Карен Асп Волите то или мрзите, истезање је витални део здравог, фит тела и кључно је ако желите да останете активни цео живот. Ако желите да уживате у фитнесу цео живот, онда је истезање кључ, каже Метју Морис, сертификовани лични тренер и главни фитнес програмер у Бурн Боот Цампу у Корнелијусу, Северна Каролина.
Истезање не само да повећава вашу флексибилност и опсег покрета, већ ће такође побољшати ваше перформансе у вежбама и свим физичким активностима. Истезањем повећавате доток крви у мишиће и чак помажете ослободите стреса и смирите свој ум , и то је један од најбољих начина да се спречи повреда. Редовно истезање је један од најважнијих кључева за спречавање повреда током нормалних свакодневних активности, као и здравствених и фитнес програма, каже Мицхаел Паппас, ПТ, извршни директор и суоснивач Паппас физичке и ручне терапије у Провиденсу, Р.И.
ПОВЕЗАН: Само 10 минута јутарњег истезања може вам дати подстицај за цео дан
Али као и код било које врсте фитнес покрета или активности, правилна форма је важна. Чак и ако имате најбоље намере, када се ради на погрешан начин, истезање може имати супротан ефекат: или ометати ваше циљеве учинка или вас изложити већем ризику од повреде. Стручњаци разлажу седам најчешћих грешака које људи праве када покушавају да се ослободе - и прави начин да се истегну уместо тога.
повезани предмети
једна Извођење статичког (или задржаног) истезања пре вежбања.
Многи људи верују да треба да урадите статичко истезање пре него што вежбате, али ово би могло да делује против вас. Значајна истраживања сугеришу да статичко истезање пре вежбања или активности смањује перформансе, и снагу мишића и издржљивост, каже Паппас. Ово може бити зато што статичко истезање пре тренинга повећава укупни замор мишића, што доводи до смањених перформанси и може повећати ризик од повреда. Уместо тога, сачувајте та статичка дела за после активности.
два Мислите да морате да осетите бол да бисте имали користи.
Знајте своје границе. Не само да је бол знак да сте гурнули своје тело предалеко, чак и до тачке повреде, он такође може да умањи све те друге позитивне предности истезања. Пошто је болно или непријатно, могло би да вас одврати од истезања, каже Паппас, што уопште не би требало да буде случај. Уместо тога, иако можда осећате благу нелагодност док се истежете и ослобађате напетост, то никада не би требало да буде болно. Ако икада почне да боли, одмах се смирите на том делу (то није такмичење!).
тешка павлака исто што и тешка павлака за шлаг
3 Не држи се довољно дуго.
Ово је заиста уобичајена грешка коју људи праве. Држање истезања одговарајућу количину времена често се може осећати као цео живот, али ако желите пуне предности било ког одређеног истезања, не можете да скратите позу. Задржавање сваког истезања довољно дуго омогућава вашем мозгу да пошаље сигнал вашем мишићу да се опусти и издужи, каже Морис. Слатка тачка је обично 20 до 30 секунди (дуже ако је једно подручје супер затегнуто).
ПОВЕЗАН: 6 истезања за добро осећање које треба да радите свако вече пре спавања
4 Задржавање даха док се истежете.
Можда сте толико фокусирани на истезање да задржите дах. Проблем? Ово може смањити количину оксигениране крви која путује до ваших мишића, што може смањити вашу способност истезања, каже Паппас. Такође може смањити количину млечне киселине у крви, што повећава вероватноћу да осећате бол током истезања. Да бисте ово исправили, дуго и споро удахните кроз нос, ако је могуће, што има додатну корист у смањењу стреса. Можда ћете открити да можете тонути дубље у своје истезање са сваким циклусом удисаја и издисаја.
5 Коришћење погрешне технике.
Није паметно да морате да користите одговарајућу технику ако желите да извучете максимум из својих истезања. Добра техника је такође кључна за избегавање повреда. Два истезања која људи често погреше, каже Морис, су прегиб напред и истезање квадрицепса у стојећем положају. Са прегибом напред, требало би да савијете од кукова и пустите своје тело да виси према тлу, истежући тетиве и леђа. Али многи људи имају тенденцију да гледају горе на доле; уместо тога, пустите да се ваша глава и врат потпуно и снажно опусте. У истезању четвороструког стојећа, многи људи померају колено сувише далеко од средње линије тела; уместо тога, држите то савијено колено у линији са куком и исправите труп.
ПОВЕЗАН: 5 лаких, свакодневних истезања кука за свакога ко седи цео дан
6 Одскакање при истезању.
Кошаркашке лопте су намењене одбијању - не истезању. Поскакивање [док се истеже] сигнализираће вашем мозгу да затегне мишиће, што би могло довести до повлачења мишића, каже Морис. Уместо тога, избегавајте порив да поскочите и једноставно задржите истезање одређено време, не заборавите да дишете дубоко и непрекидно све време.
7 Истезање повређеног мишића.
Иако неке врсте истезања након повреде могу бити корисне, истезање повређеног ткива може одложити и продужити одговор на зарастање, каже Паппас. Уместо тога, истегните мишиће поред повређеног дела тела како се не би укочили док одмарате повређено подручје. Радите са здравственим радником као што је физиотерапеут да бисте били сигурни да то радите како бисте промовисали зарастање и избегли даља оштећења.
фризуре корак по корак за школу
