'с Вхеи ). Поред протеинског праха, додајте воће, поврће (лиснато зеље је увек одличан начин да идете) и масноћу попут чиа семенки, авокада или путера од орашастих плодова. Преносив, укусан, задовољавајући и препун протеина и хранљивих материја – шта више можете да тражите за доручак?

ПОВЕЗАН: 7 енергетских смутија који имају укус баш као млечни шејкови (кунемо се)

5 Цхиа пудинг

Ако нисте упознати са цхиа семенке осим верзије која се појављује у старинским Цхиа Петс, чека вас пријатно изненађење. Мале црне семенке садрже мноштво здравствених предности, укључујући влакна, здраве масти , магнезијум и, наравно, протеини. Када се комбинују са течношћу, чиа семенке формирају пудинг налик гелу који је богат и задовољавајући, а да није тежак. Схапиро предлаже 3 кашике чије умућене са ½ шоље бадемовог млека, 1 мерицом колагенских пептида (опционо - Схапиро додаје за додатни протеин), ½ кашичице јаворовог сирупа и прстохватом морске соли. Промешајте и оставите да одстоји 2 сата у фрижидеру. „Овај оброк је богат протеинима, око 15 грама из чије и колагена у праху“, каже Шапиро. „Такође је одличног укуса, пуна је омега-3 масних киселина за здравље коже и мозга, а одржаће вас ситим сатима захваљујући влакнима и протеинима заједно. Прелијте га здробљеним орашастим плодовима или семенкама за додатни подстицај.'

ПОВЕЗАН: 8 намирница са највећим садржајем протеина које свака добро избалансирана дијета треба да садржи