Ако сте икада заборавили да одмрзнете пилетину за вечеру - и на крају сте наручили пицу са феферонима - знате да здрава исхрана често захтева планирање. А међу грицкалицама се углавном ради о спонтаности (као у, Сада је 15:00 - ох, Боже, треба ми мало чипса). Ако имате план игре, ти тренуци за хватање могу да се претворе у могућности да се добро једемо, победимо наше најгоре нагоне и напумпавамо енергију, каже Јим Вхите, регистровани дијететичар у држави Виргиниа Беацх, Виргиниа, и власник Јим Вхите Фитнесс анд Нутритион. Ове стратегије и смернице ће вам помоћи.

ПОВЕЗАН : 40 здравих грицкалица које ће вам помоћи да се опростите од вешалице заувек

шта са кобасицама за вечеру

Нова правила о грицкалицама

Када грицкати: Само зато што увек узмете гранолу и кафу у 10 сати ујутро, не значи да бисте требали. Не грицкајте јер је то део ваше свакодневне рутине; урадите то кад сте мало гладни. Кажем својим клијентима да користе скалу од 1 до 10, где 1 умире од глади, а 10 се пуни, каже Јессица Црандалл, регистровани дијететичар у Денверу и портпарол Академије за исхрану и дијететику. Ужина вам треба када имате 3 или 4. Многи људи неће достићи ту меру отприлике три сата после оброка, али неки ће тамо стићи брже. У тим случајевима, кажу стручњаци, немојте кажњавати свој трбушни трбух. Само нагризите. Међутим, ако покушавате да паднете неколико килограма, а нисте истински гладни, размислите да издржите до ручка и попијете прву ужину поподне. Студија из 2011. године коју је спровео Центар за истраживање рака Фред Хутцхинсон, у Сијетлу, открила је да су испитаници који су прескочили грицкалице током јутра изгубили више килограма него они који су јели.

Шта грицкати: Имајте на уму ове опште смернице приликом одабира међуоброка: 150 до 250 калорија, око 3 грама влакана, 5 грама протеина и не више од 12 грама масти. Протеини и влакна помажу вам да се осећате сито и задовољно, каже Црандалл. Дакле, не бисте требали осећати потребу да узмете још једну ужину убрзо након тога, а ређе ћете прејести приликом следећег оброка. Реално је погодити све ове маркере сваком грицкалицом готово немогуће. Зато тежите укупној равнотежи. На пример, ако у једној ужини недостаје протеина, побрините се да следећа има мало више. Пронађите 19 здравих идеја за грицкалице.

Како грицкати: Једна реч: пажљиво . Третирајте сваку грицкалицу као мини оброк узимајући једну порцију и ако је могуће, ставите је на тањир, каже Марисса Липперт, регистровани дијететичар у Њујорку и оснивач Ноурисх-а, компаније за саветовање о исхрани. Она препоручује да на послу држите тањир са салатом у фиоци стола. Зашто? Чист тањир обично повезујемо са задовољством и осећајем ситости (нешто што празан омот од 100 калорија можда не нуди).

Такође, немојте обављати више задатака када једете; једноставно уживајте у укусима хране. Покушајте да примените ову стратегију и на редовне оброке. Студија из 2009. године спроведена на Универзитету у Бирмингхаму у Енглеској показала је да када вам је сметња током оброка (гледање старих епизода Бесан човек , рецимо), можда ћете касније вероватно претјерати. Када једемо, кодирамо информације о оброку, укључујући окусе, текстуре и колико се осећамо задовољно, што се назива памћењем оброка, каже Сузанне Хиггс, професорка на одсеку за психологију на Универзитету у Бирмингхаму и једна од аутори студије. Дакле, Дон Драпер нас можда спречава да формирамо исправне успомене на оброке, каже Хиггс. То нам може преварити мозак, наводећи нас на бирање касније, иако можда нисмо физиолошки гладни.

3 начина да контролишете своју жељу

Ако, упркос најбоље постављеним плановима за ужину, колачи и даље зову ваше име, можда се дешава још нешто - попут стреса или умора, каже Липперт. Ове тактике могу вам помоћи да смирите емоције и спречите ненаклоњеност нездравом храном.

