Можда се чини неинтуитивним, али једење праве хране пре и после вежбања један је од најважнијих делова вредног тренинга. Заборавите да прво нешто закуцате и на крају бисте могли да добијете вртоглавицу, исцрпљеност и никакву физичку активност. Али важно је и оно што једете на другом крају тренинга: ваше мишићи се исцрпљују гликогеном приликом вежбања; протеини у вашим мишићима се разграђују такође.

Кључно је прилагођавање оброка пре и после тренинга оној врсти вежбе коју ћете радити, каже Францес Ларгеман-Ротх, РДН, стручњак за исхрану и здравље и аутор Јело у боји . Ево које намирнице она препоручује за сваку врсту знојења (наговештај: идеална грицкалица пре јоге разликује се од онога што би требало да једете пре трчања) да би вам дала енергију, помогла у изградњи витких мишића и убрзала процес опоравка.

ХИИТ или бокс

пре него што

Може бити тешко постићи добру равнотежу између довољног горива за сагоревање и превише, што може да вам постане мучно када радите експлозивне покрете попут бурпееса, објашњава Ларгемен-Ротх. Волим да се напијем комбинацијом високопротеинског скута, хидратантног грожђа и диње и две кашике граноле за неко хрскавање. То ће вам омогућити да се осећате сити и енергизирани док касније не будете могли да наточите гориво.

емисије о побољшању дома на Нетфликсу 2018

После

Сат ХИИТ-а или бокса може да испуни до 800 калорија, па се побрините за нешто значајно, попут посуде за зрно квиноје. Ларгеман-Ротх препоручује комбиновање половине авокада са три унце туњевине, прженим прокулицама, цвеклом и клином од сира манчего. Ова комбинација даје угљене хидрате од целог зрна, 34 унци протеина (из туњевине, 3/4 шоље куване квиноје и унцу сира), здраве масти из авокада у срцу, влакна од квиноје и клица и пуно задовољавајућег укуса. Оваква слана посуда има пуно натријума да замени оно што сте изгубили током сесије знојења, додаје она. Ако осећате да вам треба још, поспите мало морске соли по чинији.

Трчање

пре него што

Трчање вам ствара прилично трзавица у стомаку, па многи тркачи (разумљиво) пре тога једу врло лагано. Сматрам да је мала посуда овсене каше са кашиком ораховог путера и половином банане довољна да ме енергизира пре јутарњег трчања, каже Ларгеман-Ротх. Такође, једна од мојих омиљених грицкалица пре покретања је Ултимате Повер Битес. Попните их неколико за сјајну експлозију брзо сагоревајућих угљених хидрата и здравих масти када не желите да једете, али знате да вам нешто треба.

И не заборавите: оно што је заиста важно је да почнете да хидрирате и пре трчања. Почните да пијуцкате бар сат времена унапред, јер се стомак пун воде неће осећати сјајно. Такође се можете одлучити за трчање са боцом воде и пијење малих гутљаја.

После

Ларгеман-Ротх препоручује грицкање посуде са јогуртом након трчања. Једноставно је саставити - само направите подлогу од грчког или другог јогурта са ниским садржајем шећера, а затим слојите на свеже бобичасто воће, манго и киви, бадеме и посип незаслађених кокосових пахуљица. Јогурт обезбеђује протеине који помажу у поправљању микро-суза у мишићима, плус магнезијум у бадемима и калијум у воћу за спречавање грчева у мишићима. Антиоксиданти у шареном воћу такође помажу у борби против оштећења слободних радикала услед интензивног вежбања.

какво је месо прса

Јога

пре него што

У зависности од стила и интензитета јоге коју вежбате, можда радите инверзије, преокрете, који не функционишу добро ако вам је стомак превише пун. Истовремено, не желите да трзајући трбух прекида вашу праксу. Једење нечега малог, попут Хеалтх Варриор Цхиа бара (манго ми је најдражи!) Је савршена опција, каже Ларгеман-Ротх. Цхиа семена у плочицама помажу вам да се осећате сито од садржаја влакана и протеина, а такође појачавају хидратацију током наставе јер семе апсорбује 10 пута већу тежину од течности.

После

Према Ларгеман-Ротх-у, комбинација целих зрна, воћа и само мало чоколаде у овом рецепту за Малина лешник преко ноћи овас додајте савршено гориво након јоге. Најбољи део је што вас већ чека у фрижидеру, па нећете радити прековремено након сесије знојења.

ПОВЕЗАН : 7 протуупалних намирница које треба јести сваки дан ради дуготрајног здравља и среће

Обука за отпор

пре него што

Дизање тегова или тренирање телесне тежине попут дасака и склекова захтева потпуно напуњено и фокусирано тело. С обзиром да не скачете около, у реду је попити мало додатне течности у облику смутија. Пробајте ово кремасто Смоотхие од авокада , који се може припремити са редовним јогуртом или јогуртом без млечних производа за веганску верзију.

где да купим семе у мојој близини

После

Обавезно унесите протеине у року од једног сата након вежбања како бисте помогли у поправљању микросуза у мишићима. Волим да размрвим два јаја и попечем их на прженом енглеском кифли од целокупне пшенице са базом од свежег белог спанаћа. Поспите мало ренданог пармезана да бисте побољшали укус, каже Ларгеман-Ротх.

ПОВЕЗАН : Волите или мрзите, ово јесенско воће је потајно супер здраво