Упркос неутемељеном бесмислу које нам је стара култура прехране покушала да каже, сада знамо да је масно ткиво неопходно за оптимално здравље и да има значајне здравствене бенефиције. „Масноћа је важан део прехране и треба је јести свакодневно“, објашњава Царолин Раикхлин, РД, МБА, МАН, шеф Нутритион Упфиелд Нортх Америца. „У ствари, око 10 до 35 процената ваших калорија треба да потиче из масти. Штити наше органе, помаже нам да апсорбујемо одређене витамине и део је сваке ћелијске мембране у телу. '
То је речено, и износ и врста масти коју конзумирате је кључна у одређивању да ли храна коју свакодневно једете позитивно или негативно утиче на ваше целокупно здравље. „Неке врсте масти, попут засићених и трансмасних, могу повећати ниво холестерола у крви. Друге врсте масти, попут моно- и полинезасићених масти, заправо могу помоћи у снижавању нивоа холестерола у крви “, објашњава Раикхлин. „А држање холестерола у крви под контролом је кључни фактор у смањујући ризик од срчаних болести и мождани удар. '
Ево четири главне врсте дијететских масти рангираних од најздравијих до најмање здравих, према Раикхлин-у. Такође ћемо вам изложити која је храна спакована са сваком и (што је најбоље) како јести више „доброг“, а мање лош.'
Здраве масти
Као основно правило, имајте на уму да здраве масти обично потичу од поврћа, орашастих плодова, семена и рибе и да су течне - а не чврсте - на собној температури.
Полинезасићене масти
Према Раикхлин-у, полинезасићене масти су неопходне масти, што значи да су неопходне за нормалне телесне функције, али да их ваше тело не може створити. Превод? Морате их добити из хране. „Полинезасићене масти су потребне за згрушавање крви, кретање мишића и упале“, објашњава она. 'Помажу у изградњи ћелијских мембрана и покривању живаца.'
Две главне врсте полинезасићених масти су омега-3 масне киселине и омега-6 масне киселине. Добри извори омега-3 масних киселина укључују масну рибу (помислите на лососа, скушу и сардине), орахе, ланено семе, уље репице и нехидрогенирано сојино уље. Храна богата омега-6 масним киселинама укључује мноштво биљних уља, попут уља шафранике, соје, сунцокрета, ораха и кукуруза.
ПОВЕЗАН : Топ 5 најздравијих уља за кување
Мононезасићене масти
Маслиново уље је један од најистакнутијих, добро познатих облика мононезасићених масти захваљујући својој интегралној улози у ултра здравој медитеранској исхрани, која је повезана са нижим стопама срчаних болести. Мононезасићене масти се такође налазе у авокаду, уљу репице, кикирикију и већини орашастих плодова, као и високо-олеинској сафрани и сунцокретовом уљу.
Нездраве масти
Засићене масти
„Засићене масти повећавају ниво холестерола у крви и налазе се углавном у производима животињског порекла, укључујући црвено месо, пуномасно млеко, жуманца и друге млечне производе попут сира“, објашњава Раикхлин. Засићене масти се разликују од незасићених масти по томе што немају хемијске двоструке везе, што је чини стабилнијом, па је чврста на собној температури. Према Раикхлину, најбоље је ограничити храну која садржи засићене масти.
Транс масти
Најгора врста дијететских масти су трансмасти, које су нуспроизвод процеса који се назива хидрогенизација и који се користи да би се здрава уља претворила у чврсте материје и спречила да ужегну. Транс-масти немају познате здравствене бенефиције и не постоји сигуран ниво конзумације, због чега је званично забрањена у Сједињеним Државама и многим другим земљама.
„Најбоље је у потпуности избегавати трансмасти“, каже Раикхлин. 'Ако једете храну богату трансмасти, повећавате количину штетног ЛДЛ холестерола и смањујете количину корисног ХДЛ холестерола. Они такође узрокују упале, које су повезане са болестима срца, можданим ударом и другим хроничним стањима попут дијабетеса типа 2 '.
Нажалост, упркос чињеници да су забрањене, храна која садржи мање од 0,5 грама трансмасти по порцији је означена као да садржи 0 грама транс масти. Стога, док прехрамбене компаније смањују количину трансмасти у својим производима, бројне намирнице и даље садрже вештачке транс масти. Најчешћи извори трансмасти укључују колаче комерцијално произведене, пите, мраз, кремасте надјеве, пржену храну и колаче направљене од скраћене или хидрогенизоване масти. Масни комади меса и пуномасних млечних производа такође могу садржати трансмасти.
Завршна реч: Најбоље је бирати храну са моно- и полинезасићеним мастима, истовремено ограничавајући храну која садржи засићене масти и избегавајући трансмасноћу.
Према РД-у, једноставни начини да се у храну уврсти више добрих масти
- Започните са идентификовањем кључних извора засићених и транс масти у вашој исхрани, и размислите како бисте их могли заменити мононезасићеним и полинезасићеним мастима . На пример, ако волите тост са маслацем, уместо њега покушајте да га прелијте нарезаним авокадом и капљицом маслиновог уља. Покушајте да бар једном недељно замените црвено месо за лосос, а палачинке послужите с орашастим маслацем уместо са уобичајеном страном сланине.
- Повећајте унос омега-3 масти једући масну рибу (попут лососа или калифорнијске пастрмке), бирајте јаја обогаћена омега-3 и хлеб од целог зрна и користите мекани, нехидрогенирани намаз на биљној бази за кување, печење, и ширење, препоручује Раикхлин.
- Да би смањио засићене и трансмасне масти у исхрани, Раикхлин каже да млечни маслац, маст, мазиво и тврду маргарину замените биљним уљима и меканим, нехидрогенираним намазом на биљној бази који има мало засићених масти, нема транс масти , и пружа извор омега-3 АЛА масти. На пример, Америчко удружење за срце потврђује да не могу да верујем да није маслац! Биљни намаз на биљној бази садржи 70 посто мање засићених масти од путера и има 0 грама трансмасти по порцији, за разлику од млечног маслаца који садржи 0,5 грама транс масти по порцији.
- Изаберите храну која има мало засићених и транс масних киселина. Упоредите етикете на сличној храни како бисте били сигурни да бирате оне са најмање засићених и немасних масти.
- Избегавајте производе са „хидрогенираним уљем“ или „скраћивањем“ који су наведени као главни састојак.