Прошетати. Истраживачи са Универзитета у Екетеру, у Енглеској, открили су да шетња може да помогне да се безумно грицка из шина. У њиховој студији, објављеној ове године, испитаници који су прошетали жустром 15-минутном шетњом пре него што су се уживали у чоколадној посластици конзумирали су је мање него они који су остали на месту. Стрес, досада и умор су сви фактори због којих можемо грицкати када нисмо гладни, каже др Хвајунг Ох, истраживач у одељењу за спорт и вежбање на Универзитету у Екетеру и једна од студија аутори. Вежба се може борити против њих, каже Ох, помажући вам тако да избегнете непотребне грицкалице.

Наспавај се више. Одавно се показало да је недостатак затворених очију повезан са преједањем уопште, али нова истраживања сугеришу да то може посебно довести до прекомерног криминала. У недавној студији спроведеној у Центру за истраживање спавања у Аделаидеу у Аустралији, људи који су спавали око четири сата ноћу чешће су јели вишак грицкалица него људи који су више спавали. Неадекватан сан може променити ниво хормона грелина и лептина у телу, који регулишу осећај глади, односно ситости, каже Црандалл. Спавање од седам до девет сати може вратити те хормоне у равнотежу.

Дотјерајте своје окружење. Ако дођете у искушење да сваки дан грицкате на истом месту или у време (на пример, када ударите у кауч после вечере), можда би могли бити криви неки други знакови. Према истраживању објављеном у часопису Годишњи преглед исхране 2004. осветљење и температура могу утицати на то колико једете. Држите термостат на топлијој температури (навуците џемпер ако не можете да искључите клима-уређај), јер је утврђено да испитаници у једној студији једу више на хладним температурама. И укључите јака горња светла. Истраживања показују да пригушено или меко осветљење може навести људе да конзумирају више хране.

Преправке грицкалица у стварном животу

Чак и најбоља стратегија грицкалица на свету неће вам помоћи ако је не будете могли уклопити у свој заузет и компликован живот. Стога је важно знати које су ваше лоше навике. Да ли сте склони пасти цео дан? Једите смеће кад вам је досадно или вам се спава? Или се можда толико испржите да зграбите све што вам је при руци? Ако је тако, придружите се клубу. Стварно једноставно затражила је од регистроване дијететичарке Мариссе Липперт да прегледа часописе о храни три жене са врло различитим изазовима. Ево завирења у типичан дан сваке жене, заједно са Липертовим лаким и изводљивим предлозима за усвајање здравијег понашања у исхрани.

Тхе Снаредом Снацкер

Схерил Стеин, 47
Изазов за ову венчану маму двоје деце која остаје код куће: уклањање посластица које чува у кући за своју децу. Лако ми је уграбити смеће када ми је досадно или сам уморна, каже Схерил која живи у Арлингтону у држави Виргиниа. А понекад изгледа укусно.

Њен типичан дан

Доручак: Врућа житарица са ланом; кафа; прегршт шећерних житарица њеног сина.

Јутарња ужина: Ниједан.

Ручак: Црни пасуљ и гуацамоле на тортиљи богатој влакнима; целер Штапићи.

Поподневне грицкалице: Медени бадеми; 2 квадрата чоколаде; шоља сувог грожђа са обраним млеком; крекери са кикирики путером.

Вечера: Пирјана пилећа прса пирјана белим луком, броколијем, грашком и пиринчем басмати.

Ноћна ужина: Ниједан.

Шта нутрициониста каже: Схерил добро једе у целини, али ако храну планира унапред, поподне неће толико грицкати из досаде. За доручком треба прескочити шећерну житарицу и додати мало протеина, као што је скут или ораси. У реду је ако јој не треба јутарња ужина. Али за поподневну ужину чини се да се ослања на слаткише (да, суво грожђе је слатко!) За јачање енергије. На несрећу, она се брзо сруши и сагори, што је доводи до тога да једе још више слатких ствари. Уместо тога, она би требало да појача протеин и влакна у ово доба дана сиром и воћем или едамамом на пари. Поподне би такође било добро време за њу да прошета, позове пријатеља или вежба, све ствари које ће јој помоћи да прекину циклус досаде и смање њено претерање.

