Лако је пустити да се ваше навике спавања промене током лета, а можда и више овог лета ако сте радили на даљину и углавном се дружили код куће. Можда имате летњи посао са сезонским радним временом, били сте у карантину код рођака у другој временској зони или деца летње активности захтевају опуштеније време почетка од уобичајеног школског дана. Или сте се можда једноставно навикли да останете до касно и спавате без хитне потребе пробудите се у 6 ујутру —У тој игри нема срама.

ПОВЕЗАН: Како припремити децу за повратак у школу током коронавируса

Шкакљиви део увек дође када је време да се вратите у прометнији или једноставно другачији распоред пада. Ранији аларми, дани препуни школе, учење на даљину и обавезе према женском програму и вечери испуњене домаћим задацима чине ранији императив за спавање и родитељима и деци. Али тешко је присилити све на нову рутину на капаљку. Важно је успоставити здраву и доследну рутину спавања постепено пре него што се хаос у школи потпуно захукта. Што раније започнете, лакше ћете се кретати ка правом времену за спавање за потребно време буђења (и избегавајте осећај као да вас је ударио аутобус).

У идеалном случају, требали бисмо држати досљедан распоред спавања током цијеле године, али сви знамо да то може бити изазов с путним плановима, камповима и љетним активностима, каже Андреа Лопез-Јианилос , ПсиД, клинички психолог са седиштем у Њујорку и стручњак за бихевиоралну медицину спавања. Нарочито је важно да се вратимо на доследан распоред спавања пре школске године како бисмо максимализовали учење за децу и ефикасност на послу: Поправак мишића и консолидација меморије су два важна процеса која се јављају када спавамо.

Искусите тескобу због тога како ћете зауздати те летње навике спавања? Прочитајте ове једноставне савете за спавање да бисте одмах покушали како бисте ви и породица могли ресетовати унутрашње сатове и остати одморни током школске године.

ПОВЕЗАН: 8 уобичајених грешака у сну које вас коштају, према речима саветника за спавање

повезани предмети

Подстакните стално време буђења

Људи често мисле да је спровођење доследно спавање треба да буде на првом месту, али Лопез-Иианилос каже да је све у вашој игри буђења. Буди се у исто време седам дана у недељи, каже она. Ако се свакодневно будите у исто време, почеће да се дешава домино ефекат који вас води до проналаска савршеног времена за спавање.

Ако знате да ће сви морати да се почињу будити раније након што школа почне, покушајте да сваког дана избаците све мало из кревета како лето буде ветровало. На тај начин првих неколико дана школе (или посао или било шта што вас вуче из кревета) неће донети тако драстичну промену - ви и ваша породица ћете (донекле) бити спремни да се покренете у [овде убаците несавесни сат].

За свакога ко први пут доживи формат учења у школи од куће због коронавируса, др Рои Раиманн, главни научни директор у СлеепСцоре Лабс , иде корак даље. Препоручује породицама да искористе ову прилику да развију распоред учења који промовише дечји циркадијски ритам и захтеве за сном. То значи и успостављање и одржавање што редовнијих дневних рутина. Дакле, поред придржавања фиксног времена буђења, покушајте што више да се придржавате доследног времена оброка, времена активности, времена учења, пауза, слободног времена и, наравно, времена за спавање.

... Чак и викендом

Генерално, покушај сустизања сна је контрапродуктиван. Многи људи с којима сам радила сустижу спавање викендом или слободним данима, каже она. Међутим, још увек се баве недостатком сна током недеље, што утиче на њихово дневно функционисање. Иако ћете тих дана можда успети да надокнадите сан и осећате се боље, концентрација, расположење и ефикасност током недеље су и даље угрожени када сте неиспавани. Ово је један савет који ћете понети са собом током школске године - и касније. Радни дани биће много подношљивији ако суботом и недељом не допустите да сви спавају до поднева.

шта носиш уз глежњаче

ПОВЕЗАН: Ево тачно колико вам треба сна, према речима стручњака

Уверите се да сви добијају сунчеву светлост и вежбају

Породице које одмарају школски дан од куће треба да уравнотеже наставни програм деце са здравим паузама.

„Нека неке вежбе и физичке активности буду у дневном распореду вашег детета и планирајте паузе у активностима, [јер] рад иза екрана може предуго да их заустави.“ Раиманн каже. 'И побрините се да [они] и даље излазе напоље и добију мало спољног светла током дана.'

шта чини купање у сирћету

Вежбање и излагање природној сунчевој светлости кључни су за одржавање не само свачијег здравог разума, већ и регулисања вашег нормалног циркадијанског ритма. Свако ко ради и учи код куће, укључујући одрасле, требао би да проведе најмање 30 минута напољу (било да то дозвољава) и да свакодневно узима 20 до 30 минута кардио тренинга (уколико није преблизу времену за спавање).

Успоставите и придржавајте се рутине пре спавања

Да, постоје они ретки појединци који заспу оног тренутка када им глава удари у јастук. За нас остале, поспаност долази мало постепеније, чак иако су наша тела заправо прилично уморна. Морате себи дати времена да пређете у режим спавања.

Спроведите рутину ветра, предлаже Лопез-Иианилос. Покушајте да направите тампон зону отприлике 30 до 45 минута пре спавања како бисте свом уму и телу дали знак да прелазите на време спавања. На пример, прочитајте књигу на каучу или слушајте умирујућу музику. И не идите у кревет ако нисте поспани - читајте књигу или се укључите у умирујуће активности 15 минута, а затим поново процените своју поспаност.

Користите кревете само за спавање

Можда сте лења летња јутра или вечери провели читајући књиге својој деци или гледајући Нетфлик у кревету, али време је да почнете да размишљате о кревету само за спавање - иначе ум почиње повезивати кревет са будношћу. Не заборавите да од свог стварног кревета држите даље све од посла и школских послова до ноћних ритуала ветра.

Користите свој кревет само за три слова С: спавање, секс или када сте болесни, каже Лопез-Иианилос. Забрањено читање, гледање телевизије, јело, рад или друштвени медији у кревету. И она препоручује да спаваћа соба буде хладна, тиха, мрачна и удобна како би се максимализовао квалитет спавања.

Ограничите време екрана ноћу

Будући да би мрежно учење можда већ захтевало дуже периоде пред екраном током целог дана, рутина без уређаја пре спавања је још важнија.

„Смањите време на екрану увече како бисте избегли плаву светлост која може утицати на сан, чак и јаче код тинејџера“, каже Раиманн.

Ако је потребно, држите све телефоне и уређаје ван своје и дечије спаваће собе и обавезно ограничите употребу екрана пре спавања (телефони, таблети, телевизори и рачунари емитују плаво светло то вам превари мозак да помисли да је време да се пробудите - што је супротно од онога за шта овде идете.)

Можемо ли гарантовати да ћете бити бистрих очију и чупавих репа кад се аларм огласи првог дана школе? Нажалост не. Али ако се сада придржавате овог савета и преузмете контролу над породичним јутарњим и ноћним навикама, почетак ригорозније рутине буђења током спавања биће много лакши за руковање.

ПОВЕЗАН: Ево шта треба учинити када не можете да спавате - и то је некако контраинтуитивно