Уклапање у тренинге може бити тешко. Међутим, у студији Универзитета МцМастер у Канади, истраживачи су открили да налети вежбања који трају само 20 секунди - попут спринтања уз неколико степеништа - могу имати велике користи за здравље срца.
Пењање степеницама може се обавити углавном било када и било где, кажу истраживачи, дајући заузетим људима један изговор мање за потпуно прескакање тренинга. Претходна истраживања су показала да дужи, континуирани тренирани кораци могу побољшати здравље срца, али ово је први пут да су научници проучавали ефекте спринт интервала - краће налете снажне активности праћене кратким периодима опоравка - у контексту пењања степеницама.
како отказати забаву у последњем тренутку
Истраживачи су регрутовали 31 неактивне, али иначе здраве жене за низ експеримената и распоређивали их у различите рутине вежбања које укључују или собни бицикл или локално степениште. Сви тренинзи захтевали су укупно 10 минута, укључујући загревање и хлађење.
Током једног тренинга, жене су се загревале ходајући по равном терену у брзом ритму два минута, а затим завршиле три свеопшта напора од 20 секунди, пењајући се корак по корак што брже и сигурније. Сваки рафал од 20 секунди испресецан је двоминутним периодом опоравка (споријег ходања наниже и по равном терену) и троминутним хлађењем на крају.
Друга група жена одрадила је нешто другачији тренинг на краћем степеништу, загревајући се два минута, а затим довршивши три снажна рафала од 60 секунди горе-доле уз степенице, са једносоминутним опоравком између и три минута хлађења на крај. (У овом случају, речено им је да енергично значи релативно интензивно, али не и потпуно.)
Други тренинг је дизајниран тако да људи могу лако да га пресликају у домовима или на радним местима са најмање једним сетом степеништа, кажу аутори. Тренинзи су завршени три пута недељно током укупно шест недеља, а жене су тестиране на мере као што су брзина откуцаја срца, крвни притисак и унос кисеоника на почетку и на крају студије.
Испада да су оба степенишна тренинга побољшана кардиореспираторна кондиција : Режим који је укључивао 20-секундне нападаје побољшао је женски ВО2мак - меру ефикасности које тело узима и користи кисеоник - за 12 процената током шест недеља, док је режим са снажним интервалима од 60 секунди побољшао ВО2мак за 8% . У смислу кардиоваскуларног здравља, кажу аутори, побољшање ВО2мак од 12 процената упоредиво је са губитком 7 центиметара од обима струка или смањењем систолног крвног притиска за 5 поена.
Ови резултати су такође били упоредиви са резултатима жена које су сличне сличне вежбе радиле на собном бициклу, сугеришући да степенице могу бити једнако ефикасне у повећању кондиције као и скупа опрема за вежбање. Налази су објављени у часопису Медицина и наука у спорту и вежбању .
Да, у савршеном свету сви бисмо проводили много више од 30 минута недељно повећавајући пулс - а да не помињемо и истезање и тренинг снаге. И, да будемо поштени, ови супербрзи тренинзи сигурно нису лек за лечење: мере осетљивости на инсулин (фактор ризика за дијабетес) се, на пример, нису промениле током шест недеља студије и промене у телу састав су били мањи до непостојећи.
Али истраживање сугерише да је свега 10 минута вежбања дневно, три дана у недељи - и само 60 секунди енергичних активности по сесији - моћи направити стварна побољшања у здрављу срца. А како мање од 15 процената одраслих људи из Северне Америке тренутно испуњавају препоручене смернице за физичку активност, аутори кажу да је то важно.
са чиме носиш бралете
„Интервални тренинг нуди погодан начин да вежбање уклопите у свој живот, уместо да свој живот структурирате око вежбања“, рекао је водећи аутор др Мартин Гибала, професор кинезиологије на Универзитету МцМастер, у Саопштење . 'Пењање степеницама је облик вежбања који свако може да ради у свом дому, после посла или током ручка.'