Снацкатор импулса

Линдсаи Виллс, 36
Као запосленој мајци двоје деце млађе од 3 године, Линдсаи из Хобокена у држави Нев Јерсеи сматра да је заиста тешко припремити здраве грицкалице. Са једносатним путовањем на посао и радним данима испуњеним састанцима, она нема времена да размишља о грицкалицама и сходно томе је толико гладна вечере да не доноси мудре одлуке.

Њен типичан дан

зашто округла квадратна кутија за пицу

Доручак: Посуда заслађених овсених житарица са млеком; чашу сока од грејпа.

Јутарња ужина: Ниједан.

Ручак: Пилећа кесадиља; баштенско-вегетски чипс; дијетална кока-кола.

Поподневна ужина: Цанди; комад торте ако колега има рођендан.

Вечера: Велика посуда житарица са млеком; желе пасуљ.

Ноћна ужина: Ниједан.

Шта каже нутрициониста: Ако Линдсаи воли житарице, требало би да пређе на верзију са мало шећера са пет или више грама влакана. Избегавајте сок којем недостају влакна и има исти ефекат скока и пада као шећер, а уместо њега одаберите цело воће. Требало би да дода међуоброк међу данима када је гладна или када ће ручак бити каснији него обично. Можда би јој било паметно да фиоку стола или канцеларијски фрижидер набави једноставним опцијама - рецимо, појединачним пакетићима обичне инстант овсене каше, лимом пржених ораха или унцом сира - тако да не мора ни да размишља о томе избора. Може се препустити слатким зубима током поподневне ужине све док је уравнотежена и умерена. На пример, могла је да се одрекне слаткиша у корист обране моцха латте. На тај начин ће добити укус чоколаде, заједно са хранљивим протеинима и калцијумом из млека. А ако она једноставно мора да има рођенданску торту, требало би да затражи кришку величине пола и опере је са немасним или обраним млеком или допуњује комадом воћа. Предузимајући ове кораке, она неће бити прождрљива када се врати кући и моћи ће да направи промишљенији избор вечере.

Целодневна грицкалица

Јеанне Кнудсен, 50
Јеанне, мајка четворо деце, предаје друштвене студије у средњој школи у Ридгеу у држави Нев Иорк. У школи јој период ручка долази рано - у 9:20 ујутру! - и она извештава да се остатак дана осећа гладном. Само пасам до спавања, каже она.

Њен типичан дан

Доручак: Багел са крем сиром.

Јутарње грицкалице: Лимунска енергетска плочица; чоколада из факултетског центра.

Ручак: Јогурт са бресквама и гранолом.

Поподневна ужина: Сир и крекери или шаргарепа и хумус.

Вечера: Пилетина на жару са резанцима од јаја и прилогом салата.

Ноћна ужина: Два колачића извиђачица.

Шта каже нутрициониста: Прелазак на доручак од интегралних житарица богат протеинима или богат влакнима је прво Јеаннеино пословање. Када јутро започнете рафинисаним угљеним хидратима или шећером, попут кифлице, можете подесити шећер у крви на роллер-цоастерима високих и најнижих нивоа, због чега ћете посегнути за више угљених хидрата и шећера. грицкалице током дана. Али уношење протеина и сложених угљених хидрата ујутру, као што су јаја са комадом тоста од целог зрна и воћа, спречава тај циклус да започне. За Јеанне-ову јутарњу ужину, требало би да прескочи енергетску плочицу у којој има превише шећера. Уместо тога, требало би да се одлучи за уравнотежени бар са воћем и орасима или неку целу храну, попут јабуке и паковања кикирики путера за једну порцију. Уз овакву грицкалицу лакше ће избећи чоколаду. Такође јој је потребан обилнији подневни оброк како би спречила вишак поподневног оброка. Салата са протеинима, попут туњевине, поврћа и здравих масти, попут авокада или орашастих плодова, била би идеална. Али зато што је пауза за ручак тако рана, можда није расположена за салату. У том случају, могла би да задржи јогурт и воће, али да пређе на ситији грчки јогурт препуњен протеинима. Тада може да једе салату кад зазвони последње звоно и буде задовољна до вечере.